Прави къдрици: Как да правим най-доброто упражнение за бицепс правилно!


A къдрене на щанга това е не само сред най-често срещаните и основни упражнения в културизма, но и сред най-известните и практикувани. Това е упражнение за бицепс брахии, но може да работи и с помощни мускули като брахиалис, брахиорадиалис, флексори на предмишницата и предната част на делтоидите (въпреки че последният не е фокус на движението).

Въпреки това, дори и да сме сред най-известните и практикувани упражнения, често виждаме хора, които не знаят как да го изпълняват правилно, увреждайки резултатите си от упражненията и излагайки големи рискове от наранявания.

Така че в тази статия ще научим малко повече за това упражнение и ще разберем малко повече за основните му точки, като по този начин ще научим някои съвети, които могат да бъдат ценни за подобряване на вашите резултати, а също и за предотвратяване на наранявания.

Хайде?

Свиване на щанга и нейната анатомия

Преди да опознаем упражнението, неговото изпълнение и всичко останало, трябва да знаем кои мускули работи, нали? Ето защо трябва да разберем малко повече за анатомията на основните мускули, които участват в изпълнението на къдрици с щанга.

  • Biceps brachii: Като основен агонист на огъване на лакътя, той има дългата си глава, поставена проксимално в супрагленоидалната туберкула, а дългата й глава също е вкарана проксимално в коракоидния процес. Дисталното му вмъкване е в радиалната тубероза. Той участва особено в огъването на лакътя, въпреки че е и агонист при огъване на рамото и супинация на предмишницата.
  • Предна брахиална: Проксимално вмъквайки върху предния аспект на раменната кост и дисталното си вмъкване върху туберозата на лакътната кост и върху короноидния процес, той също участва във флексията на лактите.
  • Коракобрахиален мускул: Вмъкнат проксимално в процеса на хориоидеята, в лопатката и дистално в средната трета на медиалния аспект на раменната кост, той участва във флексията на лактите (ръцете), а също и в аддукцията на ръката.

Анатомия на бицепса

Освен това мускулите на предмишницата, особено флексорите, също помагат при къдрици с щанга. Това е така, защото те подпомагат процеси като супинация на предмишниците.

И все пак е важно да се подчертае, че стабилизиращите мускули, като тези на ядрото (лумбални и коремни) също присъстват в къдриците на щанга и не могат да бъдат пренебрегнати. Самата стабилизация на лопатката също следва същото правило и мускулите трябва да се считат за синергични на движението на къдриците на щангата.

Изпълнението на щангата на щангата

A къдрене на щанга това е относително лесно упражнение, стига да се следват няколко техники. Въпреки това, те често се пренебрегват или не се учат поради липсата на знания от тези, които „преподават“. За това виждаме все по-често практикуването на къдрици по грешен и опасен начин.

По-долу ще говоря за стъпка по стъпка за добро изпълнение на къдренето на щангата:

  1. Застанете изправени, с щанга пред себе си. Лентата може да бъде права или EZ. Не препоръчвам W бара, защото той ще набира брахиалис повече от самия бицепс.
  2. Ширината на стъпалата трябва да е малко по-малка от ширината на раменете и може да има леко (съвсем леко) полу-огъване на коленете, за да се стабилизира по-добре багажника.
  3. Широчината на ръцете трябва да следва линията на раменете. Твърде отворените отпечатъци вече няма да благоприятстват вътрешната част на бицепса. Това е така, защото лактите са мехурчеста става, тоест като врата. Така че посоката ви на движение е уникална.
  4. Китките трябва да бъдат подравнени с предмишниците, т.е. да са ПРАВИ. Колкото по-стегнати са китките ви, толкова повече ще напрягате бицепсите си и толкова повече ще предотвратявате наранявания, било то на лактите или китките.
  5. Хванете щангата в легнало положение и се опитайте да държите лактите близо до тялото. Лакти в близост до тялото не означава, че са залепени за тялото. Приближете се възможно най-близо до тялото, без това да ви притеснява.
  6. A къдрене на щанга след това трябва да започне и трябва да държите раменете леко свити напред, така че щангата да не е „изтеглена назад“, а така че да има само огъване на лактите. Качвайки се нагоре по летвата, трябва да спрете, преди да обобщите движението, т.е. малко над 90 ° е мястото, където се намира максималното свиване на бицепса (около 115 °).
  7. След затваряне в точката на максимално свиване, не е нужно да чакате дълго, за да слезете. Спускането трябва да бъде възможно най-контролирано. Важно е да се отбележи, че много хора си счупват китката, когато слизат по бара, което не бива да се случва.

След това трябва да рестартирате движението, като изпълните средния брой повторения за вашата тренировка.

Правилно изпълнение Права нишка

Вариации на права нишка

Въпреки че има някои вариации най-подходящ е този, който работи с кабели., върху макарата, с прав шкив или EZ.

Най-голямата разлика при изпълнението на щангата върху кабелите е непрекъснатото напрежение, по-голям контрол на теглото и по-голяма лекота при падащите комплекти, тъй като няма да се налага да демонтирате нищо, просто изберете подходящото тегло за следващата серия.

Може да бъде интересно и при работа с бисетове, например ако тренировката ви е трицепс и бицепс в един и същи ден, с удължаване на трицепса на макарата, последвано от навиване на щангата и на макарата.

Директно изпълнение на нишки с кабели

Важно е да запомните, че въпреки че движението е много по-контролирано и по-малко склонно към наранявания във фазата на ексцентрик (спускане), те могат да възникнат, така че трябва да имате пълен контрол върху движението си.

За разлика от случая със свободната щанга, щангата с кабели може да има малко по-голямо покачване в концентричната фаза, поради непрекъснатото напрежение на тежестта.

Има ли нужда от защитно оборудване?

Приблизително не. Говорим за относително малък мускул и упражнение, което не изисква толкова много натоварване, тъй като малцина могат да се справят. Правейки контролирани движения, вие избягвате удари по гръбначния стълб или дори избягвате ненужни люлки и предотвратявате много повече от наранявания.

Ленти за китки и други подобни също не са посочени в тези случаи.

Заключение

A къдренето на щанга е едно от най-известните движения в света на културизма. Това мощно упражнение обаче често не се разбира и прави правилно от повечето хора.

По този начин някои съвети за неговото изпълнение и за най-доброто му използване винаги са валидни, за да увеличите максимално резултатите си.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: