Как трябва да бъдат храненията ми преди, вътре и след тренировка?

Знаем, че за културист, който иска естетически резултати, храната е ключът към успеха, заедно с добра система за обучение, която включва необходимия период за почивка за възстановяване.

Въпреки това, въпреки факта, че приемът на храна през целия ден е от основно значение и е еднакво важен за една добра тренировъчна система, точно в нея има решаващи моменти които могат да определят добри или лоши резултати.

Следователно ние се позоваваме директно на предтренировъчни, интратренинг и периоди след тренировка, който обикаля най-трудно 40 или 60 минути от вашата рутина (надяваме се, че е). Този период изисква фактори, които могат да направят вашите резултати наистина изразителни.

Но дори и да знаят тази важност, много хора не знаят какво трябва да се направи в този момент и правят грешки, като например да не използват прости предмети, които могат да направят разлика по абсурден начин.

Ето защо, в лицето на толкова много трудности и толкова много съмнения, в тази статия ще очертаем някои анализи, които могат да консолидират все по-твърди резултати и ще ви накарат да индивидуализирате своите протоколи и да получавате все повече и повече резултати.

Хайде?

Първоначалният период преди тренировка

O период преди тренировка може да се характеризира с времето, през което приемате вашето (твърдо) ястие преди тренировка до времето на добавка преди него (ако има такова).

Следователно този момент обикновено трябва да има добра наличност на енергия произтичащи от въглехидрати.

Да, има теории, които не използват въглехидрати преди тренировка, а по-скоро, липиди. Тези теории обаче са единични случаи и тъй като имаме най-прости и най-използвани в храненето, използването на въглехидрати е най-жизнеспособният вариант за тази цел.

Въглехидратите в храненето преди тренировка не трябва да бъдат прекалено лесни за усвояване, но ако това хранене е по-малко от час преди вашата тренировка, не би трябвало да е трудно за смилане.

Това е така, защото, ако са много лесни за смилане, те могат да повишат твърде високи нива на инсулин и по време на тренировка да предизвикат повторна хипогликемия, гадене и неразположение. Ако обаче са трудно смилаеми, те ще влошат изпразването на стомашно-чревния тракт, което ще доведе до отклоняване на кръвния поток там, а не към мускулите.

Трябва да имате предвид тези по-трудно смилаеми въглехидрати (като ямс, ямс, пълнозърнести юфка и др.) Само ако това хранене е поне 2 часа преди тренировката.

Въпреки че те също са въглехидрати, зеленчуците и зеленчуците не трябва да се консумират предимно през този период, тъй като те ще влошат изпразването на стомашно-чревния тракт.

Същото хранене също трябва осигуряват добър набор от аминокиселини така че тялото ви да е в анаболна среда. Тези аминокиселини очевидно идват от протеини, които трябва да имат висока биологична стойност.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Статия, посветена на разговор за ястия преди обучение

Както в случая с въглехидратите, протеините заслужават още повече грижи по отношение на изпразването на стомашно-чревния тракт, тъй като им отнема повече време, за да бъдат усвоени и метаболизирани.

Следователно консумацията на протеини твърди вещества като червено месо, които имат по-високо съдържание на липиди, трябва да се приемат поне 90 минути преди тренировка, а други „по-леки“ протеини могат да се приемат около 60 минути преди това. За това са идеални бели риби с ниско съдържание на мазнини, постни разфасовки от пиле като гърди (без мазнини и без кожа) или дори пуйка.

Ако обаче не е възможно да се яде от подобно естество предварително, за предпочитане е да се използват същите добавки като суроватъчен протеин (изолиран или за предпочитане хидролизиран), албумина (които имат средна скорост на храносмилане) или собствени Белтъци, в случай че не сте в състояние да инвестирате във високо протеинови добавки.

Не е препоръчително да се смесват много видове протеини, тъй като това може да предизвика инхибиране на тази или онази аминокиселина. Също така изхвърлете протеини с ниска биологична стойност, като зеленчуци или дори протеини като колаген.

Не забравяйте, че без тези предпазни мерки е невъзможно тялото да промотира максималното количество анаболни сигнали за тренировка.

И накрая, трябва да избягваме липидите и хранителните фибри колкото е възможно повече през този период.. Като цяло те ще забавят изпразването на стомашно-чревния тракт, което ще попречи на пристигането на приток на кръв към мускулите.

В допълнение към този фактор, консумацията на липиди преди тренировка може да инхибира секрецията на GH (не забравяйте, че тренировките и хипогликемията силно стимулират GH), увреждайки анаболната среда.

Дори с консумацията на средноверижни липидинапример, когато няма големи процеси на храносмилане, този факт се наблюдава. Така че, ако вашата тренировка не е поне 2 часа след твърдото ви хранене, избягвайте тези хранителни вещества колкото е възможно повече.

Последният период преди тренировка

След хранене, с храна, обикновено преминаваме към финалната част от предтренировката, която циркулира, малко или много, 15-20 минути преди тренировка.

По това време вече няма да има нужда да си осигури храна, трябва да предложим начини тялото да получава сигнали, за да бъде в максимален анаболизъм.

Тези сигнали обикновено са свързани с поглъщането на аминокиселини, особено разклонени верижни. Но, разбира се, други аминокиселини също могат да бъдат важни креатин, а Бета-аланин (което намалява умората), хигенамин (което помага за изгарянето на мазнини) и много други антиоксидантни компоненти, други, които подобряват фокуса по време на физически дейности като родиола росея, между другото.

Логично би било невъзможно да се споменат безбройните елементи, които могат да се използват по това време, така че доброто хранително проследяване може да бъде много интересно.

Понастоящем може да се наложи някои хора да приемат прости въглехидрати, като декстроза или малтодекстрин. Тази практика обаче трябва да се провежда внимателно, за да не се генерира отскачаща хипогликемия.

Изключително важно е този момент да няма предмети, които биха могли да навредят на изпразването на стомашно-чревния тракт и е много важно да сте добре хидратирани.

Мнозина не отчитат важността на наличието на добро количество течност в организма, но трябва да помислим, че ако тялото е на практика 70% вода, как би било при този тип дефицит?

Няма правила по отношение на хидратацията, но е известно, че при всякакви признаци на жажда най-вероятно ВЕЧЕ ЩЕ БЪДЕТЕ ДЕХИДРАТИРАНИ. Така че внимавайте!

Вътрешно тренировъчен период

Характеризира се като период вътрешно тренировка в момента, в който тренирате и поглъщате някакъв вид съединение или хранително вещество, за да намалите умората, да увеличите производителността или да насърчите някакъв друг подобряващ ефект.

Тук повечето хора нямат нужда, в края на краищата, като се хранят добре преди тренировка, най-вероятно все още ще има резерви в тялото и достатъчно хранителни вещества за практикуване на физически дейности.

Ако обаче целта ви е да увеличите производителността, бихме могли да обмислим използването на някои аминокиселини, като например BCAAs и L-глутамин. Тези аминокиселини ще намалят мускулния катаболизъм и могат да помогнат за подобряване на възстановяването след тренировка.

Лесно смилаеми въглехидрати (малтодекстрин, декстроза или дори восъчна царевица) често се поставят по това време.

Проучванията обаче са ясни, че тези практики не повишават представянето в силовите спортове. Тези практики имат по-голямо значение при спортовете за издръжливост (издръжливост) и по-обширни, тъй като тренировките с тежести не изчерпват напълно нивата на мускулен гликоген.

Грубо казано, инвестирайте в добавка в рамките на тренировка това може да бъде просто детайл и следователно най-препоръчителното по отношение на разходите спрямо ползата е наистина използвайте добрата стара вода.

Непосредственият период след тренировка

Периодът след тренировка се характеризира с моментите непосредствено след тренировка с тежести и с последващото хранене в този момент, което не трябва да надвишава 2 часа, като се има предвид добре свършен непосредствен период след тренировка.

Първо, нека поговорим за непосредствения период след тренировка: необходимо ли е? Има противоречия и мненията са много различни.

Известно е, че няма такъв прозорец на възможности, както вярвахме, че има. Прозорецът на възможностите трае много по-дълго от обикновения период след тренировка, тъй като тялото ще може по-добре да улавя хранителни вещества. Следователно, храненето през целия ден ще определи успеха или неуспеха на тренировъчното възстановяване.

Въпреки това, непосредственият период след обучение може да се разглежда като момент, в който успяхме да популяризираме някои сигнали, които може да са интересни за нас. Например използването на аминокиселината L-левцин изглежда увеличават нивата на синтез на протеини.

Логично е, че трябва да има правилно присъствие на незаменими аминокиселини, за да бъде успешно осъществено. Друг елемент, който изглежда подобрява усвояването в непосредствен период след тренировка, е креатинът, въпреки че не знаем точно защо.

Употребата на висок гликемичен индекс или дори лесно смилаеми въглехидрати не е доказано полезна за нищо. Инсулинови скокове, не са в състояние да увеличат протеиновия синтез. Като цяло консумацията на незаменими аминокиселини е по-полезна, тъй като те могат да оптимизират протеиновия синтез след тренировка.

A Água по това време е и незаменим артикул. Не забравяйте, че сте се изпотили много, загубили сте течности и електролити и трябва да ги замените.

Късният период след тренировка

Периодът късна след тренировка характеризира се с твърдото хранене, взето след непосредственото след тренировка, ако има такова. Важно е да се отбележи, че не всички хора ще се възползват от консумацията на непосредствена тренировка след тренировка (известният шейк след тренировка). Твърдото хранене често е по-ефективно и индикирано. Всичко обаче ще варира от човек на човек.

Късната след тренировка е в състояние да увеличи синтеза на гликоген и също така да осигури аминокиселини за организма, за да насърчи синтеза на протеин.

Този важен момент трябва да бъде отчетен като той всъщност ще инициира значимото възстановяване след тренировка..

Първото нещо, за което трябва да се притеснявате, разбира се, са въглехидратите. Тъй като те са най-добрият използваем енергиен източник за човешкото тяло и тъй като те са отговорни основно за запасите от гликоген, те никога не трябва да отсъстват тук.

Следователно, тези въглехидрати не трябва да идват от трудно смилаеми източници, като кафяв ориз или пълнозърнести юфка. Сега си струва да се използват някои по-лесно смилаеми и метаболизирани източници, като бял ориз, царевична каша, самата царевица, някои млечни продукти, картофи и маниока.

Тези храни ще насърчават по-бързото усвояване на глюкозата от организма, като по този начин улесняват наличието на енергия в тялото.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Статия, посветена на разговор за хранене след обучение (след обучение)

Важно е да запомните, че дори въглехидрати тъй като те трябва да се усвояват по-лесно, те трябва да идват от сложни, а не от прости източници, като захароза, фруктоза, наред с други захари.

Консумацията на frutas може да се случи, но не в големи количества. Фруктозата не е отговорна за повишаването на мускулния гликоген и излишъците от него със сигурност ще се превърнат в телесни мазнини.

Точно както в момента преди тренировка, може би не е интересно да се използва излишък от диетични фибри, точно за да не направи процеса на храносмилането твърде труден.

Вторият елемент, който трябва да се спомене, който също не трябва да бъде в дефицит, са протеините. Те са от съществено значение за осигуряване на субстрати за синтеза на протеини, а също и за възстановяване на метаболитните процеси, като тези, свързани с имунната система.

As протеини те не трябва да са с ниска биологична стойност и основно това е правилото. По принцип всички белтъчини с ниско съдържание на мазнини, които използвате, ще бъдат валидни в този момент.

Можете да изберете пилешко месо (дори някои разфасовки, различни от гърдите, като бедро, бъбреци, черен дроб и др.), Можете да изберете говеждо (по-постни разфасовки като чисти филе миньон, чиста пържола, чист гущер, сред други. други), постни свински разфасовки (филе, шунка, свинско филе и др.), риба (скариди, месо от раци, нискомаслена риба като тилапия, мерлуза, треска и консервиран тон във вода) или дори добрите стари яйца и някои млечни продукти като извара, която е богата на казеин.

всички тези протеините са в състояние значително да увеличат възстановяването ви след обучение и помагат за възстановяване на телесните функции и адаптивните процеси.

Два елемента, които точно като в преди тренировка, не трябва да се консумират в големи количества са: липиди и диетични фибри, поради трудностите в храносмилането, които те ще причинят.

Не е необходимо обаче да ги избягвате напълно. Използването на червено месонапример е много интересно и това е храна с по-високо съдържание на липиди. Същото важи и за рибите като сардини и сьомга.

И накрая, водата, натрият и другите електролити също трябва да присъстват във вашата късна след тренировка. Можете да изберете някои продукти като сосове с ниско съдържание на захар и / или мазнини, самата готварска сол, някои пикантни подправки и т.н.

Много хора са ужасени от консумацията на натрий, но те забравят значението му за ВСИЧКИ ФИЗИОЛОГИЧНИ ПРОЦЕСИ НА ТЯЛОТО!

Заключение

В тази статия ние знаем основните елементи, които трябва да присъстват във вашето предварително, интра и след обучение.

Ако обаче не индивидуализирате всичко това според това, КОЕТО НУЖДАТЕ, със сигурност това ще бъде загубено време и всички научени тук знания ще бъдат безполезни.

Така че, използвайте знанията на тялото си като основна справка през цялото време.

Добро хранене!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: