Запознайте се с 05 основни упражнения за покоряване на големи и обемисти трицепси

Едно от най-големите желания на културистите (мъжете) е да имат голяма, плътна ръка. Именно от това желание фразата: „Има те преди 40см ръка и след 40см ръка“. И в това желание виждам много хора, които изпълняват неуморни упражнения за бицепса, но забравят трицепса ... Но това, което мнозина не знаят, е, че един от основните, отговорни за обема на ръцете, е трицепсът на брахиите.

Трицепсът ще бъде отговорен за даването на 2/3 от обема на ръцете, така че ако целта ви е да получите големи и плътни ръце, започнете да се занимавате правилно с този малък мускул, а не само с антагониста, който би бил бицепс.

Следователно в тази статия ще знаем 05-те основни упражнения за трицепса, както и някои техники за изпълнение и поредици, които могат да увеличат интензивността и резултатите във вашето обучение.

Готов ли си? И така, тръгваме!

Анатомия на трицепс брахии

Преди да започнете самите упражнения е важно да знаете някои основни и фундаментални аспекти за тях, за да можем да разберем по-добре споменатите упражнения и движения.

Брахиалният трицепс има проксимално вмъкване на три различни места, тъй като това е триглав мускул (оттук и името „трицепс“, което идва от „три“). Дългата му част има вмъкване в инфрагленоидния туберкул, медиалната му част има вмъкване в задната част на раменната кост под радиалната бразда, а страничната му част има вмъкване в проксималната половина на задната повърхност на раменната кост, точно над радиалната бразда. Дисталното му вмъкване е в олекранона.

Основното действие на трицепс брахий е удължаването на лакътната (лакътна) става, но има движения, при които те набират и влакната си, като например някои удължения на раменете.

Сега, когато познаваме този мускул по-добре, нека преминем към това, което наистина ни интересува, а това са упражнения.

Упражнение 1: Бенч преса

Многобройни изследвания имат за цел да определят дали пейката е движение, което набира предимно брахиалния или гръдния трицепс. Като цяло проучванията показват, че пейката е движение, което чрез електронейромиография набира трицепсите повече от самата пекторал.

Следователно можем спокойно да кажем, че това е движение за трицепса. Въпреки това, лежанката набира и гръдния кош и делтоидите, особено във фронталната част. И за да намалим това набиране, ние сближаваме ръката, като правим хват, който е по-тесен и по-малък от ширината на раменете. Това движение тогава е известно като затворена лежанка.

Затворената лежанка е отлично движение за изграждане на сила и развитие на мускулна маса в областта на трицепса.

За да оптимизирате работата си, трябва да извършите така наречения „фалшив захват“, който е палецът, в който палецът е в същото положение като другите пръсти и не преплита лентата. Това прави трицепсите още по-изолирани.

При затворената лежанка е важно да се извърши пълното движение, тоест с пълно разгъване на лактите (което не бива да се бърка с хиперекстензия). Въпреки това, някои хора с по-удължени горни крайници на махалото може да не се нуждаят от негативна фаза на пълното движение, нещо, което да се оценява от човек на човек.

В това упражнение се опитайте да използвате сетове с по-малко повторения, вариращи от максимум 4-12. Това е много основно упражнение, което трябва да се възползвате от шанса да работите с по-големи натоварвания. Тъй като това е опасен ход, особено когато се прави в безплатен бар, можете да помолите приятел за помощ, за да избегнете възможни инциденти.

Някои индивидуални защитни материали като гривни и самият колан може да са необходими за някои хора, особено ако вече имат някаква форма на хронично нараняване.

Упражнение 2: Удължаване на трицепс на ролка с въже

Удължението на трицепса на ролката на въжето е едно от най-добрите изолиращи упражнения за трицепса и че има голяма ефективност, когато се използва като първо или последно упражнение.

Удължението на трицепса с въже позволява пълно движение на региона, което ни позволява да направим максимално удължаване с трицепсите, оптимизирайки работата им и без да генерира високи рискове от възможни наранявания и / или инциденти. Удължаването на трицепса с въже също е много интересно за лица, които нямат супинация или пълна пронация на предмишниците, благоприятствайки предотвратяването на епикондилит.

Същото движение има за основен фокус страничната част на трицепса.

Основните съвети при това движение са: Първо, лопаточна депресия, за да не позволят на други мускули да влизат като аксесоари в движението. Второ, важно е да направите малко завъртане на ръцете навън в края на движението. Това буквално води до смачкване на трицепса.

Една техника, която може да се използва ефективно при това движение, е да задържите две секунди при максималното свиване на движението, което кара трицепсите да устоят още повече на приложеното натоварване.

Винаги не забравяйте да не „дърпате въжето към себе си“, а да го „бутате надолу“.

Упражнение 3: Удължаване на трицепс на ролка с права шина или V-образна дръжка

Вариант на удължаване на трицепс с кабели на макари е да се направи с прав лост или V бар. Всъщност това движение набира повече влакна от трицепса, отколкото с въжето, което е по-изолиращо, но изисква по-малки мускулни снопове.

Удължаването на трицепса на макарата с права лента трябва да се извършва само от лица, които не са склонни към развитие на епикондилит, т.е. тези, които имат пълна пронация на предмишниците. В противен случай хората, които го нямат, ще се възползват от използването на V-ръкохватка или дори W-ръкохватка. прав ход, но здравият разум и предпазливостта го подтикват да не прави този ход, поне не често.

Съвет при изпълнението на това движение е да наведете торса още малко напред, тъй като това ще благоприятства баланса на тялото по време на движението, което не бива да се прави, като тежестта на тялото се приспособи към тежестта, тъй като това ще отнеме много натоварване и обхват на движение.

Втори и много важен съвет е да извършите ПЪЛНАТА ексцентрична фаза, тоест не се страхувайте да извършите пълното огъване на лактите. Много хора смятат, че това може да доведе до нараняване, докато всъщност шансовете са малки. Удобно е обаче да поискате съдействие, за да може някой да ви помогне при първото освобождаване на товара, тъй като въртящият момент е много висок в лактите, което кара страничните връзки да бъдат засегнати от големи претоварвания.

Упражнение 4: Гмуркане (паралелно или машинно гмуркане)

Друго основно упражнение е гмуркането, било то на машина или на успоредките, а с машина се постига по-добра ефективност не за активиране на трицепса, който ще бъде практически същият, а така че раменете и гърдите да не са толкова наети. Ако обаче не разполагате с това оборудване във вашата фитнес зала, използвайте старите добри успоредки и ако не можете да се справите с натоварването на тялото си, помолете за помощ или използвайте гравитрона, ако го имате.

Паралелните ленти са задължителни за всеки, който иска да изгради добри трицепси. Той набира големи количества мускулни влакна и в същото време помага в работата по баланса и концепцията за тялото.

За по-добро активиране на трицепсите, дръжте тялото си изправено и не се навеждайте, тъй като когато огъвате тялото си, малките пекторали и делтоидите са много наети, оставяйки трицепсите да работят малко настрана.

Винаги помнете да правите пълното движение в това упражнение, тъй като това ще ви направи ефективни и не забравяйте да дадете приоритет на разгъването и огъването на лактите, без да движите раменете колкото е възможно повече.

Ако имате съоръжение с успоредките (гмуркане), използвайте го като последно упражнение, за да подпомогнете пълното изтощение на целевия мускул.

Това е отлично упражнение, което да използвате в края на тренировка за трицепс или дори тренировка за гърди, преди да започнете тренировка за трицепс, ако това е вашето тренировъчно разделение.

Упражнение 5: Френско удължаване на трицепс с дъмбели

Удължаването на френския трицепс е много интересно да се изпълнява с дъмбел, ако упражнението е двустранно, или с дъмбели, ако е едностранно. Първата форма е интересна, ако това е междинно упражнение в тренировката, а втората форма, ако е първото или последното упражнение, тъй като натоварването ще бъде значително намалено. В първия случай все още е интересно да изпълнявате движението седнало, но във втория можете да го направите или изправено, или седнало.

A Удължаването на френския трицепс е най-доброто упражнение за набиране на дълги и медиални глави на брахиалния трицепс. Той позволява ъглова система, която е много склонна към търсене, а също така позволява пълен обхват на движението, което означава, че ако пренебрегвате този фактор, със сигурност пропускате най-доброто предимство на това упражнение.

За да започнете движението с големи натоварвания, е важно да помолите някой да ви подаде гирата, в противен случай имате голям шанс да нараните лактите и раменете си. Освен това използвате ненужна сила, която би могла да се използва при движението при изпълнение на самото упражнение.

Правилото да държите лактите затворени е много относително. Трябва да го следвате в границите му, разбира се, не го пренебрегвайте в името на прекомерното увеличаване на натоварването. Но ако се опитате твърде много да държите лактите си затворени, съпътстващите връзки могат да бъдат засегнати, което не е интересно нещо.

Заключение

Има много упражнения, които могат да се използват, които са ефективни за трицепса, особено като се има предвид всяка тренировка и всеки отделен човек. Някои упражнения обаче са основни и могат успешно да бъдат включени във вашата рутина, за да оптимизирате резултатите си.

Постепенно опитайте някои от тях, защото ще се адаптирате към някои (някои) и ще получите още по-голяма производителност във вашите тренировки, както и нови важни мускулни стимули за всяка цел.

И така, ще ги изпробваме ли следващия път?

Добро обучение

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: