Шест начина за оптимизиране на периода извън сезона

Не всеки харесва думата "извън сезона”По отношение на външния вид. Това е така, защото повечето искат да имат оформянето суха, дефинирана и с много дефинирана мускулатура. Също така извън сезона не се замисля от мнозина, тъй като повечето културисти днес не искат резултати, наистина различни от мнозинството, а просто искат да бъдат в добър социален контекст и да получат „относително добро тяло“.

извън сезона

Въпреки това все още има хора, които искат наистина страхотни резултати и освен това, хора, които практикуват бодибилдинг за състезателни цели, изискващи много дефинирани периодизации, с различни моменти, които могат да оптимизират определени умения. Освен това дори някои лица, които не са задължително в тази група, трябва да преминат през процес на извън сезона (харесва ви или не), за да постигнете целите си, дори и да не са толкова големи.

O извън сезона често се разбира като лесен период, в който можете свободно да се храните, насърчавате енергиен излишък и трупате мускулна маса. Това обаче е голяма лъжа! Това време в ежедневието ви е може би по-трудно от периода на загуба на телесни мазнини. Това е така, защото променливите трябва да бъдат коригирани с изключителна прецизност, което кара индивида да натрупа значително мускулна маса, да не увеличава твърде много процента на телесните си мазнини, да не губи физическите си възможности, да поддържа добра сърдечно-съдова фитнес, наред с други елементи. Следователно, за да сгрешите на извън сезона това може да означава и грешки в следващата фаза.

Мислейки за всички тези точки и мислейки за необходимостта от постижение, а не просто извън сезона, но на добро извън сезона. Ще коментираме някои начини за оптимизирането му, с прости, но ценни съвети, които между другото със сигурност ще ви накарат да промените стойката си и да получите по-добри резултати, по-дълготрайни и стабилни. Хайде?

1 - Правете периодични бележки от обучението си, като винаги поставяте ясни цели

Повечето културисти в миналото водеха списания за тренировки, за да водят точна следа за техния напредък или стагнация. Това обаче постепенно беше загубено и днес хората като цяло едва успяват да си правят бележки в колежанска среда, камо ли в академията.

Все още, трябва да имаме много ясно предвид, че анотирането е синоним на придаване на значение на важни неща и се надяваме вашето обучение да е важно за вас.

Когато имате цел, имате нужда от план, за да я постигнете и нищо по-добро от стратегия с по-малки цели, която ще ви отведе до по-голямата цел. В рамките на тези цели са вашите стратегии и ежедневният ви напредък.

нож за ноти

И така, да предположим, че искате да достигнете 100 кг, за да започнете фаза на рязане. Започвате с 85 кг ... Направете план за достигане на 3 кг за 90 месеца със същото количество телесни мазнини ... След това всеки ден записвайте натоварванията си във всички упражнения, опитайте се да преодолявате натоварванията и повторенията всеки ден, както и предишните тренировъчни техники, той се опитва да увеличи интензивността на тренировката с по-малко почивка, с някакъв вид принудително повторение наред с други възможности.

При тренировка с 4 или 5 упражнения от 2 до 4 серии е трудно да се запомнят всички натоварвания и повторения на всички упражнения, така че ако това е записано, процесът ще бъде много по-лесен.

Така че, не се притеснявайте да имате тетрадка до обучението си. Всеки добър моряк има карта и компас в кораба си, за да го преведе по правилните и безопасни пътеки, избягвайки грешки, които могат да бъдат решаващи и да струват твърде много!

2 - Не се страхувайте да наддавате

Колко пъти виждам хора, които се страхуват от напълняване в извън сезона, и това е точно етапът за това. С други думи, ако извън сезона е периодът на увеличаване на мускулната маса, как можете да го направите по наистина важен начин, без да напълнявате? Мускулната маса тежи тежко и следователно цифрите на скалата се увеличават. Но това не означава, че трупате телесни мазнини, което е съвсем различно и не е това, към което се стремим, нали?

Много хора имат плато, което да пробият и то просто психическо, а не физическо. Това е така, защото те са твърде ограничени в извън сезона да ядат това, от което се нуждаят, за да увеличат теглото си, както в избраните храни, така и в качеството на това, което ядат. В крайна сметка те се лишават от твърде много храна, което би им помогнало да натрупат мускулна маса в голям мащаб. Те остават в прочутото „пиле със сладък картоф“ и им липсва физика.

не се страхувайте от напълняване

Добрите спортисти знаят колко е важно да подхранвате тялото си с възможно най-много хранителни вещества. Колкото по-голям е обхватът на храните, доставяни на тялото, толкова по-големи са количествата различни хранителни вещества, които трябва да бъдат доставени и толкова по-добри ще бъдат вашите резултати.

Натрупването на малко телесни мазнини може да се случи извън сезона, тъй като имате калориен излишък и това е абсолютно нормално, обаче, това, което не може да се случи, е, че качвате повече мазнини, отколкото мускулна маса или че получавате и двете еднакво, защото или нещо в диетата не е наред, или просто не го правите правилно.

В допълнение към всичко това трябва да се отбележи, че яденето на разнообразни храни и увеличаването на теглото не означава завъртане на топка и „изритане на пръчката от палатката“. Докато мнозина се лишават да ядат това, което трябва в извънсезонния период, други мислят, че са напълно свободни и в крайна сметка се хранят като прасета. Балансът е това, което управлява, когато правилно планирате своя оптимизиран период на натрупване на мускулна маса.

3 - Дайте предпочитание на твърдите храни и използвайте хранителни добавки, когато е необходимо

Очевидно е, че стълбовете за изграждане на мускулна маса идват от интензивни тренировки, но още повече от интересно, огромно и добро количество хранителни вещества от диетата, допълнени с подходяща почивка.

Що се отнася до диетата, задължително се говори за храна и храни, които ще бъдат отговорни за осигуряването на това, от което се нуждае тялото ви. Хранителните добавки обаче също могат да се разбират като храна, но нека се съгласим, че въпреки цялата ефективност и технологии, които съществуват в тези продукти днес, твърдата, традиционна храна в крайна сметка е най-добрият, най-жизнеспособният и най-евтиният (финансово) вариант.

Хранителните добавки са допълнение към извънсезонната диета. Това е така, защото на първо място, тъй като тялото е в излишък от енергия, употребата на аминокиселини е висока и шансовете за катаболизъм са много ниски, следователно е ненужно да се запушва с тези добавки. Второ, с голяма наличност на храна и възможности за по-променлива и по-малко точна консумация, отколкото при диетата за отслабване, гъвкавостта ще говори по-силно. И все пак и накрая, тъй като количествата храна са по-големи, не е препоръчително да се инвестира толкова много в добавки, във финансови въпроси.

хранителни вещества-твърди добавки

Ако обаче те подкрепят, това означава, че може да са на диета. Но, необходимо е да разберете кои добавки могат да ви помогнат през този период. Сред тях можем да споменем гейнери и някои хиперпротеини, за енергийна добавка, особено за лица, които имат затруднения да увеличат теглото си и / или нисък стомашен капацитет (в допълнение към стомашно-чревни разстройства), някои аминокиселини като креатин, които помагат в процеса на натрупване на мускулна маса и увеличаване на силата и някои мастни киселини, които дори при извънсезонното хранене обикновено се установяват с дефицит в организма.

Ето защо, първо изберете твърда храна и използвайте добавки само когато наистина е необходимо.

4 - По-малко тренировки, повече почивка!

Колко пъти виждаме хора извън сезона, които тренират като луди (по отношение на времето, а не интензивността), губят часове във фитнеса, правят много аеробни упражнения, не почиват и правят всичко, което трябва да направят, но в фаза на загуба на телесни мазнини. Резултатът е, че тези индивиди в крайна сметка имат лошо развитие и навлизат в плато, където не могат да еволюират и в крайна сметка стресират тялото и ума си още повече, насърчават още повече „инволюция“ или влизат в претрениране в по-тежки случаи.

повече почивка-по-малко обучение

Обучението е от съществено значение на всеки етап.. Въпреки това, в извън сезона, не се променя, но честотата, с която се извършва, трябва да бъде намалена, оптимизиране на периодите на ОБЩО възстановяване на тялото (физическо и неврологично) в допълнение към позволяването на по-добро използване на енергия и, следователно, позволявайки нова реализация на много по-интензивна тренировка. Всъщност е много вероятно много интензивната тренировка (както трябва да бъде) да не ви позволи да тренирате една и съща група в продължение на поне пет дни.

С други думи, ако почивате малко в извън сезона, няма да можете да приложите интензивността, от която се нуждаете, за да проведете ефективно обучението си. Не забравяйте, че точно през този период трябва да дадете възможност на тялото да придобие нови способности и да има по-добро развитие.

Не извън сезона, изберете 1on за 1 off или 2on за 2off сесии, насърчавайки поне два до три дни почивка седмично. Не забравяйте обаче, че обучението не трябва да надвишава около 50-60 минути на сесия.

5 - Използвайте повече невлакнести източници на въглехидрати

Използването на пълнозърнести и влакнести въглехидрати има своето място във всяка диета, включително тези на извън сезона. Макар че, необходимо е да консумирате по-малко количества от тези видове въглехидрати. Това е така, защото затрудняват храносмилането и с голямо количество храна, присъстваща в диетата, със сигурност ще имате затруднения в храносмилането и следователно това може да попречи на правилната консумация на необходимите количества в храната. извън сезона.

Храни като сладки картофи, кафяв ориз, много бобови растения, пълнозърнести юфка, наред с други, не са особено интересни през този период; отдайте предпочитание на бял ориз, картофи, традиционни тестени изделия и се опитайте да консумирате бобови растения умерено. Ще откриете, че храносмилането ви ще се подобри много и ще се почувствате много пренаселено, подуто или дори ще ви попречи да имате стомашно-чревни разстройства.

6 - Не се задавяйте с протеини

Много хора смятат, че колкото повече протеини консумират, толкова по-малко ще имат шанс да се катаболизират и особено, колкото повече протеини ядат, толкова повече ще анаболизират. Оказва се, консумацията на по-големи количества протеини във фазата на загуба на мазнини в тялото може да бъде интересно, защото сте в дефицит енергичен и главно консумирането на по-малко количество въглехидрати и дори липиди. Въпреки това, при добра наличност на енергийни източници, излишъкът от протеини или ще се превърне в телесна мазнина, или просто ще се отдели, което прави всичко, което поглъщате, наистина пропиляно!

не мудни протеини

 Консумацията на повече от 3,5 g протеин през извън сезона е много преувеличено, тъй като 2-3g биха били идеални количества. Ясно е обаче, че останалите макронутриенти трябва да бъдат правилно балансирани.

Прекомерната консумация на протеин може дори да ви накара да инхибирате протеиновия си синтез чрез механизми за възстановяване. Особено високата консумация на L-левцин може да повлияе негативно на ефективността на неговия протеинов синтез. Така че не го злоупотребявайте, особено като говорим за протеини като суроватъчен протеин и неговите производни.

Заключение:

периода на извън сезона това не означава просто да увеличите теглото си, а да го направите качествено и чрез стратегии, които действително могат да подготвят тялото ви за период на ефективно намаляване на телесните мазнини.

Използвайте този момент с интелигентност, чувствителност, баланс и главно, като се стремите да оптимизирате възможностите на тялото си и да изпробвате нови стратегии. По този начин все повече ще оптимизирате развитието си като цяло.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: