Примерна храна преди тренировка за тези, които тренират сутрин (храна и добавки)


С напредването на фитнес залите и тренировките с тежести много хора започнаха да тренират сутрин, особено преди да започнат работа / училище / курс, тъй като поради прибързаното ежедневие това е единственото възможно време за много от тях.

И тренировката сутрин не е проблем, стига да се храните добре и да имате добра храна преди тренировка, така че да можете да изпълнявате тренировката си по най-добрия възможен начин.

Как е вашата диета преди тренировка сутрин? Можете ли да се храните добре? Имате ли достатъчно време, за да усвоите храната си между събуждане, ядене на храна и отиване на тренировка? Загубили ли сте се и ядете супер лошо, преди да отидете на фитнес? Не се притеснявайте, тази статия е за вас!

Ако имате проблеми с приготвянето на вашата храна преди тренировка като закуска, предлагам да продължите да четете до края! Сигурен съм, че в края на статията няма да имате повече трудности.

Хора, които имат повече от 1 час между храненето и тренировката

Да кажем, например, че тренирате в 7:30 сутринта и се събуждате в 6 сутринта, за да ядете храната си. Там имаме пространство от 90 минути, тоест достатъчно време, за да можем да се храним твърдо.

Въпреки това, въпреки че е възможно твърдо хранене, НЕ СЕ ИЗПОЛЗВА, ако използвате храни, които са много трудни за смилане, като например много влакнести храни, храни с високо съдържание на мазнини и т.н. Имайки това предвид, бихме могли да измислим следните стратегии:

- Въглехидрати

Като най-енергийните съединения за тялото и изключително важни за трениращите сутрин, най-подходящите за този момент могат да бъдат:

  • Оризов крем или пшеничен крем;
  • Тънки люспи от овес (по-лесно смилаеми от овесени ядки или овесени трици);
  • Пълнозърнест хляб;
  • Някои плодове, като банани, грейпфрут и грозде;
  • Зърнени закуски без захар;
  • Бял ориз.

В рамките на употребата на тези въглехидрати можете да правите различни препарати като каши, палачинки и др.

сутрешно хранене преди тренировка с храна

- Протеини

Протеините са отговорни за осигуряването на аминокиселини в кръвта и те са отговорни за стимулиране на синтеза на мускулни протеини, както и за намаляване на нивата на катаболизъм. Те също така осигуряват аминокиселини, които ще бъдат предназначени за клетките на имунната система, особено аминокиселината. L-глутамин.

Сред най-добрите варианти можем да измислим:

  • Яйчни белтъци и / или цели яйца;
  • Бяла риба (тилапия, подметка, мерлуза и др.);
  • Нискомаслено мляко и неговите производни (извара, нискомаслени сирена и др.);
  • Някакъв вид растителен протеин, като соя или грах.

Не е необходимо протеините да са в големи количества точно сега. Това е така, защото дори използвайки по-лесно смилаеми протеини, те все пак се метаболизират по-бавно и също така забавят скоростта на храносмилането.

- Липиди

Липидите имат многобройни физиологични функции, но в този момент те трябва да се избягват.

Съществува обаче клас липиди, който може да се счита за интересен: те са МСТили липидите със средна верига. Тези липиди са лесно смилаеми (много се абсорбира само) и доставят енергия много бързо на тялото, което го прави добър вариант, особено за хора, които са на кетогенна диета или които трябва да намалят нивата на въглехидрати в диетата си, за каквато и да е причина.

Като източници на тези липиди можем да мислим особено за кокосово масло, който се превръща в най-жизнеспособния вариант с най-добро съотношение разходи-ползи.

Хора, които имат по-малко от 1 час между храненето и тренировката

Яденето на твърде много на върха на тренировката ще доведе до приток на кръв, вместо към мускулите, към храносмилателния тракт, затруднявайки пристигането на хранителни вещества в мускулите. И това изобщо не е добре, както споменахме по-рано.

Ето защо е много важно да знаете как правилно да комбинирате храненето си преди тренировка, ако искате да тренирате веднага.

В този случай вместо твърда храна можем да мислим да използваме хранителни добавки, които ще улеснят този процес. Освен това, ако ядете по-малко от 1 час преди тренировка, обикновено това е така, защото тренирате рано и трябва да се храните бързо. Следователно практичността също е от съществено значение и добавките могат да ви помогнат в това.

- Въглехидрати

Сред най-интересните въглехидратни добавки за използване в момента е восъчна царевица, въглехидрат, който се усвоява лесно, но не причинява стомашно-чревен дискомфорт и не насърчава скокове на инсулин.

Друга добра възможност за добавка на въглехидрати е палатиноза, въглехидрат, който прилича на восъчна царевица, но чийто диференциал е постепенното му отделяне в тялото.

Друга много валидна опция е използването на Оризово брашно. Той може да бъде толкова лесно смилаем, че няма да пречи на тренировките ви до степен да наруши притока на кръв към мускулатурата.

- Протеини

Тъй като се нуждаем от храна, която се усвоява бързо, най-добрият избор на протеини се хидролизират, които представляват протеини, при които аминокиселините вече са счупени и не преминават през стомашно-чревната система, като се усвояват директно.

O хидролизиран суроватъчен протеин, а хидролизиран месен протеин и дори използването на незаменими аминокиселини (BCAA) може да бъде много валиден в този момент.

Ако нямате пари да инвестирате в опциите по-горе, някои опции, които ни остават, са да улесним храносмилането възможно най-много. О използване на суроватъчен протеин изолиран или концентриран може вече да е достатъчен.

Друга стратегия е също така да се намали консумацията на протеин малко по това време. Опитайте се да приемате умерено, за да се постигне по-бързо изпразване на стомашно-чревния тракт. Нещо около 20-35g протеин е достатъчно за повечето хора.

сутрешно хранене преди тренировка с добавки

- Липиди

Липидите са макронутриенти, които трябва да се избягват по това време. Дори използването на MCTs трябва да се избягва, като основният макронутриент е въглехидратите.

Използването на липиди може да забави изпразването на стомашно-чревния тракт и да наруши мускулния кръвоток. Така че по същество помислете за избягването им за първи път.

Други хранителни вещества, за които трябва да внимавате

Първият е, че потреблението на хранителни влакна (независимо дали е разтворим или неразтворим) също трябва да се избягва, защото забавят изпразването на стомашно-чревния тракт. Така че, избягвайте бобови растения, зеленчуци или плодове, които са с много фибри в храната си преди тренировка, особено сутрин, когато метаболизмът започва да работи отново с максимална активност.

Второто хранително вещество, на което трябва да обърнете внимание, е натрий. Този минерал е от съществено значение за практикуващите физически дейности, тъй като той е пряко свързан с процесите на невротрансмисия и мускулна контракция. Без натрий мускулите ви също губят сила, издръжливост, физически капацитет и обем. Консумирането на някакъв солен сос, парче или две пушени пуешки гърди или пестеливо използване на собствена сол ще гарантира, че можете да имате много по-напрегната и ефективна тренировка.

И накрая, не можем да забравим Água. Това е от съществено значение във всички предтренировъчни периоди, но за тези, които тренират сутрин, е още по-подходящо, тъй като консумираме много по-малки количества вода през нощта, когато спим. Следователно първото нещо, което трябва да направите, когато се събудите, е да хидратирате тялото си малко по малко, за да можете предварително да установите баланс.

Дефицитите във вашата хидратация ще повлияят на ефективността ви и могат да доведат до сериозни проблеми, особено свързани с гадене, спазми и т.н.

Няма нужда да се консумира нищо освен вода, тоест не виждам защо консумирам спортни напитки или такива такива. Водата ще бъде повече от достатъчна.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Храна преди тренировка, първото ви хранене за деня!

Заключение

Храненето сутрин не винаги е лесно да се направи, особено когато трябва да тренираме веднага. Някои съвети са винаги важни за оптимизиране на вашата диета, обучение и резултати.

В тази статия можете да научите как да направите диетата си с твърди храни и с течни добавки. Затова изберете кое решение е най-добро за вас и го приложите на практика, така че да имате отлична предварителна тренировка и отлична тренировка.

Опитайте се да обмислите всеки един от тях и да се приспособите според вашата реалност. Ще откриете, че с пълен баланс и добри корекции, вие все повече ще постигате успешно своите резултати.

Добро обучение и хранене!

2 коментара за „Пример за хранене преди тренировка за тези, които тренират сутрин (храна и добавки)“

  1. Статията ми хареса. Тренирам в 6:00 сутринта и винаги приемам висококалоричен половин час или 40 минути преди да тръгна. Опитах се да ям нещо твърдо, но не се получи, чувствах се неудобно по време на тренировка.

    1. Здравей, Герсон! Добър вариант за тези случаи са витамините. Храната, която обработвате в блендер, улеснява и ускорява храносмилането, като по този начин ускорява процеса на усвояване на хранителните вещества. Ако искате да опитате, препоръчвам ви да използвате витамин, състоящ се от банан, мляко и албумин или концентрат от суроватъчен протеин (Ако нямате проблем с лактоза или някакъв вид патология на базата на млечни продукти). Количеството е нещо конкретно и зависи от всеки един, вие ще го коригирате, както ви харесва, 30 минути преди тренировка, ще се почувствате сити и добре подхранени за качествена тренировка.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: