Открийте тренировката SUPER Concrete Legs

Един от тренировките, който плаши момчетата, които тренират усилено, е обучение на крака. Има тъмен облак, който виси под този ден и някои съобщения за безпокойство, прекомерно изпотяване и хипотония помагат да се помрачи тази толкова съдбовна тренировка.

Но нищо не е по-страшно от разказа на някой, който току-що е преживял нещо наистина безумно и който е усетил в плът това, което е тежко обучение и садистично в крайна сметка.

Въз основа на тези факти ще поговорим малко по този въпрос, за a СУПЕР тренировка за крака и как можеш да го направиш без страх!

Готови ли сте да напуснете фитнеса като тези GIF-та за инвалидни колички след тренировка на крака? Така че да тръгваме!

Забележка: Тази статия е действителен мой разказ за огромна тренировка за крака. Ако искате да опитате да го стартирате, не се колебайте. Ще сложа последователността на упражненията, начина на изпълнение на всяко едно, методологията и всичко останало. След това ми кажете в коментарите как беше да се изпълни тази СУПЕР тренировка за крака.

Бележка 2: Тази тренировка НЕ ​​е подходяща за начинаещи.

Исторически

Събота обикновено тренирам сутрин, за разлика от делничните дни, където тренирам около 15:1. Събуждам се рано, хапвам течно и след час и половина приемам домашната си предварителна тренировка, базирана на кофеин, креатин, глутамин, BCAA.

Още един час чакане и съм готов да започна да меля квадрицепсите си. И миналата събота беше един от онези дни, в които тренираш, сякаш няма утре.

Знаете ли онзи ден, когато се събуждате в настроение, птици пеят, грее слънце и вените се разширяват? Да ... миналата събота беше така. И за да поздравя за този великолепен ден, по пътя към фитнеса, мислех за нещо, което може да ме отведе на друго ниво на обучение: нещо, което би направило събота незабравима. И беше, както ще видите по-долу ....

Трениране на крака!

Винаги загрявам на хоризонталния мотор за 10 минути, преди да започна тренировка за крака. Наистина ми е приятно да подготвям мускулите си за тренировка, но особено ставите си: запълвам ги със синовиална течност (естествено противовъзпалително и смазващо средство) с движението на мотора, загрявам с умерена скорост, с малко натоварване, но без неистово или навън на стъпкови движения.

Първо упражнение - Безплатен клек + серия

Започвам с упражненията на краля на краката: свободен клек! Традиционният начин: без подложка на щангата, спускане до дръжката и с много тегло. Но този път исках да направя бисет, нещо, което повечето хора не правят с клякането.

И така, след като направих 12 повторения, взех две 18-килограмови гири и обиколих фитнеса, разхождайки се.

Фитнес залата, която тренирам, има зона между уредите, която позволява това движение, без да пречи на хората в стаята с мен.

Това не е много голяма площ, така че трябваше да вървя до определена точка, да сменя посоката и да се върна 3 пъти, за да изпълня 12 стъпки на всеки крак.

Подробности: Не правя аванса, сякаш ходех, обичам да спирам с всяка стъпка, с успоредни крака, преди да сменя крака, който върви напред.

Барът за клек беше в близката стая с крачка между тях, така че докато слизах по тази стъпка, почувствах, че крачката нанесе полезни щети.

Успях да направя още 12 повторения в клека, без почивка, с много жертви. Идеята беше да си почина малко или да не си почивам между сетовете, но не можах да направя нова разходка из фитнеса, без да си поема дъх от почти 1 минута.

И така, първият би-сет беше направен с голяма трудност и вече усетих как долните ми крайници се пържат и кръвта ми пулсира силно. И все още бях в първото упражнение.

Второ упражнение - Разтегателен стол

Обичам да променя напълно ъгъла на изпълнение между едно упражнение и друго, независимо дали става въпрос за горни или долни крайници. Докато кляках и обикалях фитнеса, направих удължителен стол като второ упражнение.

Използваната методология беше drop-set: Направих 80 повторения, на всеки 10, сменяйки товара, 10 серии. С други думи: Направих 4 повторения с 10 кг, 40 повторения с 10 кг, 50 повторения с 10 кг и 60 повторения със 10 кг, след това намалявах теглото, тухла 70 в 1, докато завърших 1 повторения в 80 серия. Остават 1 серии.

Квадрицепсите вече гореха много и трябваше да ставам между сетовете, за да облекча болката.

Трето упражнение - Leg Press

След удължаването на коляното е време да се върнете за преса за крака и нищо по-добро от преса за крака. Направих 4 серии от 12 повторения със следната методология: при повторения на кратни на 3, изпълних ексцентричната фаза за 10 секунди, тоест в супер бавно.

Какво означава това? За да обясня с малки думи: Направих 2 повторения с "конвенционално" време на издигане и спускане на платформата за натискане на крака (около 1 до 2 секунди във всяка фаза) и в третото, шестото, деветото и дванадесетото повторение, слязох надолу по платформа към гърдите за 10 секунди и избутана назад (нагоре) за 2 секунди.

Допълнителна грижа при избора на товара. В началото може да изглежда малко, но умората се увеличава непропорционално. Правиш 4 повторения и изведнъж петото не излиза. Останете на линия!

Четвърто упражнение - Български клек

 

Български клек. Направих това упражнение на ковашката машина, с drop-set, тоест направих 12 повторения с 1 товар, намалих натоварването с 20% и извърших още 6 или 7 повторения, оставяйки ме близо до провал. Почивах 30 секунди между смяната на краката.

Това беше едно от най-трудните упражнения за изпълнение през този ден, независимо дали поради вече осъществената умора или степента на трудност в движенията, защото ако го направите правилно, ще трябва да избутате лентата нагоре само с предния си крак, тъй като задният крак е само опора.

Онзи ден не тренирах за бицепс феморис или прасци. Тренирах до краен предел, докато очите ми потъмняха и ми стана изключително гадно. Бях доволен. Веднага след като завърших тренировката си, погълнах 5 g BCAA и 2 дози суроватъчен протеин с восъчна царевица. Половин час по-късно приготвих твърдото си ястие от бял ориз, пиле и някои зеленчуци.

Заключение:

Това беше моята рутинна тренировка за крака, която бих искал да споделя с вас. Ако вече не сте нов в изкуството да дърпате ютия, опитайте и елате тук и ни изпратете отзивите си.

Към следващия !!

2 comentários em “Conheça o SUPER treino de Pernas do Betão”

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: