Изгаряйте повече калории с максимална неефективност при тренировки с тежести

Знаем това обучения максимумите винаги са посочени за тези, които наистина искат солидни резултати. Какво обаче бихте казали, ако бягахме от това предложение и следователно бяхме против точно обратното на това?

Да, просто говоря за използвайте неефективността на тренировките с максимално тегло да изгаряте повече калории и следователно да изгаряте повече мазнини, както и да подобрите сърдечно-съдовата, кардиореспираторната и цялостната си издръжливост?

Ако мислите, че всичко това е лудост, каня ви да разберете малко повече.

Субмаксималното обучение

тренирайте по някакъв начин субмаксимален през повечето време това ще означава лоши резултати. Това е така, защото, ако тялото не се адаптира към новите принципи, резултатите със сигурност ще спрат.

Между другото, повечето хора не успяват да постигнат добри резултати във фитнес залите за бодибилдинг, тъй като не тренират максимално, с други думи, тренират „твърде слаби“ и тялото им започва да свиква с тези оскъдни стимули.

субмаксимално обучение

както и да е субмаксимално обучение може да има някои предимства, но за да стане това факт, е необходимо да можем да се възползваме от други принципи, за да го допълним.

По този начин не защото тренираме подмаксимално по отношение на интензивността на тежестите сами по себе си, ние тренираме „слаби“.

Това е така, защото ще набираме други енергийни пътища, други форми на набиране на мускули и въпреки това ще се възползваме максимално от сърдечно-съдовата система по това време.

Но тогава най-вероятно ни остава въпросът: Ами EPOC? EPOC е късното количество кислород, изразходвано от тялото по време на възстановяване след тренировка.

По този начин това води до освобождаване на енергия и като цяло до загуба на повече калории (или в случая на висококалоричната диета това няма да се случи, тъй като ще оставим тялото в калориен излишък).

Известно е, че когато се сравняват аеробни и анаеробни дейности, анаеробните дейности могат да имат по-висок EPOC, но само ако са в максималното си състояние.

Тъй като всичко ще зависи от интензивността, не трябва ли да мислим, че ще ни липсва EPOC? Всъщност не, защото тренировката ще бъде интензивна и EPOC не е свързана само с консумацията на кислород късно след тренировки по културизъм, а с общи физически упражнения.

Така че, както споменахме, ако тренираме наистина интензивно, няма причина да мислим, че няма EPOC.

И така, нека продължим и нека да разберем по-добре как можем да проектираме субмаксимално обучение, но в същото време ефективно да стимулираме тялото не само по различен начин, но и да изгаряме повече калории.

Без почивка между сетовете!

Да, ако искаме да изгорим повече калории, без непременно да използваме максимум при тренировки с тежести, не можем да мислим твърде много за искане на анаеробни маршрути.

интензивна тренировка за бицепс

Това е така, защото те са по-свързани с експлозии, бързи движения, с кратка продължителност, отколкото с обем и аеробна система.

Следователно не можем да почиваме прекомерно между сетовете или, ако вече сте в определено физическо състояние, дори не мислете за почивка!

Дори ако вече имате тази съпротива, колкото по-бързо правите нещата и следователно колкото повече обем можете да добавите, толкова по-добре.

Неефективно обучение

Следователно неефективното обучение трябва първо да се периодизира, тоест трябва да се установи време за работа по всяка от трите му основни фази.

Да предположим, че искате да извършите тази периодизация за 6 седмици. И така, 2 седмици ще бъдат посветени на всяко от нивата на усилване, а именно:

Седмица 1 и Седмица 2: Упражнения за мобилност

Седмица 3 и Седмица 4: Калистенични и плиометрични упражнения

Седмица 5 и седмица 6: Упражнения за съпротивление с ниско натоварване

Да, звучи объркващо, но нека да обясним всяко от тези разделения:

Седмица 1 и 2:

През седмица 1 и седмица 2 ще използвате тренировъчно разделение, което ви позволява значително да увеличите обема на тренировките си, но в същото време, без да го удължавате твърде много.

Предлагам ви да изпълните тази система с ABCDE разделение, защото ще можем да съзерцаваме добре всеки мускул и в същото време да не оставяме тренировката твърде обширна и следователно катаболна.

През тези две седмици трябва да използвате упражнения, които започват да генерират по-голяма мобилност за вас.

За предпочитане е да правите това с упражнения, които използват собственото ви тяло и не използват машини. Ако е необходимо, използвайте някакъв вид ластик или кабели.

Например: Да предположим, че тренировката ви А е в крака. И така, можем да предложим нещо подобно:

Суперсет 1: Преден свободен клек в суперсерия с едностранно отвличане на крака със стоящи ластици. - 4X12 и 4X20 за всяка страна. Не трябва да има почивка между сетовете, тъй като не забравяйте, че нашата цел не е да използваме големи количества тегло.

Суперсет 2: Преса за крака 45 в суперсерия с едностранна флексия на тазобедрената става и коляното (ако е необходимо, използвайте ластици). - 4X15 и 4X20 от всяка страна. Също така не трябва да има почивка между сетовете.

Суперсет 3: Флексорна маса в суперкомплект с изпъване на задните крака, легнали на пода (едностранно изпълнете това второ движение). - 4X12 и 4X30 секунди за всяка страна. Не трябва да има почивка между сетовете.

Суперсет 3: Суперсет разтегателен стол с изометричен клек с изпънати странично ръце. - 4X20 и 4X45 секунди. Не трябва да има почивка между сетовете.

Суперсет 3: Плантарна флексия, седнала на машината в суперсерия с изометрично стоящо плантарно флексия (използвайте стъпка или стъпка; ако желаете, изпълнете едностранно) - 4X15 и 4X45 секунди. - Без почивка между сетовете.

Следователно трябва да правите това с всички останали мускулни групи, като целите максимални упражнения, които подобряват мобилността, гъвкавостта, телесния баланс и уменията от този характер.

Седмици 3 и 4:

Калистеничните и плиометричните упражнения споменават упражнения със скокове, скокове и които причиняват разтягане на даден мускул, последвано от бързо свиване в концентричната фаза на движението.

Това води до стрес на еластичните компоненти на мускулатурата.

Този метод се използва за значително увеличаване на силата и издръжливостта. Трябва обаче да се отбележи, че плиометричните упражнения или дори гимнастиката НЕ СА БОДИБИЛДИНГ УПРАЖНЕНИЯ, тъй като тренировката с тежести НЯМА ВЪЗДЕЙСТВИЯ. По този начин си струва да запомните, че мястото, където се изпълняват, трябва да бъде внимателно подбрано, тъй като зоната за тренировка с тежести Е ДА ПРАКТИКУВАТЕ КОРПУС и можете да безпокоите партньора си по тренировка, ако претърпите инцидент или нараните някого, докато извършвате тези движения в неподходящо място, малко или с много хора наоколо! Затова МНОГО ВНИМАНИЕ!

В този пример ще използваме и тренировка А, със същите упражнения, но с упражнения за калистеника и / или плиометрия между интеркалациите. По този начин обучението ще изглежда така:

клек без наклон напред

Суперсет 1: Клякане отпред на щанга в суперсет със скокове на щайги (можете да регулирате височината на щайгите според вашето развитие и / или физическа подготовка). 4X12 и 4X10. Както през първата седмица, не трябва да има почивка между сетовете.

Суперсет 2: Преса за крака 45 в супер набор с баланс с гири - 4X20 и 4X20 от всяка страна. Без почивка между сетовете.

Суперсет 3: Римска маса в суперсерия с писти, последвани от скок в кутия - 4 × 12 и 4 × 6. Без почивка между сетовете.

Суперсет 4: Разтегателен стол в суперсерия с вертикални токчета само с тяло - 4X20 и 4X30. Без почивка между сетовете.

Както виждаме, интензивността на тренировката се увеличава с всяка периодизация. По този начин, ако не сте успели да извършите тази втора фаза, може да си струва да прегледате времето на вашите периодизации и може би да удължите седмиците още малко.

Седмици 5 и 6:

През седмици 5 и 6 имаме усилватели на силата. Това ще ни накара да изискваме най-много от целевите мускули с едно движение, но може би ще спестим малко повече сърдечно-съдовата и дихателната системи, които вече бяха силно наети през последните няколко седмици.

По този начин ще предложим усилвател на силата в средата на основните упражнения, който може да бъде директно за целевия мускул или не. Можем да мислим за едно и също обучение и да предложим следните суперсетове:

Суперсет 1: Клякам отпред на щанга в подложка с едностранно стоящо развитие на гира - 4X12 и 4X12 от всяка страна. Без почивка между сетовете.

Суперсет 2: Преса за крака 45 в супсет с дълбоки подавания - 4X15 и 4X12 за всяка страна. Без почивка между сетовете.

Суперсет 3: Римска маса в суперкомплект с 4 едностранни подпори - 4X12 и 4X20 от всяка страна. Без почивка между сетовете.

Суперсет 4: Удължителен стол Superset с изометричен удължителен стол - 4X12 и 4X30 секунди. Без почивка между сетовете.

Както можете да видите, в тази последна фаза на периодизация използваме малко по-ниски повторения от предишните с гореспоменатата цел в началото на обяснението на тази част, целяща да достигне максимума на целевата мускулатура, а не на сърдечно-съдовата система и кардиореспираторна система.

ЗАБЕЛЕЖКА: Използване на съставни движения

Използването на съставни, многозъбни и основни движения винаги са важни в първата част на всеки суперсет, тъй като ще можем да наемем възможно най-много мускули едновременно, като се възползваме максимално от тренировката.

Заключение:

Не винаги тренировките с максимални тежести могат да означават максимални резултати. В противен случай може да е интересно да периодизирате тренировката си, насочвайки се към различни цели и следователно да получавате още по-добри резултати в тренировката си, насочена към изгаряне на калории.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: