Шест съвета за постигане на тялото на мечтите ви през 2017 година

Прекарали сте годината и със сигурност сте дали обещания. Сигурен съм, че сред тях постигането на по-добро тяло и / или здраве.

завладее-тялото-на-мечтите

Както и през много предишни години, вие сте на път да се откажете, защото просто не знаете откъде да започнете.

Но спокойно! Преди да МИСЛИТЕ за отказване, ви донесох отлична новина: НЯМА ДА ПОКАЖА КАК ДА ПОСТИГНЕМ ДОБРО ТЯЛО ИЛИ ПО-ДОБРО ТЯЛО, А ТЕЛОТО НА ВАШИТЕ МЕЧТИ.

Сигурно се чудите как и отговорът е прост: Чрез шест съвета, които наистина ще имат значение през 2017 г., така че да можете да постигнете формата на мечтите си и да се чувствате доволни от себе си.

За да работи това малко ръководство за съвети, преди всичко трябва да се адаптирате към вашите индивидуални условия и преди всичко да имате фокус, дисциплина, решителност и воля.

Без тези изисквания, без значение колко добри са плановете и колкото и добри да са съветите, НИКОГА няма да получите добри резултати.

И така, готови ли сте и можете ли? Сигурен съм, че да ...

1 - Фокусирайте се върху свободните тежести и многочленовите и сложни движения

Когато влезем за първи път във фитнес зала или дори с някакъв предишен опит, но нищо уместно, първото нещо, което правят, когато предписват тренировка, е просто да ни сложат на машини.

Тези машини обикновено се считат за "безопасни" и най-вече спестяват на професионалиста от прекомерни притеснения, тъй като в края на краищата машината ръководи културиста (и, в зависимост от технологията, дори правят движението, повторението се брои и време за почивка, избор на зареждане наред с други от него).

Въпреки това, въпреки че имат своето място в културизма, машините НЕ СА ОСНОВНИТЕ ПРЕДМЕТИ на съпротивителна работа с тежести.

Наред с други думи, начинаещите трябва да „преучат движения“ и да започнат от основите, тоест от самите движения на тялото и със свободни тежести.

Аналогично на това е като да дадеш изтребител F 22 Raptor на човек, който все още иска да вземе първоначални уроци по летене на търговски самолети.

фокус върху свободни тежести

Принуждаването на културиста просто да движи крайници не означава, че той ефективно използва своята скелетна мускулатура или невромоторната система, което е изключително важно.

Следователно, на първо място, трябва да използваме за предпочитане движения със свободни тежести, тоест със самото тяло, с щанги и дъмбели и едва след това да мислим за използването на машините.

Но кои свободни движения да предпочитаме да използваме? Кларо: Многочленените и композитни материали.

Това е така, защото те набират невромоторната система много добре и освен това набират по-големи количества мускулни влакна и мускули, спестявайки необходимостта от много упражнения и следователно оптимизирайки времето за тренировка, което е много малко разглеждан фактор. но изключително уместно.

Сред тези движения можем да мислим за лежанки и техните вариации (наклонени, отклонени, прави и т.н.), клекове и техните вариации (отпред, дълбока крачка и др.), Развитие на раменете, основни дърпания (редове с щанга и гира, отворено изтегляне напред и т.н.) , проучването на Земята, наред с други.

Това обаче не означава, че НЕ ТРЯБВА да използвате машини или да използвате изолационни движения. Но това не трябва да е предпочитанието на вашите тренировки, нека това бъде много ясно!

2 - Използвайте реални тежести !!!

Ако трябва да тренирате като „Марикота“, то ОТКАЖЕТЕ СЕ И ОСТАНЕТЕ У ДОМА! Ако наистина искате резултати в културизма, ЩЕ ТРЯБВА ДА ГО ВЗЕМЕТЕ ТРУДНО!

използване-реално-тегло

И когато говоря за теглене на тежки, това не е като патица, която се опитва да вдигне повече товар, отколкото можете, а използването на тегло, което наистина ви кара да достигнете МАКСИМАЛНИТЕ УСЛОВИЯ ЗА УСИЛИЕ!

Ако не направите това, не насърчавате процесите на адаптация и следователно тялото ви ще застоява, няма да прогресира и скоро ще последват разочарования.

Повечето хора са склонни да бъдат на 8 или 80 години: Или набират нелепи тежести до точката на „ако боли да спрете или намалите натоварването“, или набират тежести, които не могат да поддържат, и извършват движението напълно неадекватно и с нелепа биомеханика !

Така че, винаги избирайте товара, който можете да изпълнявате движенията в добра форма и винаги се опитвайте да го увеличите!

Ако е необходимо, попитайте партньор или служители на фитнес за подходяща подкрепа, особено тъй като за предпочитане ще използваме свободни тежести, което може да доведе до някакъв вид инцидент.

3 - Увеличете плътността на тренировките си

увеличаване на плътността

Мнозина ще си помислят, че увеличаването на плътността увеличава времето за обучение, КОГАТО НЕ Е.

Например: Кое тежи повече: 100 кг желязо или 100 кг маруля? Нито едното, защото и двете са по 100кг, нали? Коя обаче заема най-много място?

Салата, разбира се! Това е така, защото желязото е Плътно, тоест концентрира повече материя в по-малко пространство.

Същото трябва да се случи и с вашите тренировки: те трябва да заемат значителен обем и то с малко време.

Това означава, че намаляването на времето за почивка между сетовете и упражненията, като по този начин увеличава броя на сетовете и / или упражненията, увеличавайки по-високите натоварвания, наред с други стратегии като падащи комплекти, комбинирани сетове, малки вериги, наред с други, може да бъде синоним на увеличаване тренировъчна плътност.

Увеличаването на вашата интензивност на тренировките ще ви позволи да направите тялото си по-търсено като цяло и следователно вашите резултати са още по-подходящи и ясни!

Разбира се, увеличаването на плътността трябва да има здрав разум: Няма полза да се изпълняват 20 упражнения, почиващи 15 секунди между сетовете, когато се търси хипертрофия, например.

Следователно винаги ще е необходим подходящ баланс, за да постигнем целта си.

4 - Добавете принципи и техники за обучение

Сливането на различни системи е критикувано от мнозина, особено тези, които подкрепят следването на едно „училище за обучение“ (Heavy Duty, FST-7, MAX-OT, HIT и няколко други).

Това обаче може да бъде доста интересна стратегия за осигуряване на тялото на различни форми на стимули, особено за тези, които не са много умели да правят винаги един и същи тип тренировки.

Всъщност често казвам, че всеки от нас има метод на обучение, но добавянето на принципи само ще донесе ползи.

По този начин, опитайте се да смесите тренировъчните техники с повече или по-малко натоварване, повече или по-малко повторения, с повече или по-малко обем и плътност и така нататък.

И все пак, добрите стари и добре познати техники като пауза за почивка, принудителни повторения, сетове с различни каданси, сетове за пускане, наред с други, могат да бъдат много полезни за увеличаване на тренировките ви по културизъм.

Винаги обаче си струва да се отбележи: Иновирайте, но не измисляйте твърде много! Много хора не успяват в крайна сметка да измислят твърде много и да направят обучението си по-скоро „фигуративно“, отколкото ефективно.

5 - Добавете максимална интензивност, особено в края на тренировката

Колко пъти сте чували, че би било интересно да започнете силова тренировка със сложни и многоставни упражнения, защото те набират по-голяма част от тялото като цяло и въпреки това тялото ви ще бъде достатъчно отпочинало, за да може да ги изпълнява?

И, колко пъти вероятно не сте чували, че е било интересно да започнете безплатна тренировка за тренировка с тежести и след това да преминете към машините.

Но забравете всичко! Ако искаме интензивност в тренировките, тогава да се заемем! Първо, това ще бъде направено чрез въвеждане на максимална интензивност в края на тренировките.

тренировка с максимална интензивност

Това означава, че ако сте започнали да тренирате с 45 ° преса за крака, след това сте преминали към изолиращи упражнения като флексорната маса и разтегателния стол, след това сте преминали към дълбоко напредване и след това трябва да завършите тренировката, ние няма да изберем за машина, но да, от БЕЗПЛАТНИЯ клякам!

И ако обучението е пекторално, какво ще кажете да го завършите с права лежанка или дори с наклонена лежанка, което е по-трудно?

Ако говорим за делтоидно обучение, ще завършим ли тренировката с разработването на щанд щанга !?

И ако става въпрос за гръбнака, какво ще кажете за затваряне на тренировката с фиксираните пръти С ОТВОРЕН ОТПЕЧАТЪК или с извит ред на щанга, който изисква още по-голям контрол върху тялото и основната област (корема и лумбалната част), особено?

Без крайна тренировка за бицепс с чук или концентрирано извиване и без завършваща тренировка за трицепс с машинно потапяне: Нека използваме съответно навиването на щангата със свободен бар и, разбира се, затворената лежанка…

Добре добре! Може би си мислите, че всичко това е лудост, но физиологично има много смисъл. Ако сме напълно уморени, ще принудим невромоторната система да действа още по-ефективно, в противен случай няма да можем да наемем правилно скелетната мускулатура.

Наред с други думи, ще трябва да го пренастроим към тази ситуация и следователно ще постигнем повече резултати.

И все пак самата мускулатура ще бъде по-активирана и двигателните единици ще трябва да влязат в действие по много по-ефективен начин, за да могат адекватно да изпълняват ролята си на мускулна контракция.

Ако има нещо, което малко хора разбират, е точно това, че тренировките с тежести бягат от всичко, което е лесно, тогава защо се придържаме към лесното? Спрете да се оправдавате и нека стигнем до него !!!

6 - Ако целта е да се изгарят мазнини, защо да не вмъкнете аеробика в HIIT?

Аеробиката може да следва многобройни мисли, както и самото упражнение за съпротивление на тежестта.

Наред с други думи, различните теории около тези упражнения се сблъскват и демонстрират своята ефективност от години.

Като цяло има два основни течения: Първият от тях задължително цели енергийните разходи на физическата активност чрез стаята за изпълнение.

Целта е да се насърчи още по-голям калориен дефицит (при условие, че човекът е на диета) и следователно да генерира набиране на енергия от тялото чрез запасите му в мастната метлица.

Вторият от тях споменава аеробика с висока интензивност, която за разлика от първия случай се интересува малко от самия разход на енергия, а от необходимостта да се насърчават физиометаболитни адаптации, така че тялото да може да изгаря повече мазнини, не само по време на самите дейности, но и в моментите след него поради увеличаване на EPOC (консумация на кислород след тренировка).

insert-aerobios-on-hiit

Задължително тези адаптации увеличават броя на митохондриите, които са органелите, отговорни за провеждането на B-окислението, където мастните киселини (мазнини) се използват като енергия.

Доказано е, че аеробиката в HIIT е ефективна, тъй като може да насърчи ефективно изгаряне на мазнини, по-ефективна от дългосрочните упражнения и за разлика от това успява да спести мускулна маса, тъй като не стимулира толкова силно катаболните хормони, колкото е случай с кортизол.

Използването на аеробика в HIIT може да бъде ефективно при изгаряне на мазнини, но може да се използва и извън сезона (по-рядко, разбира се), за да се увеличи метаболизмът, да се оптимизират неговите функции и, разбира се, да се помогне за контрол на телесните мазнини.

Затова използвайте упражнения в HIIT, особено ако искате да изгаряте мазнини. 3-4 пъти седмична честота ще бъде повече от достатъчна за вашите цели.

Заключение:

През 2017 г. ще получите невероятно тяло и със съвети ще бъде още по-лесно, по-просто и шансовете за грешки, възникващи по време на този процес, също ще бъдат по-малки.

Не забравяйте обаче, че вашата решителност ще бъде съществен ключ за всичко това да се случи по един полезен и траен начин за вас.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: