Шест грешки, които трябва да се избягват по време на извън сезона

Повечето хора, които в днешно време търсят фитнес, искат естетически промени поради различни фактори: социален натиск, образ на себе си, самоутвърждаване, необходимост да се влязат в специфични стандарти на даден спорт (като например културизъм) или просто желание за постигане на физически качества, за да привлече вниманието.

шест грешки извън сезона

Независимо от вашата конкретна цел, едно нещо е ясно: Без добро количество мускулна маса е трудно да се получат резултати. Дори тези, които се стремят да намалят телесните мазнини, трябва да имат добри индекси на маса без мазнини, за да установят естетически стандарти, които са удобни за тях.

Натрупването на мускулна маса обаче не е лесно. Много по-трудно от намаляването на мазнините, например, натрупването на мускулна маса изисква не само да ядете повече, отколкото харчите, и да тренирате усилено (въпреки че това също са основни фактори), но и използването на стратегии и корекции, които могат успешно да консолидират тази цел и, най-важното: по траен начин.

Периодът на натрупване на мускулна маса, известен също като извънсезонният период по същество означава увеличаване на мускулната маса, но, това няма да е възможно, ако все още правите грешки. които често дори не знаете, че са грешки.

Мислейки за това, днес ще говорим за тези шест грешки и в замяна ще ви покажем как да ги коригирате, като оптимизирате процеса на натрупване на мускулна маса и да направите вашите цели напълно постижими.

1 - Направете така наречената „мръсна извънсезонна година“ (мръсно групиране)

Dirty Bulking (на английски, Dirty Bulking) се отнася до хора, които вярват, че увеличаването на мускулната маса може да бъде оптимизирано или дори ефективно с добавянето на много храна, каквато и да е тя. Тогава повечето от тези индивиди започват да консумират големи количества калории от храни като бързи храни, мазни храни, наред с други подобни неща.

Това, което се случва е, че обикновено казваме, че в действителност, мръсното групиране е оправдание да ядете това, което искате, когато искате без подходящ ангажимент за добра диета.

Така наречените „изключени прасета“ не са нищо повече от ненужни излишъци от калории и с храни, които при консумация в излишък могат да навредят на вашия процес, дори по отношение на натрупването на мускулна маса.

междусезонно-мръсно

Не защото диетата е богата на калории и макронутриенти, увеличаването на мускулната маса ще се случи по-конкретно. Всъщност напротив: тези излишъци са склонни да влошат метаболитните функции (като свързаните с инсулина процеси), които са от съществено значение за доброто увеличаване на мускулната маса.

Много повече от просто калории, натрупването на мускулна маса изисква адекватни и балансирани хранителни вещества и повече от това, добро здравословно състояние, което не винаги може да бъде постигнато с мръсни обеми, тъй като обикновено тези „системи“ са хранително небалансирани.

Ето защо, натрупването на мускулна маса не означава хранене като прасе и никакви правила. Разбира се, през това време ще имате повече свобода за ядене, но не забравяйте, че балансът винаги ще бъде ключът към вашия успех.

2 - Започнете да тренирате с неадекватни упражнения

Не знам дали би било правилно да се каже, че има правилно или грешно упражнение за започване на тренировка, тъй като всичко ще зависи от индивидуалните нужди на всеки човек, системата за обучение, синергията на упражненията и обучението като цяло , специфичните и общи цели на индивида сред милиони други аспекти.

Въпреки това, мнозина са склонни да правят тренировките си пълна шапка, увреждайки резултатите ви по много значителен начин.

грешно устройство

Първо, трябва да имаме предвид, че междусезонският период е периодът, отговорен за консолидирането на общия капацитет, а не толкова специфичен като фазата на „рязане“. В този случай е трудно да си представим извънсезонен сезон, който няма основите и е ясен, с основни упражнения като мъртва тяга, лежанки, раменни преси, щанги и, разбира се, добрия стар свободен клек.

Нямам предвид, че това са абсолютни упражнения по правило, които да имате в тренировките си или да започнете тренировката си. Добра част от тях обаче е това, което всъщност ще затвърди солидни резултати и е трудно да си представим тежки тренировки само с изолиращи упражнения.

Работещи комбинирани, многочленени и общи упражнения като тези позволяват работата на големи и малки групи едновременно, благоприятствайки оптимизирането на общите физически възможности на тялото и освен това имате успех в развитието на мускулна маса, спестявайки тренировки Времето, увеличаването на броя на необходимите мускулни влакна, разбира се, изисква силно невромоторната система, която е една от основните, отговорни за адаптивните процеси на тялото.

Упражненията от този характер ви позволяват да използвате по-големи натоварвания, което ви кара да ставате по-големи и по-добри.

Опитайте в извънсезонния период да отдадете предпочитание на сложни и многосъединени упражнения и оптимизирайте тренировките си, започвайки с тях, защото ще бъдете по-малко уморени и с по-малко уморени малки мускули, което ще направи представянето ви в тях още по-добро.

3 - Забравете количеството на общите калории във вашата диета

Тази тема не се отнася за вече споменатото мръсно натрупване, а за количествата калории, приемани ежедневно, независимо дали те идват от „по-чисти“ източници на храна или „по-мръсни“ източници на храна.

Наред с други думи, по отношение на КАЛОРИИ, а не на хранително качество, 800Kcal от сандвич за бързо хранене е същото като 800Kcal от пиле със сладък картоф. Това означава, ако калориите са основната точка за натрупване на мускулна маса и / или намаляване на телесните мазнини, ако нямаме добро изчисление колко ядем на ден, със сигурност ще имаме загуби в диетата.

Разбира се, шансовете да се разболеете, ядейки 7000Kcal на ден пица, са много по-големи от яденето на месо и ориз. Въпреки това, особено ако имате затруднения при намаляване на телесните мазнини и / или увеличаване на мазнините, със сигурност, добре е да има подходящ баланс.

От съществено значение е да се тревожите за калориите извън сезона. Не е необходимо да сте толкова методични, колкото в периода на рязане, може да има повече свобода. Обаче простото неотдаване на дължимата тежест на тази основна точка относно диетите със сигурност ще навреди на вашите резултати и няма да доведе до ефективно извън сезона.

4 - Не променяйте обучението си

Различните тренировки са от съществено значение за тялото, тъй като чрез тази стратегия се постигат по-добри резултати по отношение на телесните адаптации. Това защото човешкото тяло има гигантски капацитет да се адаптира към най-различни стимули и това се случва и с тренировките. Ако винаги тренирате по един и същи начин и не използвате променливи, със сигурност няма да имате добри резултати.

Възползвайте се от извън сезона, за да тренирате по възможно най-различни начини. Това е времето, в което трябва да се посветите на по-доброто опознаване на тялото си и неговите отговори на всеки тип тренировка. Следователно това е моментът, в който е възможно да се допускат грешки без големи загуби и с времето, за да могат грешките да бъдат поправени.

варирайте тренировката

Опитайте повече или по-малко упражнения, повече или по-малко повторения, вземете повече дни за почивка, увеличете броя на комплектите на едно или друго упражнение, намалете изолиращите упражнения, направете силови тренировки, редувайте аеробни дейности (които, въпреки че са пренебрегнати, имат своето място поради пространството дори в извън сезона и дори за хора с трудности при натрупване на мускулна маса), опитайте различни вариации на едни и същи упражнения, опитайте се да комбинирате различни методи на тренировка, като например бодибилдинг (комбинация между бодибилдинг и пауърлифтинг), опитайте да използвате машини и различно оборудване ленти, гири, различни съпротивления и др.) сред безброй други възможности. Просто винаги избягвайте да оставате в еднаквостта на вашите тренировки!

5 - Записвайте напредъка си

Не знам защо, но изглежда много културисти се срамуват да имат свой собствен дневник. И не говоря за дневници, които разказват за вашия ден, за да може мечтаната фея да сбъдне всичките ви желания, а по-скоро за дневник на вашата рутина, който по-късно може да ви покаже колко добър или лош е бил вашият напредък. точките, които можете да подобрите, и грешките, които можете да поправите.

Не е срамно за абсолютно всеки да отбележи своя напредък, завръщане, трудности. И това може да бъде изключително полезно. Например, представете си, че понякога изпитвате болки в корема и не знаете защо. Ако имате дневник, можете да видите дните и часовете, в които се дължи проблемът, и да видите каква е предполагаемата причина.

Да кажем случайно, всеки ден, когато сте имали болка, е било непосредствено след ядене на тази или онази храна. След това можете да опитате да вземете окончателния тест и да го погълнете, за да видите дали има проблеми или не. Ако е така, проблемът е решен и вашият бележник е изключително полезен.

бележка-вашето обучение

Същото важи и за вашето обучение: Дори ако приемате прилични количества омега-3 и Гинко Билоба, бихте ли могли да кажете какви точно натоварвания, комплекти и повторения са били използвани при последното ви обучение по делтоиди? Или на предпоследния си? Съмнявам се, че някой може да си спомни точно ...

Така, ако не си спомняме, как можем да кажем, че тази тренировка е била по-добра или по-лоша от миналата и все пак, как можем да търсим напредък в следващата си тренировка?

Както споменахме, не е срамно да запишем тяхната тренировка и това беше направено от много известни спортисти като Дориан Йейтс, Майк Менцер (главно), Лерой Дейвис, Кейси Виатор, Томи Торвилдсен и много други.

Така че, и вие ли, в края на краищата трябва да сте машина за изграждане на резултати, а не твърд диск на компютъра, който трябва да запаметява подробности.

6 - Не се възстановява правилно

Възстановяването е също толкова важно, колкото и обучението, защото чрез него ще можете да популяризирате адаптивните процеси в тялото, така че при следващото обучение да можете да направите нещо още по-интензивно.

По един по-опростен и примерен начин, представете си, че правите разрез на кожата и тя е доста дълбока. Тенденцията е тялото ви да образува струпея и след това да образува белези по тъканта, но обикновено остават някакви следи или това място ще има по-дебела кожа.

Ако отново, след възстановяване, направите още един разрез на точно същото място, тогава тялото ще излекува тъканта отново след известно време и кожата ще стане още по-дебела. Същото се случва и с мускулната тъкан всеки път, когато тренираме: Микролезиите се преработват и следователно по време на почивка ще имате „ресинтез“ на тази тъкан.

Следователно, ако не се възстановите правилно, няма да има време да ресинтезирате тази тъкан и обучението ви ще бъде оскъдно следващия път.

обучение за възстановяване за връщане назад

В допълнение към фактора, свързан със самите физически аспекти, трябва да помислим и за възстановяването на неврологичната система, тъй като тя също е назначена и също се нуждае от адекватна почивка.

Не забравяйте, че ако нервната система е командният център на тялото, няма да имаме правилни команди, ако тази система буквално се срине.

Необходимо е да разглеждате почивката като част от резултатите от изграждането и освен просто почивка между една тренировка и друга, трябва да помислите и за пълно възстановяване, периоди на почивка във вашата периодизация (което може да включва дни или седмици без тренировка).

Може да звучи налудничаво, но много пъти, ако не тренирате толкова често, ще получите по-добри резултати от тренировките през цялото време.

Като този, възстановете се правилно и индивидуално. Всеки индивид може (и има) различна нужда от почивка в зависимост от своята рутина, интензивност на тренировката и други променливи. Винаги разберете кой параметър е най-подходящ за вас.

Заключение:

Извън сезона, периодът на натрупване на мускулна маса, може да включва някои грешки, които да навредят на развитието на индивида. Въпреки това, избягвайки тези основни грешки и главно, опитвайки се да коригирате съществуващи грешки, вие със сигурност ще получите добри резултати и ще имате ефективност в мускулната си печалба.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: