Открийте 5 причини, поради които не сте „разкъсани и дефинирани“

Печелете обем, всеки може. Оказва се, че голяма част от обема, спечелен от мнозинството, се губи, когато индивидът трябва да извърши така нареченото „рязане“, което е процесът на загуба на мазнини или както някои казват „изтръгване“. И все пак, дори да загубят част от мускулната маса в този процес, мнозина не могат да достигнат целта на „6-те секции“ в корема.

Това, което се случва, е, че се допускат някои грешки в процеса на загуба на мазнини и тези грешки в крайна сметка водят до лош резултат.

корица-12

Мислейки да помогнем на тези, които търсят това определение (особено сега, когато идва лятото), в тази статия ще коментираме Топ 5 причини, поради които не постигате добра мускулна дефиниция и ние ще ви помогнем да ги коригирате или промените и да започнете да постигате отлични резултати.

1- Намалете рязко калориите: Никога не правете това

В началото да се вълнувате от период на отслабване е лесно. И това кара човека да намалява калориите много бързо. Разбира се, тя няма да почувства никаква вреда през първите няколко дни, тъй като тялото й все още има добри енергийни резерви и хормоналните й фактори все още не са приспособими към тези намаления на калории.

С течение на дните първите точки, които трябва да се наблюдават, са спадът в представянето в тренировките и загубата на мускулна плътност, особено поради голямото количество вода и гликоген, загубени през първите няколко дни.

намалете калориите

С още повече дни, които минават, хормоналните фактори са склонни да катаболизират мускулите, причинявайки им загуба на плътност, забавяне на метаболизма и спиране на изгарянето на мазнини, особено защото тялото ще иска да „не изгаря калории“, тъй като преди е имало твърде много и сега той почти няма калории, тенденцията е той да започне да спестява повече.

Физическото и психическото здраве също могат да бъдат засегнати, когато калориите бъдат брутално намалени. Във физически точки може да има имунологичен спад например, а в психологически точки потискането на невротрансмитерите, свързани с благосъстоянието, като серотонин, също може да се промени.

Ако искате резултати, не е полезно рязкото намаляване на калориите. Най-предпазливото отношение ще бъде да намалите малко по малко нивата на погълната енергия според загубата на тегло. Не забравяйте, че е за предпочитане да отслабнете за повече време, поддържайки естетическите качества и поддържайки здравето си винаги актуално.

2- Правете много дълга аеробика (предпочитайте HIIT)

Може би вече сте забелязали, че хората, които правят най-много аеробни упражнения във вашата фитнес зала, са тези с най-малко добра дефиниция на мускулите, нали? Е, това не е случайно. Тези хора, несъзнателно, нараняват важни моменти, които допринасят за изгарянето на мазнини и водят до силно влошаване на резултатите им, независимо колко много усилия полагат в своите тренировъчни протоколи и диета.

Продължителната аеробика може да бъде ефективна понякога и за някои хора. Но като правило, може би днес те вече не са толкова интересна стратегия, с опции, които могат да оптимизират намаляването на телесните мазнини и да ви оставят по-дефинирани (а).

hiit-cardio_2-1

Продължителната аеробика създава въздействия върху тялото, които не са много интересни, дори повече, ако вашата диета и добавки не са съгласувани в най-малките подробности с тях.

Продължителната аеробика води до секреция на хормони, като катехоламини, които всъщност са липолитични, но също и катаболни и с това могат да причинят загуба на мускулна маса, както и освобождаването на друг хормон, наречен глюкагон, които между другото също ще бъдат заедно с Кортизолът. Всички тези хормони са жизненоважни за организма, но ако са в големи количества и в кръвта за дълго време, те ще имат противоположни резултати от това, което искате.

Днес най-положителните доказателства, когато става въпрос за аеробика, е аеробиката в HIIT, тоест аеробна с висока интензивност. Те се характеризират с нисък обем на тренировка и много висока интензивност. Те са в състояние не само да изгарят калории по време на физическа активност, но и след това, чрез EPOC (консумация на кислород след тренировка), която ще продължи дни. Има някои доказателства, които показват, че HIIT тренировките имат способността да стимулират липолитичните ензими, т.е.стимулират разграждането на телесните мазнини, така че да могат да се използват като енергийни източници.

аеробиката в HIIT (както и продължително аеробно) НИКОГА те трябва да се изпълняват преди тренировка, защото ако не губим основния източник на енергия, използван в тренировките по културизъм, ще имаме загуби в неговото представяне. В идеалния случай трябва да има пространство от поне 8 часа между тренировка (аеробна) и друга (тренировка с тежести), или че бодибилдингът се извършва първо и само след аеробна работа.

Така че, ако нямате конкретни ограничения, опитайте да правите аеробика HIIT, ще видите, че вашите тренировки ще имат много по-добро представяне и вашите резултати също ще бъдат по-добри.

3- Консумирайте много въглехидрати преди тренировка

Не е тайна, че въглехидратите са най-полезният източник на енергия за тялото и че това хранително вещество е и най-лесно съхраняваното в телесните мазнини. Те обаче имат съществени за организма функции и не трябва да бъдат напълно изключвани от диетата, особено преди тренировката ви.

Въпреки че се нуждаем от най-големите количества въглехидрати от деня преди тренировка, те не искат те да са на много високи нива в тялото в момента. Това е така, защото тренировките стимулират мощни липолитични хормони, като GH и катехоламини. Следователно, тези хормони могат да бъдат инхибирани или секретирани в много по-малки количества, ако се намираме в състояния на хипер инсулемия, поради излишъка на гликолитични съединения в организма.

Освен това, ако има висока енергийна достъпност на тялото преди тренировка, тогава защо би използвал телесните мазнини като енергиен източник?

кокосово масло за смути

Така че, консумирайте въглехидрати преди тренировка, но умерено. И все пак, заместването на част от въглехидратите с други хранителни вещества като средноверижни липиди (MCTs) това може да бъде много полезна стратегия за осигуряване на енергия на тялото без стимулиране на инсулина.

4- Консумирайте въглехидрати без липиди по време на хранене

Липидите имат способността да осигуряват енергия на тялото, но освен това те забавят храносмилането, намаляват гликемичното въздействие на храненията и помагат на тялото да се чувства много по-дълго време пълно.

Ако консумираме само въглехидрати по време на хранене, колкото и да са влакнести, те ще се усвоят бързо и скоро отново ще огладнеете, така че можете да увеличите приема на храна, което изобщо не е ефективно в процеса на загуба на мазнини.

В допълнение, липидите са особено важни за контролиране на гликемичните въздействия на храненето и по този начин спомагат за контрола на процесите, свързани с липогенезата (съхранение на TG в мастния панникулус).

наливане с масло върху храна

Не е необходимо да се консумират много големи количества липиди и те НЕ  те трябва да са от източници като МСТ и късоверижни, тъй като те нямат общите характеристики на липидите. Винаги предпочитайте липиди с дълга или много дълга верига.

5- Ниска консумация на протеини

Консумацията на протеини е важна за поддържането на мускулната маса. Както споменахме, е много лесно да загубите мускулна маса по време на периодите на рязане, така че ако имате ниски нива на протеин в тялото си, тази лекота ще бъде още по-голяма.

Въпреки това, НИКОГА не спирайте да консумирате добри количества протеин, още повече, че тялото ви ще бъде в енергиен дефицит и ще трябва да доставя енергия по някакъв начин, като въздейства възможно най-малко върху инсулина, в който е липогенен (натрупва мазнини).

Протеините също имат способността да изразходват много повече енергия в метаболизма си, допринасяйки за по-голяма загуба на калории в сравнение с въглехидратите (25% в сравнение с 5% енергийни разходи в метаболизма).

адекватна консумация на протеини

Така че, ако има едно хранително вещество, което ще ви помогне да загубите мазнини и всъщност да постигнете добра дефиниция на мускулите, това е това протеин!

Заключение:

Разкъсването и добрата дефиниция на мускулите може да бъде труден процес, ако правите грешки и ако не правите нещата правилно, дори в детайли.

Коригирането на тези точки обаче ще бъде от съществено значение, за да подобрите резултатите си и да постигнете целите си възможно най-скоро.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: