Какво е идеалното време за почивка между сетовете и упражненията

Обучението включва фактори, които малките детайли не само могат, но и всъщност имат значение. В действителност, за да може една тренировка да има ефективно полезно действие за тялото и да генерира желаните резултати, има множество променливи, които трябва да бъдат манипулирани с тази цел. Те включват обем, интензивност, избрани упражнения, избрани методи на тренировка, комбинации от вид тренировка, периодизация, време за възстановяване между мускулните групи и, разбира се, почивка между един сериал и друг, както и между едно упражнение и друго, което може би все още поражда много съмнения у повечето практикуващи тренировки с тежести.

какъв-идеален-време-почивка

Имайки това предвид, днес ще говорим за идеалното време за почивка между сетовете и упражненията с тежести, насочени към различни цели, и също така ще можем да разберем функциите на всеки път и в сравнение с последните проучвания тези насоки все още имат добри приложения.

Видовете мускулни влакна

За да разберем малко по-добре времето за почивка, както и продължителността на упражненията, трябва първо разберете малко по за мускулните влакна и основните му характеристики.

По принцип има два вида мускулни влакна (разбира се, с неговите подразделения). Те са влакната на тип I и тип II. Влакната на тип I, познат като червени влакна те са аеробни и основно функционират като устойчиви влакна, имащи по-малка якост, но по-голяма свиваща способност. Те използват аеробни механизми като източник на енергия и са склонни да окисляват съединенията за по-дълго време. Влакната на тип II, също известен като гликолитични влакна, бели или здрави, са интензивни активиращи влакна, краткотрайни и известни със своята експлозивна способност и първоначална мускулна сила.Тези влакна обикновено са много по-склонни да генерират миофибриларна хипертрофия, тоест хипертрофия, известна като трайна. Тези влакна използват PCr механизма като основен енергиен механизъм и следователно са анаеробни.

Някои мускулни групи са склонни да имат един или друг вид мускулни влакна, но всички тъкани имат и двата вида влакна. Освен това, това може да варира в зависимост от индивидуалните характеристики на всеки човек, а някои ще имат по-голяма или по-малка тенденция да развиват този или онзи друг вид фибри в X или Y мускулна тъкан.

Времето за почивка, за да поискате определени видове мускулни влакна

Когато става въпрос за набиране на определен тип мускулни влакна, трябва да бъдем внимателни: И двата типа се активират винаги едновременно, но, разбира се, има възможности да се наблегне на набирането на един или друг тип, срещу системата на тренировка използвани.

Забелязва се, че например по-интензивни и по-малко обемисти работи, наемат повече фибри тип II e по-обширни творби с по-голям обем обикновено набират повече влакна от тип I. И това е по очевидни причини, свързани с гореспоменатите общи характеристики на всеки вид влакна.

мускулни влакна-2

Влакната на тип II, тъй като те имат капацитет предимно анаеробни, за да могат да изпълняват добре функцията си, трябва да имат наличност на енергия и в този случай тази наличност идва главно от PCr маршрута, както беше споменато по-горе. Следователно той ще има кратко време за действие и за да има ново действие, той се нуждае от това възстановяване, което може да се осъществи в рамките на няколко минути и, въпреки че не е напълно завършено, вече ще може да позволи ново действие на същия. Влакната на тип I, има по-голям капацитет за трайност в неговото действие и обикновено не се изисква много дълго време за неговото активиране, или по-добре, неговото повторно активиране след умора.

И това също е пряко свързано с времето за почивка между една тренировка и друга, тъй като влакната от тип II се нуждаят от повече време при сравнение на влакната на тип I, за да се възстанови напълно, преди да бъде обучен отново директно.

Основни цели при набирането на всяко мускулно влакно

Знаейки, че влакната на тип II са отговорни главно за силовата работа, за тяхната морфологични и метаболитни характеристики и влакната на тип I по-вероятно да работа за издръжливост очевидно е, че като тренираме по-конкретно един или друг вид влакна, ще постигнем един или друг резултат, в зависимост от това, което искаме.

Например, ако търсим по-голямо увеличение на силата и мускулната маса, интересно е да се наемат влакна тип II като приоритет. Но да предположим, че търсим характеристики като здравина, тогава би било по-добре, ако фокусът ни е върху влакна тип I.

Както споменахме, дори е необходимо да бъдем внимателни с тези определения, тъй като НИКОГА, НИКОГА НИКОГА не се набира тип влакна, но винаги и двете се активират едновременно, независимо колко малък е делът на едното или другото.

Ако обаче търсим работа с влакна тип I или тип II, съответно, трябва да работим, поне на теория, с по-къси и по-дълги почивки, било между серии от упражнения или между едно упражнение и друго.

Науката обаче не винаги е показвала това: последните проучвания все повече могат да докажат ефективност за увеличаване на силата и мускулната хипертрофия с по-малко почивка, но максимална работа. Въпреки че не се възстановяват напълно PCr пътищата между сетовете, мускулната умора и набирането на двигателни единици като цяло изглеждат най-важният фактор. С други думи, такива добри резултати са постигнати с къси почивки и дълги почивки за по-голямо набиране на влакна от тип II. Що се отнася до влакната от тип I, те обикновено нямат същите характеристики: Много дългите почивки може да не са идеални за набиране на механизми, свързани с мускулно съпротивление, което включва аеробна работа и следователно, ако имаме много дълги почивки, това не стават ефективни.

почивка между серия и друга

Можем дори, по време на набор, след дълга почивка, да наберем по-големи количества енергия от аеробната пътека, но това прави тренировката не рентабилна, особено защото ще стане твърде обемиста.

Мускулни групи и вариацията в почивката между тях

Някои мускулни групи, поради характеристиките на влакната и / или обема си, може да се нуждаят от повече или по-малко време за почивка между сетовете, а също и между упражненията. Такъв е случаят с краката например, на които трябва да се дава повече почивка, тъй като мускулите са големи, сложни и с голямо количество смесени влакна. По-малките групи, които имат големи количества влакна от тип I, като бицепс и сурален трицепс, може да изискват много по-кратко време за почивка, особено защото се възстановяват много бързо.

По този начин тази почивка може също да се разбере, тъй като всяко групиране реагира на своите собствени характеристики.

Но в крайна сметка какво да правя?

Като се имат предвид тези насоки, можете да изберете да работите с повече или по-малко почивка пред целите си. На практика обаче повечето треньори са съгласни с идеята, че важното е да се направи повече за по-малко време. Не трябва да оставяте анаеробната си работа да има само аеробни характеристики и следователно трябва да знаете, че добрата почивка между сетовете и упражненията е от съществено значение. Няма обаче да е необходимо да работите с много дълги почивки, за да не направите тренировката си твърде обемиста и в крайна сметка да нямате добро представяне поради липсата на приложение на определен обем.

И така, основният съвет е да използвате чувствата си. По-важно от всичко друго, фокусът ви в тренировките ще бъде върху почивка (без да пренебрегвате) толкова, колкото е необходимо на тялото ви, за да направи всичко възможно в следващия набор. Просто! Използвахте повече натоварване и приложихте добър интензитет и сега искате да опитате малко по-усилено? Почивайте си повече! Например, намалява ли серия или с по-ниска степен на интензивност и заряд? Почивай малко по-малко ...

Все още има дни, в които може да сте по-развълнувани или по-уморени, което може да изисква повече или по-малко време за почивка. Без съмнение този такт по време на тренировка ще бъде основният начин да определите колко е необходимо на тялото ви да почива или не.

Заключение

Въпреки че на теория трябва да използваме повече или по-малко стратегии за почивка за един или друг тип мускулни влакна, науката е показала, че е възможно да се достигнат нива на сила и хипертрофия с по-малко работа за почивка (за разлика от старите аспекти), обаче , все още успява да се придържа към идеята, че за издръжливост може да не е най-добрата стратегия да се използват големи количества време за почивка.

Усещането обаче е може би най-голямата и най-добрата отправна точка при определяне на това колко трябва да си почивате, тъй като то се фокусира максимално върху самото обучение, за да не губите време за неща извън тренировката.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: