Открийте 03 Топ упражнения за силни и обемисти предмишници!


Предмишниците са част от махаловите членове на тялото и сред основните им мускули са дълбоките и повърхностни флексори и екстензори на различните области на ръцете. По прост начин предмишниците имат функциите на движение на ръцете, но трябва да се подчертае значението му в симетрията с добри ръце, в края на краищата няма полза да има гигантски бицепси и трицепси с непропорционална и тънка предмишница.

В действителност, предмишниците са групи, които непрекъснато работят с всички останали мускули, макар и само за стабилизиране и точно поради това много спортисти като Дориан Йейтс и Майк Менцер не вярват в специфични упражнения за предмишниците. Но имаше и други, които вярват в обучението на предмишниците, като Лий Прист и Франк Макграт.

Самата функционалност на предмишниците е от съществено значение: без добра сила на сцепление, добра стабилизация и дори без способност за съпротива, други групи, особено багажника, са нарушени в развитието си. Това е типичният случай на индивида, който не може да направи земни проучвания или свободни редове, не поради липса на сила в прицелните мускули, а поради липса на сила в предмишниците или поради ниското му съпротивление, което го кара да трябва бързо да спре движението, преди да достигне до истинския провал.

Следователно в тази статия ще знаем 03 (три) основни упражнения за предмишниците и основните им приложения, за да можем да ги вмъкнем в нашето обучение и да постигнем добри резултати.

Хайде?

Упражнение 1: Обърнете резба с кабели на ролката

Обратното извиване може да се извърши с дъмбели, щанга (EZ или права), а също и върху макарата, която ще използваме правият прът, но за лица, които изпитват дискомфорт поради не пълна супинация / пронация на предмишниците, може да се използва EZ лента да са валидни.

Избрахме да използваме кабели като начин за оптимизиране на непрекъснатото напрежение на движението, главно защото когато използваме свободно движение, необходимостта от стабилизация може да доведе до несъответствия в степента на сила на всеки етап от движението.

Обратното извиване с кабели върху макарата е по същество същото като къдриците: Проектиране на ръцете напред с леко огъване на раменете, средно разстояние на ръцете (около ширината на раменете), добра ексцентрична фаза, т.е., която може да позволи контрол на теглото при гравитация и стегната концентрична фаза, целяща да работи предмишниците, а не брахиалния бицепс (който неизбежно е в действие, но който не би трябвало да е фокусът на нашето движение тук).

Опитайте се да не отстранявате лентата с дръпвания и винаги се старайте да запазите стандартизираното движение. Не забравяйте, че предмишниците не са много големи мускули и не се нуждаят от толкова големи натоварвания, а от цялостно движение.

Това е добро упражнение за завършване на тренировката или дори за насърчаване на предварително изтощение на определена мускулна група (обикновено ръцете).

Упражнение 2: Обратна резба на машината на Скот

Толкова близо до предишното упражнение, обратното навиване на машината на Скот има някои разлики, тъй като не е нито по-добро, нито по-лошо от навиването, извършено на скрипеца или дори със свободни щанги или дъмбели. Първата разлика е по-голяма изолация: Гръбнакът ви не е на фокус, раменете ви и дори движението на огъване на лакътната кост от бицепса е ограничено.

Това прави упражнението изключително точно и прави това, което трябва да се направи.

Съветите са практически еднакви, но в този случай е важно да запомните склонността на тялото да отваря ръце, което не бива да се случва.

Обратната резба на машината Scott е най-добре да се прави на машини, където избирате тежестта, а не шарнирните (където поставяте тежестта), тъй като непрекъснатото напрежение варира леко.

Упражнение 3: Едностранна нишка за китка с дъмбели

Извиването на китката с дъмбели е особено полезно за флексорите на предмишницата и ние ще го направим с дъмбели, за да направим едностранно движение и също така, за да можем да концентрираме още повече силата върху целевата група.

За целта използвайте права (плоска) пейка, седнете в средата й, наведете се и поставете предмишниците си с гръб, подпрян на пейката, а китките навън. Там започва движението на сгъване на китката. Не забравяйте, че в този случай ние използваме т. Нар. „Фалшив хват“, тоест с палец, който не е преплетен в лентата, а е на една линия с останалите пръсти. Това води до засягане и на флексорите на палеца.

* Снимката е с Барове, но упражнението трябва да се прави с гири едностранно.

Едностранното извиване на китката с дъмбели е типичното завършващо упражнение за тренировка на ръцете и тъй като това е много специфично и едностранно упражнение, не си струва да се използва при предварително изтощение или по друго време. Обикновено с него се използват и малко по-високи повторения (средно 12-15).

Заключение:

Можем обаче да стигнем до там, че въпреки че не е необходимо групиране, върху което да се работи постоянно, предмишниците заслужават известно внимание, за да оптимизират своите естетически, както и функционални проблеми.

По този начин подборът на упражнения трябва да бъде прост (с изключение на конкретни случаи) и винаги да се прави с най-висок интензитет, както и всички други тренировки на всички мускулни групи.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: