Опознайте 05 Топ упражнения, за да имате силни и обемисти бицепси!

Os брахиален бицепс те не са главната отговорност за обема на ръцете, а за тяхното качество, пропорционалност и за придаване на „пиков“ аспект, в края на краищата никой не харесва тази форма на ръка, която изглежда „дебела“, нали?

Сигурен! Бицепсите също са важни функционални мускули, тъй като те насърчават движения като флексия на лакътя, флексия на раменете, наред с други стабилизиращи движения.

Основни упражнения за бицепс брахии

Като цяло бицепсите са важни мускули, особено за мъжете и може би малко по-малко за жените в естетически план. Въпреки това, дори жените трябва да имат добро мускулно развитие (което не предполага голям обем) за функционалния си проблем и за синергията си в други важни обучения, които включват много интересни групи жени за развитие, като гръбните мускули.

Така че в тази статия ще се запознаем с някои от най-добрите упражнения за бицепс, за да можете да ги включите в тренировките си с тежести и да постигнете добри резултати.

Хайде?

Упражнение 1: Паяк конец с права лента

Може би малко хора знаят какво паякова нишка по име, но със сигурност са виждали някой да изпълнява или дори го е изпълнявал. Има много възможни вариации на паяковата нишка, с които може да се направи щанга (права, EZ, W, H), с дъмбели в легнало или неутрално положение, с кабели и в оборудване като обърната пейка на Скот, хиперекстензорът или пейката, наклонени под ъгъл 45º (подпрян на гърдите).

Упражнение за паяк с права лента

В този случай обаче, тъй като пейката на Скот с обратната част не винаги е на разположение или дори част от нейното собствено оборудване, ще я оставим безплатно, за да може това движение да се извърши в пейка от 45 градуса или дори в Скот, ако има наличност. Разликата е, че с помощта на Скот не е нужно да стабилизирате движението на раменете, така че можете да добавите повече натоварване към целевата група. Ако обаче използвате пейката, опитайте да оставите това упражнение за края на тренировката, където няма да е възможно да се използват толкова големи натоварвания.

A Нишката на паяк е един от най-добрите движения за работа на вътрешния бицепс. За да се подобря още повече, не използвам W лента или която и да е друга лента, различна от правата линия. Използването на прав лост прави ръцете напълно легнали и следователно постига по-добра работа в региона. Ако обаче имате сериозен проблем с епикондилит или сте във фаза на остра болка, избягвайте тази практика.

Важно е да се обърне внимание на два момента, когато се изпълнява нишката на паяка. Първият е изпълнете много контролираната ексцентрична фаза. Не казвам това единствено защото имаме по-добри упражнения и по-добро набиране на персонал, а защото могат да се получат частични или тотални разкъсвания на бицепса, както и напрежения, ако това се пренебрегне. Поради ъгловото движение, много вероятно е да се получат наранявания. Втори и съществен момент също е направете пълното удължаване на лактите. Много хора, поради използването на неадекватни товари, не правят това удължаване и не успяват да работят точно най-добрата част от движението. Затова е важно да имате максимални амплитуди в нишката на паяка.

ПОЗНАЙТЕ >>> Основни грешки, допуснати при тренировка за бицепс

Излишно е да използвате колани и други подобни, тъй като в случая на пейката на Скот вие ще бъдете подпрян на нея, а в случай на пейка от 45 градуса, багажникът също ще бъде правилно поддържан и стабилизиран.

Упражнение 2: Редуващи се къдрици с гира, седнала

Редуващи се къдрици с гири могат да се изпълняват седнали или изправени. Въпреки това, когато изпълняваме седнало положение, шансовете за използване на телесния баланс са много по-малки и избягваме кражбите и увеличаваме интензивността на упражнението, без непременно да пречим на използвания товар.

За да започнете упражнението, седнете на права пейка (със или без облегалка) и вземете гира в ръката си. По време на концентричната фаза на движението, т.е. по време на огъване на лакътя, трябва да „бутате с малкия пръст“, а не с показалеца. Това ще благоприятства работата на бицепсите, а не предмишниците. Продължете да популяризирате супинацията на предмишницата и в същото време да завъртите малкия пръст от тялото си. Много, много често хората, поради използването на големи претоварвания, „издърпват“ дъмбелите към тялото, чрез използването на допълнителни мускули на багажника. Това кара бицепсите да се използват по-малко и следователно интензивността на бицепсовата работа е значително намалена.

Направете движението от едната страна и само след пълното удължаване на тази ръка трябва да започнете от другата страна. Изключително често се случва някои „суетни“ да правят едната страна, едва завършват и вече започват другата страна като при „люлка“. Докато играя с хора, вие се тренирате за културист (или за тренировка на мускулите), а не за маратонец, така че успокойте се !!!

Редуващи се упражнения за къдрене с гира, седнала

В концентричната фаза на движението упражнявайте натиск върху бицепса. Направете наистина значителни контракции, за да ги „изцедите“ възможно най-много. В ексцентричната фаза слезте надолу и контролирайте тежестта, а не просто падането, както поради предотвратяване на наранявания, така и поради факта, че се борите с гравитацията и имате по-голяма интензивност в движението.

Упражнение 3: Права резба с кабели и права шина

Ако има някакво съмнение, ако говорим за бащата на конструкцията на бицепс брахиите, трябва да говорим за щанга със свободна права щанга. Неслучайно това движение е толкова популярно. Той е ефективен, относително лесен и до голяма степен набира цялата бицепсова брахия и невромоторна система, тъй като се нуждаете от баланс, контрол и други принципи, за да го постигнете.

Безплатната нишка на щанга обаче няма някои от предимствата, които прави кабелната щанга. Не, не казвам, че навиването на въжето е по-добро, но това е важна вариация, която може да бъде част от вашата тренировъчна рутина.

За целта ще използваме правия лост и ще позиционираме ръцете си в легнало положение, на ширина на раменете или, за някои хора, които не се чувстват неудобно, малко по-широко. Започнете упражнението от нулата, т.е. отдолу ... Продължавайте да сгъвате лактите си по добре напрегнат начин и веднага щом достигнете максималния пик на свиване, слезете бавно надолу, контролирайки тежестта. И точно в този момент кабелите имат добра ефективност: Тъй като имат непрекъснато напрежение, те карат да получавате една и съща сила, упражнявана през цялото движение, без несъответствия. Това ще благоприятства еднаквата работа през цялото упражнение. И само за да се възползвате от това предимство е, че оставянето на неподходящо или пренебрегване на ексцентричната фаза на движението може да ви навреди много. Контролът тук е това, което ще управлява общата ефективност или неуспех на това упражнение, което между другото няма да изисква от вас да използвате абсурдни натоварвания, тъй като със сигурност ще използвате еректорите на гръбначния стълб много по-малко, за да изпълнявате движението.

При това упражнение, за разлика от други, няма нужда да изпъвате напълно лактите в ексцентричната фаза на движението. Не забравяйте, че работим с движение с кабел и пълното удължаване ще отнеме максималното напрежение от упражнението.

Упражнение с нишка на ниска ролка

Това е добро упражнение за начало или край на тренировката.

Упражнение 4: Конец на Скот на машината

A Нишка Скот, създадено от Лари Скот, е може би едно от най-използваните упражнения за бицепс брахии, но все пак едно от упражненията, за които малцина знаят основните принципи как да го изпълнявате с максимална ефективност.

За да придадете качество на бицепсите си и да ги „достигнете“ (така че ръцете ви да нямат този вид „наденица“), трябва да знаете как да извлечете максимума от това, което това упражнение може да ви даде, в противен случай, то това само ще ви помогне да развиете наранявания, да претърпите инциденти (особено тези, свързани със сълзи), а също така ще ви помогне да съкратите бицепсите.

НАУЧЕТЕ >>> 6 съвета за увеличаване на брахиалния бицепс

Първата стъпка е използвайте прилична банка Скот. Повечето пейки на Скот нямат правилна ъгловост, която трябва да е средно 30 ° на флексия на рамото спрямо торса. Благодарение на добрите производители обаче има оборудване, което може да постигне този ъгъл.

Втората стъпка, която трябва да се наблюдава, е вашата позиция пред пейката на Скот. Няма смисъл да се позиционирате по начин, който улеснява движението. Обикновено, ако наистина искате да задържите бицепса изолиран в движението, трябва да „поставите“ подмишниците си на пейката, да натиснете лопатката и да спуснете рамото, напълно да поддържате раменната кост на пейката и след това да започнете движението, което може да бъде направено както изправено, така и седнало, в зависимост от използваната машина. Също така има различни дръжки на различни машини. Някои симулират EZ лента, други W, V лента, а има някои, които използват прави ленти.

Няма нужда да презатваряте отпечатъка или да го отваряте. Говорим за лакътната кост, която е артикулация, която насърчава движението само в една посока. Така че, ако „усуквате“ ставата в движение, например можете да развиете епикондилит.

Упражнение на нишката на Скот на машина

Третата стъпка е винаги използвайте максимален обхват в това движение. Това е така, защото повечето хора използват големи претоварвания, но не могат напълно да изпънат лактите си. Резултатът е, че те правят половин движение, като оставят дисталната част на бицепса да бъде желана и евентуално причиняват скъсяване на мускулите. Все пак е важно да се помни, че много от тях в крайна сметка имат мускулна слабост и при малко по-големи амплитуди в крайна сметка имат увреждания и възможни разкъсвания (не е необичайно да се наблюдават разкъсвания на брахиалния бицепс, тъй като индивидът е в ъгъл където няма много мускули за стабилизиране на движението).

И накрая, важен момент, който трябва да запомните е, че въпреки че сме на машина, не трябва да правим прекомерни огъвания на лактите, тъй като това ще ни накара да загубим интензивността на движението. Направете пълното удължаване и спрете, преди да достигнете 145 ° (около 120-130 ° ще бъде достатъчно, за да извлечете максималната интензивност на движението).

Както при всички други движения, особено такива, които лесно могат да бъдат наранени, ексцентричната фаза на движението трябва да бъде контролирана. Опитайте се да се борите с тежестта, докато удължавате лактите.

Упражнение 5: Едновременна резба на 45 ° пейка

A едновременна резба в 45 ° пейка Това е друго упражнение, което се прави много в повечето фитнес зали, но едно от най-неправилно изпълняваните упражнения от повечето хора, които го правят. Това е така, защото те пренебрегват важността на стабилизирането на лопатката и пренебрегват работата само върху бицепсите и в крайна сметка използват прекомерно делтоидите, особено фронталната област.

Първата точка за изпълнение на упражнението ще бъде използването на пейка под ъгъл под 45º. Упражнението може да се прави дори на пейки с ъгъл 30º, но за нетренирани лица това може да доведе до прекомерно разтягане на лактите и да доведе до наранявания. Така че ще започнем с класическата ъглова 45 °.

Едновременно упражнение с резба в пейка от 45º

Поставете целия трон на пейката, включително главата. Без гъска глава в движение !!! Направете скапуларна адукция и в същото време ги натиснете. Това ще отнеме действието на делтоидите в движението.

Насърчавайте не само пълното разгъване на лактите, но и хиперекстензия. Да, нека работим, като „разтегнем“ бицепса в ексцентричната фаза на движението. След това започнете неговата концентрична фаза с огъване на лактите и максимизиране на свиването С ДВИЖЕНИЕ НА ЛАКТИТЕ. Не бъркайте сгъването на лактите с използването на рамото в движението. След пиковото свиване няма нужда да се „държите“, тъй като това вероятно ще ви накара да загубите инерция. Бавно работете надолу, докато отново не изпънете лактите си, сякаш наистина искате да разтегнете бицепсите си насила.

Силата на движение през цялото време трябва да бъде насочена към двата малки пръста, а не към показалеца. Гарантирането, че силата е в тази посока, вече ще наеме късата (вътрешна) част на мускулната мускулатура.

Няма нужда да използвате колан в това движение, тъй като ще бъдете доста стабилизирани през цялото упражнение.

Заключение

Въпреки че са сравнително опростен мускул, бицепсите на брахиите изискват някои основни грижи в много от упражненията си, или с цел предотвратяване на наранявания (които могат да се считат за най-важните от всички) или с цел оптимизиране на упражнението.

Комбинациите от различни движения и честотата, с която се извършват, ще бъдат ключов момент за постигането на добри резултати според индивидуалните вариации и нужди.

И така, започнете да преразглеждате избраните упражнения и започнете да ги прилагате в тренировките си с максимална интелигентност.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: