Коремният проблем - реалистичен подход

Извършването на безкрайни серии коремни преси все още се споменава, съвсем неправилно, в процеса на отслабване. Колко пъти сте чували около „Правя почти 1000 коремни преси на ден“, сякаш числото 1000 представлява нещо наистина актуално. Ако е така, 2000 коремни преси биха били по-добри и 3000 още по-добри.

Отслабването или процесът на отслабване е повлиян от няколко фактора, почти безброй, бих казал. Но веднага мога да подчертая някои: калорични разходи (физическа активност, пропорция на мускулна маса, диета и т.н.) и други фактори, като нормална хормонална система, наследственост, брой мастни клетки и т.н.

Други фактори, които заслужават специално внимание, тъй като те са основните средства за осигуряване на видимост на коремните мускули и със степен на дефиниция, са: нивото на коремна хипертрофия и количество мазнини в този регион. Под него се разбира количеството мастна тъкан в корема, което се съхранява между коремните мускули и кожата. Всички имаме коремни мускули, въпреки че не изглежда така. Проблемът е, че повечето са покрити със слой мазнина.

Нека сега поговорим за тези два аспекта:

Ниво на коремна хипертрофия

O първа стъпка, както всеки друг мускул, е да хипертрофира коремните мускули с изотонични упражнения, за предпочитане с висока интензивност. Трябва да направите определено количество работа, като правите някъде около 3-4 сета с 8-12 повторения на упражнение, т.е. работа с мускулна сила. Това е началото на процеса и не пристигане във фитнеса за първи път в живота ви, като правите всички мускулни групи, както е описано по-горе и когато тренирате корема, учителят по погрешка ви казва да направите 4 серии от 50. Това е глупости и липса на информация от него.

Тази работа, която трябва да се извърши от самото начало, увеличава площта на напречното сечение на коремната мускулатура (по-известна като хипертрофия), което улеснява визуализирането на мускулите, дори когато те не са свити.

В допълнение към този фактор, увеличаването на чистата мускулна маса увеличава основния метаболизъм, допринасяйки за по-големи общи разходи за калории, дори в покой. В резултат на този по-висок разход на калории, има предпочитание за по-голямото използване на мазнини като енергиен източник, тъй като в тази ситуация преобладаването е на аеробния енергиен метаболизъм, който използва около 80% или повече според някои експерти , на мазнини като източник на енергия в покой.

„Но защо тогава учителят ми даде 5 серии от 100 повторения?“ Разберете, че сетове като този, общо 500 повторения, характеризира работата на мускулната издръжливост тъй като те се правят с ниска интензивност (бих казал дори със средна интензивност) и не благоприятстват мускулната хипертрофия по същия начин, както силовата работа. Това, което има значение за хипертрофиране на която и да е мускулна област, е качеството и интензивността на мускулната контракция, а не количеството изпълнени упражнения или повторения. Това важи за коремната област и за всички останали мускулни групи. Никога!

количество натрупана мазнина

В допълнение към нивото на хипертрофия, обяснено по-горе, количество натрупана мазнина е друг начин да се появят "подутини" на корема ви, въпреки че няма идеален процент мазнини, за да се случи това, тъй като има много променливи в това отношение.

Примери за тези променливи могат да бъдат цитирани по-долу: цвят на кожата, местоположение на складираната мазнина, стойка и делът на видовете фибри в мускулите.

Цветът на кожата може значително да повлияе на степента на дефиниция. Ако беше различно, защо толкова много спортисти биха носили изкуствени тен на шампионати? Потъмняването на кожата малко благоприятства визуализацията на мускулите!

Местоположението на складираната мазнина е друг фактор, който ще повлияе на степента на дефиниция на коремната област. Двама души могат да имат същият процент на съхранена мазнина, но за нещастие на един от тях най-голямото натрупване може да бъде в коремната област, придавайки му вид на слаб, отпуснат корем.

Някои постурални отклонения се отразяват негативно на визуализацията на коремните мускули, тъй като те са следствие от мускулен дисбаланс, който от своя страна засяга стойката на различни стави, включително гръбначния стълб. Да вземем например хиперлордотичен индивид, който има коремни мускули с висока степен на еластичност в сравнение с гръбначните екстензори (противоположната, антагонистична мускулатура). Това удължено положение в коремната област затруднява визуализирането на коремния мускул.

ЗАБЕЛЕЖКА: Спомняйки си това хиперлордоза, според Tribastone (2001), е кривина със задна вдлъбнатина, ненормална поради своята интензивност, която може да бъде причинена от костна малформация, неправилна стойка, липса на физически упражнения, износване на тъканите, механизъм за компенсация, твърдост и контрактилитет, такива фактори водят до биомеханични последици като: недостатъчност на мускулите на разтегателя на багажника поради парализа на лумбалния отдел на гръбначния стълб, недостатъчност на мускулите на флексорите, особено на ректуса на корема, недостатъчност на седалищните мускули; прибиране на iliopsoas и висцерално тегло.

Фигура 1

Силовите упражнения при тренировки с тежести имат важна роля в процеса на отслабване, както и аеробните упражнения, тъй като последните мобилизират мазнини като източник на енергия по време на тренировка, освен че променят сърдечно-съдовата кондиция в положителна посока, те стимулират увеличаването на окислителни ензими и размера и броя на митохондриите.

Тренировките с тежести от своя страна мобилизират въглехидрати, поддържат висок метаболизъм в покой за по-дълъг период от време, увеличават чистата телесна маса, поддържат висок базален метаболизъм 24 часа в денонощието, представляват енергиен разход, който допринася за отрицателния калориен баланс (дефицит), стимулира хормоните отговорни за този разход на енергия (GH, например) и не използвайте мазнини като източник на енергия по време на тренировка.

Когато комбинираме двата вида упражнения, аеробни и анаеробни, по отношение на метаболизма на мазнините, единият в крайна сметка покрива дефицита на другия, като решаващо благоприятства процеса на отслабване.

Калоричният дефицит, или отрицателният калориен баланс, или дори калориен прием, по-нисък от разхода, е от основно значение в програмата за отслабване. Тъй като аеробната енергийна пътека преобладава по време на почивка, чрез очевидна дедукция можем да разберем, че индивид с по-голяма мускулна хипертрофия чрез тренировки с тежести и мускулни и системни биохимични адаптации чрез аеробиоза използва много повече мазнини като енергиен източник (в покой и по време на тренировка), отколкото затлъстел човек, който използва само диета за отслабване. Ключът към успеха е да се съчетаят тренировки с тежести, аеробни упражнения и диета!

Така че забравете за учителския разговор за извършване на безкрайни серии коремни преси, като 5 серии от 100 повторения. Но не бъркайте с „повишаване на интензивността на обучението“ за този регион. След като сте изградили солидна основа, хипертрофирани коремни мускули и т.н., можете и трябва да увеличите интензивността на тренировките си. Но в рамките на същата методология, която е силова тренировка, а не увеличаване на повторенията по безпоряден начин.

Пример: Тренирате корем на пода, правейки 4 × 12 с 10 кг шайба. Един от начините да засилите тренировката си е да увеличите натоварването, като смените шайбата си на 15 или 20 кг пръстен. Все пак говорим за хипертрофия, нали?

Влязохте ли с 20 кг, 4 серии за 12 повторения? Вече можете да използвате бисетове, които са упражнения, изпълнявани подред без почивка. Продължете с вашата 20-килограмова шайба на земята, 12 повторения и когато приключите, преминете към седнало положение на машината, с товар или на високата ролка, с въже. Винаги помнете: в първата фаза на коремното развитие вие ​​хипертрофирате и не определяте. Това е естествен закон и може би по-малко очевиден за някои.

Заключение

Използвайте бисетове, както в примера по-горе, падащи комплекти и дори вериги, но с малко повторения и умерени или високи натоварвания. Коремният мускул отново трябва да бъде трениран като всеки друг мускул, винаги със силови тренировки, с големи натоварвания, ниски повторения и малко подходи. Само след като сте хипертрофирали този регион, трябва да наблегнете на друга стратегия, винаги свързана с диетата, така че всеки да може да визуализира отличната работа, която сте свършили, по обмислен, последователен и ефективен начин.

Днес опитайте да тренирате както е обяснено по-горе и вижте резултатите сами!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: