Запознайте се с 05 Топ упражнения, за да имате големи и дефинирани пекторали!

Пекторалната е мускулна група, която трябва да бъде правилно развита. Това е така, защото за мъжете трябва да изразява обем, който да придружава торса, плътността и дефиницията. Въпреки това, за жените, особено тези с бикини или физика в стил уелнес, това е само функционална група, която не се нуждае от развитие или прекомерни обеми, поради естетически причини. В категории като бодибилдинг или дори женска физика, това е група, която трябва да се развие малко повече, без да губи пропорционално на изискванията, разбира се.

За да се постигне отлично развитие на пекторала, е необходимо да се има предвид, че всички различни упражнения и ангулации ще насърчават различни стимули и могат да помогнат за постигане на по-добри резултати. Има обаче такива упражнения, които могат да се считат за родители на гръдния тренинг и че те трябва да бъдат в обучението си (не непременно всички наведнъж), за да насърчават основни, но изключително важни стимули.

Е, какво ще кажете да опознаем тези упражнения?

1- Право разпятие с гири

Започвайки основно упражнение и в същото време, което се стреми да изолира делтоидите, особено трицепс брахии, движението е хоризонтална адукция, което кара да се изпълнява от гръдния кош.

За да можем да имаме добра стабилизация в това движение и за да можем да извлечем максимума от него, добрата стабилизация на лопатката е от съществено значение. Хората, които нямат тази стабилизация, в крайна сметка използват толкова много допълнителни мускули в движението и оставят гърдите настрана.

И все пак мнозина пренебрегват важността на активирането на корем. За да го направите, притиснете пъпа си към седалката, сякаш искате да се облегнете на нея.

Винаги контролирайте ексцентричната (спускаща) фаза на това движение, тъй като особено при големи претоварвания можете да получите някакъв неочакван счупване.

Упражнение с направо разпятие с гири

Друг добър, основен и важен съвет е: Винаги стъпвайте на земята! Не сте родени с плаващи крака, така че защо да извършвате най-естественото движение на тялото си с краката във въздуха? Казвам това, защото много хора обичат да правят лежанки и разпятия с плаващи крака. Това, което се случва, е, че можете да претърпите инцидент при банков дисбаланс и това да навреди и на други хора. Краката никога не трябва да се носят.

Няма нужда, в концентричната фаза на движението, да докосвате една гира до другата, тъй като това отнема непрекъснатото претоварване от движението, когато гирите са относително близо до докосване (около 1 ръка), непрекъснато инициирайте ексцентрична (отвличаща) фаза.

2- Наклонена лежанка за щанга

Най-общо казано, невъзможно е да се вербува само част от нагръдника, тъй като той обикновено се набира в пълен размер. Когато обаче работим под различни ъгли, без сянка на съмнение ние сме в състояние да наемем повече един регион от друг или просто да го приоритизираме.

Така е и с ъгъла на наклонната лежанка, която в този случай ще използваме при 45º. Възможно е да го стартирате с повече или по-малко наклон. Това обаче в по-специфични случаи и тъй като говорим за основното и функционалното за мъже и жени, ще използваме 45º лято.

Използваме и гири, тъй като те позволяват много по-анатомично движение, отколкото в сравнение с щангата. Особено за хората, които имат наранявания на рамото и / или дискомфорт, е важно да не лишавате твърде много движения и да оставите да действа естествената биомеханика на тялото ви. Дъмбелите също позволяват по-голям обхват, което в някои случаи може да бъде интересно.

В концентричната фаза на това движение няма нужда от свръхразширения на лактите, тъй като това НЯМА ДА АКТИВИРА ГРЪДАТА, а трицепсите. Точно преди пълното удължаване на лактите, вече можете да спрете движението и да започнете ексцентричната фаза, която, разбира се, трябва да се контролира, съпротивлявайки се срещу тежестта.

До преди време бях много привърженик на лежанки с удължение на китката. Виждал съм обаче, че много хора (включително и аз) развиват проблеми с китката в резултат на тази практика. Затова препоръчвам да държите китките си стабилно на една линия с предмишниците и здраво да държите гирите, така че при инцидент да не попаднат под лицето ви.

Наклонено упражнение за лежанка с гири

Правата преса с дъмбели е чудесна за започване на тренировка или за да бъде сред основните първоначални упражнения, тъй като позволява широко прилагане на силови движения и изисква прилагането на по-голямата част от гръдния кош.

3- Пресичане (изтеглено отгоре надолу)

Има много варианти на кросоувър и може да се направи по права линия на тялото, може да се изтегли отдолу нагоре или, както ще говорим тук, може да се изтегли отгоре надолу. Различните форми на изпълнение се фокусират по-конкретно върху снопове на голяма пекторалис или, в зависимост от направения ъгъл и движение, пекторалис минор.

Докато дърпаме отгоре надолу, нашата цел е да наберем точно долната пекторална, т.е. долната част на пекторалната. Това движение ви позволява да изолирате региона добре (не напълно, разбира се !!!) и не набира трицепсите (ако натискате трицепсите си, прегледайте механиката на вашето движение !!!).

Освен това набира по-малко от делтоиди, отколкото в сравнение с други движения като разпятия с гири. Пресичането позволява и отлично непрекъснато напрежение, тъй като работим с кабели и това е характеристика на тях.

Кръстосано упражнение

За да постигнем добра ефективност на кросоувър, ние оставаме почти в права линия на кабелите, огъваме тялото си леко напред и издърпваме кабелите отгоре надолу, малко или много до линията на стомаха ви. Това ни позволява да вербуваме пекторалния непълнолетен.

Много хора издърпват кабелите напред и това не е грешно, но ние се стремим да работим в долната част на гърдите и тази практика набира повече средния регион (близо до това, което прави правите разпятия).

Важно е при извършване на кръстосване да не използвате други спомагателни мускули в движението и да не „ритате“ движението. Издърпайте кабелите много напрегнато и в ексцентричната фаза (около кабелите) на движението го контролирайте. Ако „свалите тежестта“, можете лесно да нараните гърдите и раменете си.

Лактите трябва да са в лека полу-флексия, но не трябва да ги използваме като част от движението. Следователно, за да ги изкараме още повече от играта, използваме леко насочване нагоре към тях.

Пресичането не се нуждае от много натоварване, за да бъде приложено добре (тъй като работим върху много малък регион на гърдите, който не е отговорен за големи приложения на сила) и обикновено тези, които използват твърде високи натоварвания, в реалност, има много шансове да се обърка. Ето защо е важно да оцените механиката на движение.

Можете да изберете да използвате кросоувъра в края на вашата тренировка, с малко по-високи повторения, отколкото в сравнение с безплатни лежанки, машини или дори дъмбели. Това също е много добър ход за използване в бисетове или суперсерии.

4- Отказана лежанка

Отказаната лежанка е едно от най-често използваните упражнения при тренировка на гърдите, но едно от най-грешно прилаганите. Това е така, защото много хора не знаят за правилната биомеханика на упражненията и най-добрите му начини за активиране на пекторалис минор, което е основният му фокус.

Първо, нека започнем, като кажем, че това е движение, което влияе повече на работата на гръдния кош, отколкото на пейката, предвид ъгъла (който трябва да бъде около 35º от обратната страна на наклона). Това прави раменете по-малко активни. Но това не гарантира, че те не участват много активно в движението. За да не се случи това, е необходимо отново да се направи външна ротация на ръцете, като се затворят лактите към медиалната част на тялото. Също така депресията на лопатката (не забравяйте, че пекторалис минор притиска рамото) и ниските рамене са ключови. Ако правите това движение с широко отворени ръце и с отворени лакти, ще използвате делтоидите повече от долната гръдна част и също така ще имате риск от нараняване.

Отказано упражнение за лежанка

Няма големи тайни в представянето на отказаната лежанка, която следва същите техники като традиционната лежанка, чиято основна задача е да се започне с добра аддукция на лопатката, депресия на същата, не се извършва хиперекстензия на лактите и спускане надолу до височината на гръдния кош (не се замисляйте, че спускането над 90 ° ще доведе до наранявания!).

Ако е необходимо, използвайте колана и не забравяйте винаги да държите долната част на гърба си правилно подпрена на седалката, сякаш искате да опряте пъпа си върху седалката.

Друг добър вариант за тези, които тренират в по-модерни фитнес зали е да се използва успокояващата преса за гръдния кош, която е удряща машина за лежанка от Hammer Strength. Това е вертикална лежанка, способна да набира пекторала, както никой друг. Съществува както във версията с място за добавяне на тежест (шайби), така и с кабели, като последната е по-модерна. По-специално и двете са добри, но пейката, която добавяте тежести, ви позволява да използвате ластици и други аксесоари, които не могат да се използват на машината. Но и двете, за нашата фокусна цел тук, са валидни.

Наклонената лежанка на Hammer Machine ви кара да седите леко наклонени, но тя има ъгъл на мястото, където натискате, което позволява силата да бъде насочена към долната част на гръдния кош, т.е., тя всъщност симулира намалена лежанка, но по-ефективно е, защото не е нужно да бутате крака или да се опитвате да се стабилизирате на седалката. И това е предимство, ако ще го използвате в моменти, когато вече сте уморени.

Позволява пълна ексцентрична фаза на движение и за да изолира напълно гръдния кош, трябва да направите добра аддукция и депресия на лопатката, да свалите раменете и да играете. Ръката трябва да направи леко външно завъртане, позволявайки лактите да бъдат избутани навътре. Неговите „обърнати V“ дръжки ви позволяват да правилно да ъглите на ръцете си, а не да ги отваряте, което би извадило пекторалната малка област от основното действие.

машинен упадък гръдна преса

Обикновено е възможно да добавите добро количество товар към това движение, но ако използвате прекомерни натоварвания и нямате добро движение, оставяте ползите от упражненията настрана, така че бъдете внимателни и стабилни през цялото ДВИЖЕНИЕ.

5- Peck Deck

Peck Deck почти не е виждан в най-модерните фитнес зали. Това оборудване изглежда е забравено, но е едно от най-добрите изолиращи упражнения за пекторалис мажор.

За разлика от разпятията (дори на машините), той изважда практически целия делтоид от движение и изисква от гърдите толкова, колкото може да даде, като се има предвид, че прави пълно разширение в ексцентричната фаза на движението. Това удължаване е много пренебрегнато от повечето хора, като прекалено скъсява движението и не успява да набере голяма част от влакната, които биха могли да бъдат наети с по-пълно движение.

Колода Peck е отлично упражнение, което може да се използва като предварително изтощение за много други движения. Между другото, ако искате да научите малко повече за техниката за предварително изтощение, можете да проверите статията https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ които разглеждаме и илюстрираме с някои упражнения.

Той може да бъде чудесен и като първоначално предварително изчерпване на тренировката като цяло, а не само като конкретно упражнение, т.е. правим няколко сета на тестето, преди да преминем към съставните упражнения.

Упражнение Peck Deck

И накрая, може да се използва и за завършване на тренировката, тъй като няма да е необходимо да се използва много натоварване върху нея, а също така няма да се налага да използвате други синергични мускули, които вече са уморени.

Има много видове кълнове, но най-често срещаните са тези с прав гръб и леко наклонен гръб. Разликата е, че наклонените ще наемат малко повече от горните снопове на пекторалис мажор. Но най-важното за всичко това, независимо от използваното оборудване, е, че винаги поддържате гръбнака си напълно в контакт (включително лумбалната област, избягвайки прекомерната лордоза, особено поради претоварване) и правите пълна и контролирана ексцентрична фаза , като се използва максималната сума на възможната амплитуда. Ще видите, че увеличавайки амплитудата, натоварването ще бъде само детайл за добра работа.

Заключение:

Като група, която се тренира често в понеделник, гърдите имат някои много ефективни упражнения, които могат да бъдат част от вашата рутина, за да имате по-добри резултати.

Необходимо е обаче да се знаят някои подробности, като тези, изложени тук на тези движения, за да се получат максималните ползи от всяко едно от тях.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: