Запознайте се с Пирамидата за изгаряне на мазнини

Добре позната пирамида от културистите, търсещи резултати, е „хранителната пирамида“, където поставяте колко трябва да ядете от всеки макронутриент, микроелемент и т.н., за да имате представа как да настроите диетата си като едно всичко. В тази статия искам да ви запозная с пирамидата за отслабване.

фактори за отслабване

„Хранителната пирамида“ е дидактичен начин за инструктиране за добро хранене. По този начин, също толкова дидактично, можем да предложим пирамида, целяща да обясни как трябва да бъде планирането за намаляване на телесните мазнини, и по обобщен начин, да ви инструктира в първите стъпки за постигане на целите ви.

Пирамидата работи по следния начин: това, което е отдолу (отдолу на пирамидата), е това, което трябва да се вземе под внимание и когато се стеснява (изтънява), трябва да се „притеснявате най-малко“. Това е добра основа за вас да разберете кои са най-важните фактори за загуба на мазнини и „най-малко важните“.

Защо да изгаряме телесните мазнини?

Известно е, че увеличаването на телесните мазнини вреди на здравето, причинявайки заболявания като повишено кръвно налягане, сърдечно-дихателни проблеми и се счита за незаразно хронично заболяване. В допълнение, това носи психологически и дори социални щети, тъй като индивидът има склонност да има ниско самочувствие и че може да претърпи социални предразсъдъци.

Също така, намаляването на телесните мазнини може да бъде естетически важно за тези, които търсят по-добри условия на външен вид и, без съмнение, очевидните мускули непременно ще се нуждаят от нисък процент мазнини, за да покажат своята красота в това, което днес се смята за „красиво“, разбира се.

Но независимо какви са целите ви, ако искате да изгаряте мазнини и не знаете откъде да започнете, това ръководство със сигурност ще ви изведе на открито и ще ви даде по-добро разбиране за това как трябва да вървят нещата. Ще го научим ли?

пирамида за загуба на мазнини

1- Пирамидална база: Установете калориен дефицит

Често виждаме хора, които свързват изгарянето на мазнини задължително с намаляването на специфичен макронутриент, обикновено въглехидрати или липиди. Оказва се, че това може да е вярно на части, но едва ли ще можете да изгаряте задоволително мазнините само като се притеснявате за тези точки. Най-важното нещо, което трябва да направите, за да може тялото да използва енергията, складирана в тялото под формата на мазнини дава по-малко калории, отколкото е необходимо, тоест задължително се отнася до калориен дефицит.

Калоричният дефицит е важен, тъй като именно чрез него можем да произвеждаме ефекти в тялото, които са свързани с липолитични събития, тоест използването на телесните мазнини като източник на енергия. И едва след като имаме адекватен калориен дефицит, можем да започнем да мислим за работа с макронутриенти.

намалете калориите

За да установим обаче калоричния си дефицит, първо трябва да знаем какви са дневните ни разходи. И за това първо трябва да изчислите или анализирате основния си метаболизъм (количеството енергия, което тялото набира, за да се поддържа в състояние на покой, изпълнявайки нормално физиологичните си функции) и след това дневните си разходи. Като се добавят тези стойности, имаме общата енергийна стойност (ПОО), която ще установи колко изразходваме и трябва да консумираме ежедневно, за да поддържаме текущото си тегло. Очевидно тогава, ако целта ви е да отслабнете, трябва да консумирате по-малко калории от това. Но колко?

Ако предложим много висок калориен дефицит, ще жертваме мускулна маса и ще забавим метаболизма, което затруднява изгарянето на мазнини и дори можем да нанесем вреда на здравето.

Повечето изследвания и експерти се съгласяват, че трябва да имате калориен дефицит от около 400-600 калории дневно. Този брой обаче може да варира значително в зависимост от вашето физиологично състояние, биологичната ви индивидуалност, вашите цели и реакцията на тялото ви. Има хора, които реагират добре на прост дефицит от 300Kcal и успяват да отслабнат с него. Но други, с 500Kcal, все още имат трудности при загубата на мазнини.

Така че се стремете към цел на приблизително 500-1000 Kcal на ден, най-много (като се помни, че това количество има тенденция да намалява през седмиците) и не прекалявайте, защото със сигурност няма да консумирате мазнини, а мускулна маса.

2- Средата на пирамидата: Манипулирайте с вашите макронутриенти

основни макронутриенти

След установяването на енергийния дефицит, ние трябва да предложим какво ще манипулираме в нашите макронутриенти, тъй като това ще бъде жизненоважно за процеса на намаляване на телесните мазнини. Това е така, защото няма смисъл да консумираме 500Kcal по-малко, отколкото е необходимо, а да консумираме всички дневни калории във въглехидрати например. Разбира се, няма да имаме положителен отговор от тялото. И затова половината, почти основата на пирамидата, е тази манипулация, показваща колко важна е тя.

Манипулирането на макронутриенти, наред с други думи, означава регулиране на разпределението между количествата въглехидрати, протеини и липиди във вашата диета, както и времената на консумация на определени макронутриенти.

Когато говорим за манипулиране на макронутриенти, трябва да разберем, че това трябва да е нещо много индивидуално. Това е така, защото има хора, които имат по-голяма чувствителност към инсулин и реагират на диетични нива с по-високо съдържание на въглехидрати, други с по-ниско съдържание, тъй като те са по-малко чувствителни към инсулин. Също така, някои хора са в състояние да запазят мускулната си маса със средни или ниски количества протеин. Други не го правят. Консумацията на липиди също е много специфична: Някои хора поддържат теглото си добре с консумацията на липиди, други започват да наддават наднормено тегло.

Следователно, както виждаме, всичко на първо място ще зависи от индивидуалните нужди на всеки.

Не можем да пренебрегнем този баланс на макроелементи, тъй като многобройни физиологични събития са свързани с тях: Контрол на инсулина, стимулиране на синтеза и секрецията на GH, оптимизиране на енергийните нива по време на тренировка, подобряване на инсулиновата чувствителност, наред с други.

Поради това често е необходимо да тествате кое е вашето идеално съотношение за всеки момент и всяка цел, която търсите.

3 - Средата на пирамидата: Правилно се справяйте с нивата на физическа активност и тренировките си

Известно е, че след диетата може би това, което ще се намеси най-много в намаляването на телесните мазнини, е вашето обучение. Това е така, защото играе ролята не само да ви кара да изгаряте повече калории, но има ролята да насърчава физиологичните и физическите ефекти, които ще направят тази загуба ефективна, в допълнение към подобряването на качеството на живот като цяло.

Когато става въпрос за физически събития, това подобрява вашето сърдечно-съдови, дихателни, мускулно-скелетни способности, наред с други. Включени са фактори, свързани с метаболитните и физиологичните функции. хормонална стимулация, стимулация за увеличаване на мускулната маса и / или нейното запазване, увеличаване на EPOC (консумация на кислород след тренировка) д и т.н.

Въпреки това, упражненията задължително трябва да бъдат правилно адаптирани към вашите нужди и вашата диета. Хората, които имат относително лошо структурирана диета и решават да практикуват физически дейности, може да нямат добри резултати. Дори ако тренировките и диетата ви са правилно интересни и добре структурирани, ако те нямат синергия помежду си, планирането няма да бъде ефективно. Например, представете си човек, който е ограничен до крайност в диетата си и, за разлика от това, практикува много интензивни и продължителни физически дейности ... Разбира се, той ще премине в метаболитни капки, ще наруши възстановяването си и дори ще загуби значителни количества от мускулна маса.

културизъм-пекторално обучение

За да коригирате правилно тренировката си, има много начини, но някои добри съвети могат да бъдат:

  • Използването на многоставни и / или комбинирани упражнения. Те ще стимулират по-големи количества мускулни влакна и повече мускули едновременно, спестявайки време за тренировка;
  • Серии с максимална интензивност и тежки (работеща лека, само защото сте на нискокалорична диета, хвърля тренировките ви в кошчето!);
  • Получавайте по-малко почивка между сетовете и използвайте спестяващи време методи за обучение като суперсетове. Съкращаването на времето за обучение е от съществено значение, за да бъдете още по-продуктивни;
  • Не прекалявайте с аеробните тренировки. Един добър аеробен тренировъчен съвет, който днес е много добре изяснен от научните основи, е интервалното обучение с висока интензивност (HIIT);
  • Важно е да знаете: аеробните упражнения преди тренировка с тежести (по-малко от 8 часа предварително) могат значително да навредят на вашата тренировка. Това е така, защото аеробните тренировки ще насърчават изчерпването на мускулния гликоген и е известно, че тренировките с тежести използват гликоген като енергиен източник. Поради това се препоръчва тренировките с тежести винаги да бъдат приоритетни;
  • Ако решите да правите аеробика на празен стомах, това трябва да се прави внимателно. Първо за здравословни проблеми, свързани с хипогликемия, например. На второ място, тъй като резултатите могат да варират в зависимост от реакцията на тялото ви и вида на дадения стимул (не се препоръчва да се работи с висока интензивност или за продължителни периоди при тези видове тренировки).

4- Върхът на пирамидата: Допълнете малко, използвайте само основното

Много хора отдават голямо значение на употребата на диетични и / или ергогенни добавки. Особено хората на нискокалорична диета установяват, че трябва да добавят много, за да избегнат загубата на мускулна маса или тъй като диетата им е ограничена, може да им липсва един или повече хранителни вещества.

Истината е, че хранителните и / или ергогенни добавки могат да бъдат интересни, но ако се използват ИНТЕЛИГЕНТНО. Това включва вида на добавката, която се използва, как се използва, колко се използва и кога се използва. Всичко това значително ще попречи, положително или отрицателно.

За да правите по-малко грешки, съветът е да допълвате основите, ефективни и прости. За това изберете най-правилното. В този случай можем да препоръчаме следните добавки да бъдат обмислени:

  • Аминокиселини (креатин, BCAA и L-глутамин) с цел насърчаване на антикатаболни действия, стимулиране на протеиновия синтез и благоприятства имунната система;
  • Незаменими мастни киселини (особено омега-3), освен че имат функции, свързани с имунната система, те стимулират ендогенния хормонален синтез и помагат за общото здравословно състояние;
  • Мултивитамини, тъй като макар и нискокалоричните диети обикновено да съдържат добри количества зеленчуци, може да има недостиг на някои микроелементи, поради енергийния дефицит като цяло и по-голямото ограничаване на храните. Особено се занимавайте с калций и цианокобаламин в допълнение към желязото.

добавки - по време на тренировка

Заключение:

В тази статия можете да разберете по-добре пирамидата за загуба на мазнини и по илюстриран и дидактичен начин да разберете кои са факторите, които трябва да се вземат предвид, когато става въпрос за загуба на мазнини.

Сега просто вижте дали вашата стратегия за отслабване е в съответствие със статията и кое не е правилно! Време е да се захванете с бизнеса!

Добра загуба на мазнини!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: