Открийте пълна тренировъчна рутина за 16 седмици

Както знаем, много хора, които влизат във фитнеса, търсейки подобрения в телата си, в крайна сметка са изправени пред нуждата от рутина, която отговаря на техния профил. И това е мястото, където мнозина се сблъскват и се губят, когато правят грешни тренировъчни съчетания, където рискът от сериозни наранявания може да бъде фатален за тяхното представяне. И в много случаи знаем, че дори учителите по физическо възпитание не обясняват добри практики.

обучение за хипертрофия

От този момент нататък много хора търсят в интернет как да изградят своето мечтано тяло, как да извършат добро обучение и т.н. Има много въпроси, които получавам тук на сайта, особено относно тренировките с тежести. В тази статия ще ви научим стъпка по стъпка на 16-седмична (4-месечна) тренировъчна програма, преминаваща през четири отделни фази до достигане на крайната цел. Следвайте рутината, както е описано, не се опитвайте да измисляте или модифицирате каквото и да било, тъй като тя е разработена в синергия.

Фаза 1: Фаза на сила

Така че нека започнем с тренировките ви с тежести. Добрата структура се нуждае от добра основа. И тази фаза ще бъде основата за цялата работа, която ще изграждаме: вашето тяло.

Трябва да имаме предвид, че всяко начало в изкуството на дърпане на ютия е насочено главно към натрупване на мускулна маса, нали? Правилно и грешно! Според ученика е, да, правилно.

Дори ако сте попълнили анамнезата на академията с целта "хипертрофия", актуалният и разумен учител знае, че ще натрупате мускулна маса само като последица от натрупването на сила на първо място.

Така че, използвайки тази линия на разсъждения, вашият тренировъчен лист трябва да бъде изграден с много присъщи характеристики: ниски повторения, по-високи натоварвания, относително високи почивки, цяло тяло, обучение в алтернативни дни (един тренировъчен ден и един почивен ден).

Изберете упражнение за всяка мускулна група, тренирайте в понеделник, сряда и петък или във вторник, четвъртък и събота. Оставете неделята да си почине.

  • Пример за обучение може да бъде както следва: лежанка, мъртва тяга, военна преса, трицепс на челото, навиване на щанга, свободен клек, плантарна флексия на пресата на краката (преси за прасеца) и корема на дъската. Изпълнете 2 серии от 6 повторения с 2 ½ минути почивка между сетовете. Концентрична фаза от около 3 секунди и ексцентрична от 2 секунди. Използвайте тази настройка за тренировка за 4 седмици.

В края на текста има някои съображения относно някои термини, използвани тук.

Супин-отказал-Робърт-Маркис-Маркос-Януарио-Сарадос-Бразилия

Фаза 2: Фаза на изграждане (метаболитен стимул)

След силовата фаза тялото ви ще „реагира“ на тренировки за съпротива с мускулна хипертрофия. Това също означава, че няма смисъл да започвате тренировката си със сложни упражнения, които изискват мускулна зрялост или голяма двигателна координация.

Фаза 1 може да се нарече „сурова фаза“. С повишена сила вече сте подготвени за тренировка. ЗА хипертрофия и липса на тренировки DE хипертрофия, както настояват някои учители. Сега е време да консолидирате тази промяна във вашата форма, адаптирана към първоначалното обучение.

Тренировъчният лист трябва да бъде сглобен с различни характеристики от първите 4 седмици: увеличаване на броя повторения, по-умерени натоварвания, относително по-малки почивки, тренировка разделена на седмица.

Изберете 2-3 упражнения за всяка мускулна група, тренирайте 4 дни в седмицата. Оставете сряда, събота и неделя за почивка. Пример за обучение може да бъде както следва:

  • Обучение А: щанга с щанга, пряко разпятие, палуба, трицепс в кръст, потапяне и чело 45º;
  • Обучение Б: преса за крака, екстензор, флексор на масата, плантарна флексия седнала, плантарна флексия стояща върху апарата, коремна на земята с товар;
  • Обучение C: задна скрипец, единичен ред с гири, изтегляне на въже, алтернативно извиване, извиване на Скот и обратно извиване;
  • Обучение D: Повдигане на гира, странично повдигане, вдигане на щанга отпред, вдигане на рамене с дъмбели, удряне на дъска, инфра криза (извиване на крака) в паралели.

Изпълнете 3 серии от 10 повторения с 1 минутна почивка между сетовете. Концентрична фаза от около 2 секунди и ексцентрична от 2 секунди. Използвайте тази настройка за тренировка за 4 седмици. Ние наричаме тази настройка тренировка за метаболитен стимул.

Фаза 3: Фаза на изграждане (стимул за напрежение)

За тази фаза продължете с разделянето на обучението от предишната фаза. Ще променяте само упражненията и настройките за тренировка, както следва.

  • Обучение А: отхвърлена щанга за щанга, летене право, паралелно, удължаване на трицепс в кръстосване с въже, двустранна френска, затворена лежанка за трицепс;
  • Обучение Б: рана, удари, флексор на стола, плантарна флексия на крака, свободно стояща плантарна флексия със стъпка, коремна двойна криза на пода;
  • Обучение C: предна ролка, двустранен ред гира, Т-образен конец, нишка с висока ролка, едностранна скотска резба и обратна нишка на китката;
  • Обучение D: Развитие със задна щанга, странично повдигане 45º, предно повдигане с шайба, висок ред, корем в апарата, паралелно под корем (повдигане на крака).

Изпълнете 4 серии от 8 повторения със 75 секунди почивка между сетовете. Концентрична фаза от около 2 секунди и ексцентрична от 4 секунди. Използвайте тази настройка за тренировка за 4 седмици. Ние наричаме тази настройка тренировка за стимулиране на напрежението.

човек-държащ бар

Фаза 4: Лапидиране на формата и фаза „помпа“

Тренировките с тежести, които разчитат много на анаеробна гликолиза за производство на мускулна енергия, допълнително увеличават интензивността на помпата. Това е така, защото анаеробната гликолиза, както подсказва името, изгаря глюкозата в мускулната клетка за енергия, без да използва кислород.

Анаеробната гликолиза произвежда голямо количество млечна киселина, метаболитен страничен продукт, в мускулната клетка, която има тенденция да привлича повече течност в мускула (помпата). Спомнянето на тази помпа тук не е онзи колективен клас с хореографии, в който учителят носи съмнителни шорти.

По принцип сетовете с високи повторения, съчетани с кратки периоди на почивка, правят това много добре. Например, извършването на две последователни упражнения (бисетове), три (трисета) или супер сет, като се използват 12 до 15 повторения, ще генерира изобилие от млечна киселина, което ще ви даде сензационна помпа във фитнеса.

Друг добре познат метод на тренировка, причиняващ значително натрупване на млечна киселина, е комплектът за падане, при който изпълнявате упражнение до неуспех, сваляте тежестта и след това продължавате упражнението с най-малкото тегло, също до отказ. Това ще постави огромно търсене на енергия, ще увеличи производството на млечна киселина и ще създаде фантастичен визуален ефект.

Разбира се, този ефект би бил безсмислен, ако е просто естетически. Струва си да се помни, че това е метаболитен стимул по отношение на хипертрофията, за разлика от стимула за напрежение, където по-високите товари се вдигат / изтласкват с по-малък брой повторения.

Включете бисетове, трисетове, суперсетове и пуснете сетове във вашите тренировки на този етап и се насладете на помпата! Изберете от 3 до 4 упражнения за всяка мускулна група. Тренирайте 5-6 пъти седмично. Изпълнете 3 серии от 15 повторения с почивка от 30 секунди между сетовете.

мускулна помпа

Концентрична фаза от около 1 секунда и ексцентрична от 1 секунда: Използвайте тази настройка за обучение в продължение на 4 седмици, затваряйки 16-седмичния цикъл на обучение. Съображения относно броя повторения ...

Кой никога не е питал: "Колко повторения се препоръчват да се правят?" В зависимост от тренировката, която правим или от аспекта на физическото състояние, върху което искаме да работим, трябва да варираме броя на повторенията. По-долу изброявам някои възможни варианти.

Максимална сила с малък ефект върху хипертрофията (1-3 повторения): В този диапазон от брой повторения, който работи главно нервно-мускулна ефективност (набиране на двигателни единици, които активират мускулните влакна), което води до увеличаване на процента на двигателните единици, както и техния размер, че нашата нервна система е в състояние да активира когато полагате усилия.

В резултат на този брой повторения се получава главно увеличаване на силата (Колкото по-голям е броят на активираните моторни единици и колкото по-голям е техният размер, толкова повече сила ще можем да изпълним), като същевременно има малък или никакъв ефект върху обема мускул.

Сила, главно, с умерен ефект върху хипертрофия (3-5 повторения): При този брой повторения се получават умерена миофибриларна хипертрофия и малка саркоплазматична хипертрофия. Повишава се контрактилните протеини, присъстващи в миофибрилите (актин и миозин), което води до увеличаване на техния размер и на силата, която те могат да генерират. Така че това е може би най-добрият диапазон на повторение за здравина, тъй като има по-добър баланс в съотношението натоварване / свършена работа. Това обаче не е най-полезно за мускулния обем, тъй като при този обхват на повторение саркоплазмената хипертрофия, която се появява, е практически минимална. Обикновено този диапазон на повторение е най-добре да се използва, когато се говори за силови тренировки.

Хипертрофия с умерено въздействие върху силата (6-8 повторения): В този диапазон на повторение се появяват и двата вида хипертрофия, както саркоплазматична, така и миофибриларна. В по-скорошни проучвания някои автори дори предполагат, че можем да разширим този диапазон до 6-12 повторения, което го прави идеалният диапазон, върху който да работим, ако искаме да увеличим обема на мускулите си. Саркоплазмената хипертрофия не увеличава директно силата, но прави много, за да увеличи размера на мускулите, което всъщност искаме, когато отидем във фитнеса, за да дръпнем ютия.

Устойчивост с малък ефект върху хипертрофия (15-25 повторения): При този брой повторения настъпилата хипертрофия на практика е нула (освен ако отнема малко време за трениране. В този случай е възможно да се прогресира с този диапазон от повторения). Комплектите с високо представяне, използващи ниски натоварвания, подобряват мускулната и визуална (естетическа) издръжливост. Съображения за времето за почивка. Времето под напрежение, претърпяно от мускулните влакна (TUT), е най-важният фактор по отношение на мускулния растеж.

Това напрежение насърчава синтеза на протеини, транспорта на аминокиселини и предизвиква леки увреждания на структурата на мускулните клетки, което води до тяхното възстановяване и по-нататъшен растеж. Брайън Шоенфелд и неговите изследователи от колеж Lehman в Ню Йорк, в мета-анализ, който събра резултатите от много изследвания в литературата, установиха, че оптималната продължителност на повторение при тренировка с тежести варира между 0,5 и 8 секунди. Тренировката с всяка скорост на повторение по-голяма от 10 секунди не води до оптимална хипертрофия. Изследователите са стигнали до заключението, че са необходими допълнителни изследвания, преди да можем да посочим оптимална продължителност на повторението, но също така трябва да имате предвид, че вашият представител е разделен на концентрична фаза и ексцентрична фаза и че можете да промените тези стойности според вашата тренировъчна фаза.

корем-на-машината

Максимална сила с малък ефект върху хипертрофията (1-3 повторения): ако тренираме в този диапазон на повторение, почивката между сетовете трябва да бъде между 3 и 5 минути. На пръв поглед това изглежда дълго време, но трябва да помним, че в този случай е необходимо пълно възстановяване, което ни позволява да гарантираме поддържането на интензивността на тренировката. Основно сила с умерен ефект върху хипертрофия (4-7 повторения) за този брой повторения, се изчислява адекватен интервал за възстановяване между 2 и 3 минути.

Това е така, защото натоварването на нервната система е по-малко и ще започнете да навлизате в други системи за енергия, като не се изисква период на възстановяване, толкова дълъг, колкото при трениране на максимална сила. Главно хипертрофия с умерен ефект върху силата (8-9 повторения). При работа с обем е обичайно да се прави пауза между 45 и 90 секунди. Докато при работа с максимална сила ние търсим пълно възстановяване, в този случай е много по-интересно да се работи с непълно възстановяване.

Както в предишния случай (4-7 повторения): системите за производство на енергия се променят, като не позволяват пълно възстановяване на мускула на мускулно ниво, увеличавайки това, което наричаме „натрупана умора; в резултат на което много по-голям стимул (на физиологично и нервно-мускулно ниво) в мускула расте.

Работна саркоплазматична хипертрофия (10-12 повторения): произвежда се увеличение на броя и обема на неконтрактилни мускулни протеини. Също така има увеличение на плазмата (течността) между мускулните влакна. Почивката между сетовете ще бъде между 60 и 90 секунди.

Работа за издръжливост с малък ефект върху хипертрофията (13-25 повторения или повече): когато работим върху мускулна издръжливост, обикновено се използват интервали за почивка по-малко от 30 секунди. Когато говорим за мускулна издръжливост, имаме предвид способността на мускулите да се противопоставят на умората. Без да навлизаме в сложни подробности, една от основните причини за умора при тренировките за устойчивост са остатъците, получени от метаболизма на млечната киселина, които се натрупват в мускулите.

С малко почивка увеличаваме натрупаната умора и принуждаваме тялото ни да става все по-ефективно при премахването на тези отпадъци. Въпреки че почивката е променлива, която трябва да се има предвид при всяко обучение, винаги трябва да имаме предвид следната практика: поддържането на интервал за почивка не гарантира получаване на резултати, ако други компоненти, като интензивност и обем, не са предписани правилно. Брой съображения за сериите. Ако запазим насоките, предложени от NSCA (Национална асоциация за сила и кондиция), това ни казва следното за броя на сериите.

  • Сила: 2-6 комплекта;
  • Хипертрофия: 3-6 сета
  • Съпротивление: 2-3 серии

Тези насоки обикновено са напълно валидни за начинаещи или неопитни хора, но за тези, които тренират по-дълго време, обучението трябва да бъде планирано и индивидуализирано по много проста причина: телата ни имат огромен капацитет да се адаптират към усилията. Освен това трябва да знаете, че има два принципа, които трябва да бъдат взети под внимание: принципът на прогресия и принципът на претоварване. Принцип на прогресия, необходимо е постепенно увеличаване на усилията, тъй като капацитетът на ученика се увеличава. Ако поддържаме определено ниво на обучение за дълго време, ще дойде време, когато няма да има повече реакция от тялото, създавайки стагнация в представянето. Ще има нужда да увеличавате натоварванията все повече и повече. Опасността е, когато тези натоварвания се доближат до границите на функционалните възможности (толеранс) за адаптации.

културизъм-ползи-

- Постепенното увеличаване на усилието се основава на увеличаването на обема (броя на комплектите) и увеличаването на интензивността (на използваното тегло).

Принцип на претоварване, този принцип е свързан с предишния, но трябва да направим уточнение: не е достатъчно само постепенно да увеличаваме натоварването. Ще дойде време, когато за да се адаптира организмът към конкретни усилия, трябва да овладеем интензивността на усилията за активиране на определени енергийни метаболизми.

Изводът от тези два принципа е много прост: няма окончателно и идеално число, което може да се приложи към всички (диапазонът на повторение винаги остава постоянен), ако искаме да напредваме, трябва да вдигнем повече тежест, да направим повече сетове или да увеличим интензивността на нашите тренировки.

Съображения за честотата на обучението за пореден път, за това отиваме към насоките, предоставени от NSCA (Национална асоциация за сила и кондиция), която ни казва следното:

  • Начинаещ: 2-3 дни в седмицата;
  • Посредник: 3-4 дни;
  • Разширено: + 4 дни в седмицата.

Трябва да спазвате същите принципи на претоварване, тоест по-високото ниво на обучение изисква повече честота. Отново се използва напредъкът, но трябва да сме наясно, че за всяка мускулна група трябва да позволим пропорционално възстановяване (почивка + храна) за интензивността на усилието, което се полага, за да се избегне всякакъв вид нараняване или дори да бъде контрапродуктивно.

Отново, вие инстинктивно ще знаете идеалната честота на тренировка, било то брой повторения, брой сетове, време за почивка и колко пъти седмично. Само вие можете да измерите нивото на интензивност. Учителят може и трябва да ви помогне, като ви дава насоки (не избирайки натоварването ви), когато е възможно, но в крайна сметка трябва да познавате себе си и да разпознавате сигналите, които тялото ви ви изпраща.

Използвани термини

Концентрична (наричана още положителна) фаза - тази фаза е свиването на мускула, когато теглото се вдига или дърпа. На този етап срещаме по-голяма съпротива при извършване на движението.

  • Ексцентрична фаза (наричана още отрицателна): Прави обратното движение на концентричната фаза. Докато в концентричната фаза има мускулна контракция, в ексцентричната има мускулна екстензия. Това е моментът, в който „намаляваме“ теглото.
  •  Тренировъчно обучение:  се характеризира с използването на големи натоварвания, по-дълги интервали и с по-малко повторения във всеки комплект.
  • Метаболитно обучение: се характеризира с използването на по-малки натоварвания (в сравнение с тренировката с оразмери). Интервалите са много по-кратки, с повече сетове и повторения.

Наблюдение:

Очевидно успехът в обучението включва повече от променливите, споменати по-горе. Всяка фаза трябва да бъде подкрепена с подходяща диета и почивка. Във всяка фаза, от 16 седмици, вашите калорични нужди се променят, интензивността се променя, което прави динамичността на тези фактори да се превърне в нещо съществено за постигане на вашите цели.

Триадата, тренировките, диетата и почивката не могат да бъдат пренебрегвани, тъй като това може да наруши баланса между тях. Най-слабото звено на комбинациите ще се счита за основно и отговорно за провала на плана. Бъдете готови да се посветите на представеното предложение и резултатите ще дойдат. Дисциплината не е просто посещение на фитнес в студен или дъждовен ден.

Дисциплината създава условия гореспоменатата триада да бъде изпълнена.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: