Запознайте се с 6 хранения (твърдо) за вашата тренировка след тренировка!


Едно от най-важните ястия, които трябва да се ядат в наши дни, е хранене след тренировка, Знаете ли, че? Повечето хора смятат, че това хранене трябва да се прави само с добавки, което е истинска грешка!

Вярно е, че добавките могат да помогнат много, главно поради лекотата на поглъщането им. Но какво да кажем за този, който няма пари да ги купи? Или не обичате да ги използвате? Наранен ли е този човек? НИКОГА!

Ето защо в тази статия писах за 6 варианта за хранене след тренировка, които включват само твърди храни! Ще научите, че ще можете да подхранвате тялото си след тренировка, дори без използването на хранителни добавки!

ПОЗНАЙТЕ >>> Пълно ръководство за хранене след тренировка!

Вариант 1: Протеинови палачинки

Това е изключително практично хранене, което дори може да се приготви предварително и да се спести. Вкусни и способни да осигурят хранителни вещества като: сложни въглехидрати, смесени с малко количество прости въглехидрати (които също са важни след тренировка), разтворими и неразтворими диетични фибри (които осигуряват по-добра ситост и подобрен чревен поток), Комплексни витамини от група В, калий и протеини с много висока биологична стойност, идващи от най-добрите налични източници в природата (мляко и яйца).

Състав:

  • 4 белтъка;
  • 2 цели яйца;
  • 80g фин люспи овес;
  • 200гр лека извара;
  • 200гр кисело мляко с ниско съдържание на мазнини;
  • 1 голям банан;
  • Половин чаена лъжичка бакпулвер;
  • Подсладител, канела и ванилова есенция на вкус.

Метод за приготвяне:

  1. Поставете всички съставки в блендер и пасирайте;
  2. Поставете в смазан със спрей тиган, за да се загрее на умерен огън;
  3. Изсипете тестото от блендера в тиган и оставете тестото за 4 или 5 минути;
  4. Когато се слепи, обърнете го и го оставете да завърши процеса на готвене;
  5. Интересното е, че палачинките са полусурови отвътре, както традиционно се прави в американската рецепта.

протеинови палачинки

Това не е храна с високо съдържание на мазнини, която осигурява подобрено храносмилане след тренировка и по-ефективно снабдяване с хранителни вещества в тялото.

Вариант 2: Паста Болонезе

Това е вкусно ястие, което да се прави по всяко време на деня, в края на краищата, кой не обича тази добра паста? Много хора смятат, че този тип хранене е изключително калорично, тъй като са свикнали да виждат препарати, в които се използват мазни сосове, заредени със сирене и други подобни, което не е нашият случай.

Състав:

  • 100мл вода;
  • 100г юфка (сурово тегло);
  • 200g постно говеждо месо;
  • Половин лук;
  • Две скилидки чесън;
  • 1 голям накълцан домат;
  • Черен пипер и / или пикантен червен пипер;
  • Сол на вкус.

Режим на подготовка:

  1. Гответе 100g тестени изделия (сурово тегло) до al dente;
  2. В тиган сотирайте половин лук, две скилидки чесън и 200 г постно говеждо месо;
  3. Оставете месото да се сготви напълно и добавете нарязания домат в сместа;
  4. Добавете малко черен пипер и / или пикантен червен пипер;
  5. Добавете 100 ml вода, сол на вкус и варете около 5 минути на умерен огън;
  6. Поставете фидето в чиния и изсипете соса с месото отгоре.

фитнес паста болонезе

В нашата версия използваме тестени изделия, които не трябва да са цели, отличен източник на сложни въглехидрати, може да се използва както във фазата на намаляване на телесните мазнини, така и при увеличаване на чистата маса, само регулиране на количествата, разбира се.

Разчитаме на постно говеждо (с ниско съдържание на мазнини), което е отличен източник на протеини с висока биологична стойност. Той също така е източник на холестерол, от съществено значение за производството на тестостерон, креатин, за увеличаване на силата и мускулите, източник на цианокобаламин и витамин B6 които са много важни за протеиновия синтез и хемовото желязо, което е най-добрата бионаличност за човешкото тяло.

И накрая, доматите, богати на ликопен, мощен антиоксидант, и лук, който служи като пребиотична храна (свързана със здравето на червата), допълват това пълноценно хранене за добър обяд или вечеря след тренировка.

ПОЗНАЙТЕ >>> 6 чудесни мита за хранене след тренировка

Вариант 3: Райс крекер с вила и риба тон

Това хранене се състои основно от въглехидрати и протеини, идеално за моменти, когато не искате стомашно-чревно изпразване толкова дълго и / или за хора, които се нуждаят от по-бързо храносмилане поради честотата на хранене.

Състав:

  • 120 г риба тон във вода;
  • 100гр извара с ниско съдържание на мазнини
  • Бисквити / оризови бисквити

Режим на подготовка:

  1. Поставете риба тон и извара в купа;
  2. Смесете двете добре, създавайки „пастет“;
  3. Добавете подправки по ваш вкус;
  4. Използвайте нож, за да прекарате пастет върху бисквитите / бисквитите;
  5. Кома.

крекер от ориз с риба тон

Оризовите бисквити / бисквити до преди малко се използваха много малко от повечето хора. Те са източници на сложни въглехидрати и хранителни влакна също. Някои добавят други зърнени храни и семена, което ги прави още по-хранителни.

Рибата тон и вилата са протеини с много висока биологична стойност. Въпреки че има известна конкуренция между желязото от риба тон и калция в дома, няма нищо наистина важно, ако го използваме от време на време. Те също имат известна лекота на храносмилане, което е страхотно в периода след тренировка.

Вариант 4: "Proats"

Може би с името „proats”, дори не би трябвало да знаете за какво става дума, нали? Оказва се, че "proats" не е нищо повече от комбинацията от "протеин" и "овес", превеждайки на португалски "Proteína" и "овес". Знаете ли тази класическа обогатена с протеини овесена каша? И така ... Точно за това говорим!

Състав:

  • 100g фин люспи овес;
  • 400мл вода;
  • 60g суроватъчен протеин с вкус на ванилия;
  • 50г тъмни стафиди;
  • Обезмаслено краве мляко или екстракт от соя / бадеми / кашу с ниско съдържание на мазнини
  • Канела на прах на вкус.

Метод за приготвяне:

  1. В купа поставете 100 г фино олющен овес, 400 мл вода, обезмаслено краве мляко или екстракт от соя / бадеми / кашу с ниско съдържание на мазнини;
  2. Поставете в микровълнова печка за 5 минути и проверявайте на всеки 30 секунди, за да се смеси;
  3. Оставете достатъчно време, за да се сгъсти по ваш вкус;
  4. След като се охлади малко, добавете 60g суроватъчен протеин с вкус на ванилия и 50g тъмни стафиди
  5. Поръсете отгоре канела на вкус, ако желаете.

Зърнени храни

Това не е нищо повече от комбинация от въглехидрати и протеини, по много вкусен и отличен начин, който да се използва през зимните дни. Ако искате да приготвите това ястие в по-топлите дни, можете да оставите кашата да замръзне 4 часа преди консумация, за нещо вкусно и освежаващо. Освен това можете да смесите стафидите, като ги замените за друг плод по ваш избор (сух или пресен), а също така можете да промените вкуса на суроватъчния протеин, който ще се използва.

Овесът е богат на сложни въглехидрати, диетични фибри и ненаситени липиди. Освен това той е богат и на витамини от група В и протеини. Заедно с плодовете, това ще помогне да се контролира храносмилането на прости захари, което ще бъде отлично.

O суроватъчен протеин той има ненадмината биологична стойност и ще бъде отличен за момента след тренировка. Ако използвате краве мляко, тази смес ще бъде още по-богата, тъй като ще можем значително да повишим PDCAA, правейки стимула за протеинов синтез още по-голям и по-ефективен. Ако имате непоносимост към лактоза или имате проблем с млякото, преминете към версия на соев екстракт, бадеми, фъстъци, кашу или нещо, което харесвате. Просто се опитайте да проверите дали напитката не е много богата на мазнини, което за тренировката след тренировка не е идеално.

И накрая, плодовете, независимо дали стафиди или други, са отлични източници на микроелементи като витамини, минерали, флавоноиди, каротеноиди и т.н. Ако режете, можете да изберете да използвате по-малко калорични плодове като ягоди, пъпеш или боровинки.

Вариант 5: Бъркани яйца с печени картофи

Това е чудесно и практично ястие, което трябва да се яде по всяко време на деня. По принцип яйцата са източници на протеини с висока биологична стойност, а също така са богати на витамин Е, витамин D и също Холин (присъства в яйчни жълтъци). Количеството мазнини в жълтъците е относително високо, особено когато говорим за периода след тренировка, но тъй като храносмилането на яйцата е лесно, няма да има толкова много смущения. Ако предпочитате, можете да използвате само 15 белтъка вместо 5 цели яйца и 5 белтъка.

Картофите ще бъдат източникът на сложни въглехидрати за това хранене. Не са много влакнести, те са идеални за след тренировка. Не се безпокой! Гликемичният индекс НЕ ОЗНАЧАВА НИЩО, ТОВА Е, не е нужно да се притеснявате да ядете само сладки картофи.

Състав:

  • 5 цели яйца;
  • 5 белтъка;
  • 400g тънки филийки английски картофи (за предпочитане белени);
  • Зеленчуци по ваш избор като чушки (и трите цвята), домати и лук;
  • Сол, риган, мащерка, див лук, магданоз и черен пипер на вкус.

Режим на подготовка:

  1. В незалепващ тиган напръскайте някакъв вид спрей за готвене или използвайте памучно топче с масло, за да го намажете;
  2. Поставете 5 цели яйца и 5 белтъка в тигана;
  3. Накълцайте някои зеленчуци по ваш избор, като чушки (от трите цвята), домати и лук и ги поставете върху яйцата, все още без да разбърквате;
  4. Започнете да бъркате на умерен огън, докато яйцата достигнат желаната точка. Колкото по-малко те останат в тигана, толкова по-кремообразни ще бъдат;
  5. След като приключите, можете да добавите сол, риган, мащерка, див лук, магданоз и черен пипер за допълнителен вкус;
  6. Във фурна, загрята до 200 ° C, поставете 400 г тънки филийки английски картофи, поръсете малко олио (по желание) и сол;
  7. Оставете, докато достигнете желаната точка, за да стане повече или по-малко хрупкава;
  8. Сервирайте с бъркани яйца.

НАМЕРИ >>> Кой е най-важният макронутриент в храненето след тренировка?

бъркани яйца с картофи

Най-общо казано, това е и хранене, богато на натрий и калий. Натрий, присъстващ в яйцата, в самата сол (от картофи и яйца) и в сосове. Калий, присъстващ в картофите. Тези два минерала са от съществено значение за осигуряване на съществени за организма процеси, като невротрансмисия и свиване на мускулите. Те ще помогнат за попълване на загубени запаси след тренировка. Особено за хора, които страдат от спазми, това е идеално хранене.

Вариант 6: Пиле на скара със сладко картофено пюре

Това е хранене, което може да се консумира лесно дори и от най-взискателните, тъй като ще зарадва небцето на тези, които са по-„болни“ да ядат този сладък картоф с пиле.

съставка:

  • 300гр Пилешки гърди;
  • 300гр белени сладки картофи;
  • 50мл лек крем;
  • 1 чаена лъжичка масло (масло, а не маргарин, нали?);
  • Чесън, сос Уорчестър, сол, лимон, мащерка, лют червен пипер, червен пипер и босилек.

Режим на подготовка:

  1. В тиган на висока температура добавете капка масло или спрей за готвене;
  2. Поставете пилешките гърди, вече почистени и подправени с чесън, сос Уорчестър, сол, лимон, мащерка, лют червен пипер, червен пипер и босилек;
  3. Оставете ги да покафенят напълно до половината от дебелината им и да се превърнат в кафяви от другата страна;
  4. Ако е необходимо, направете този процес още веднъж от всяка страна.
  5. В друг тиган поставете 300 г обелени и тънко нарязани сладки картофи, за да готвите само с вода;
  6. След като са много меки, отстранете водата;
  7. Пасирайте картофите добре;
  8. Добавете 50 мл лек крем и 1 чаена лъжичка масло;
  9. Разбъркайте добре, като оформите пюрето.

пиле на скара със сладки картофи

Това е типично ястие за културист, но с гурме привкус, особено поради пилешките подправки и сладкото картофено пюре, което е подправено с малко масло и заквасена сметана.

As сладки картофи, не се нуждаят от коментари относно неговата хранителна стойност. Богат на калий, магнезий, витамини от В комплекса, а също и в сложни въглехидрати и диетични фибри, те ще бъдат оптималният енергиен източник за този момент.

Постните, нискомаслени пилешки гърди, от друга страна, са основно чисти протеини и поради подправките ще помогнат за доставянето на електролити в тялото. Освен това е източник на холестерол, което е особено важно при синтеза на тестостерон и витамини от В-комплекса.

Заключение

Сега можете да правите храненето си след тренировка правилно, дори ако нямате хранителни добавки.

Периодът след обучението е от съществено значение, за да се осигури началото на добро възстановяване на напрегнато обучение. Като съществена част от диетата е важно да се осигурят не само хранителни вещества, но стимули за тялото да се възстанови и също така да се насърчат неговите суперкомпенсационни ефекти.

Изберете някое от горните ястия и променяйте хранителните стимули, които предоставяте на тялото си, осигурявайки повече резултати и по-малко време!

Добро хранене!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: