Бенч преси и разпятия с крака извън пейката

Бърз съвет: Semper изпълнявайте лежанки и разпятия С КРАКАТА НА ПОДА!

Често се вижда в спортните зали за тренировки с тежести, безброй хора, които извършват грешно движения, което може да доведе до лоши резултати или дори до леки, умерени или тежки наранявания. Това, да не говорим за риска от инциденти, които тези грешки предоставят на практикуващите.

лежанки винаги с крака на пода

Сред най-често срещаните движения при тренировки с тежести са лежанките и разпятията, които са посветени на работата на пекторалите, въпреки че са сложни и многоставни движения. И точно в тези толкова типични движения има някои особености, които се считат от някои за грешка, а при други - просто „вариация“. Сред тези характеристики е практиката на лежанки с повдигнати крака и без подходяща опора на земята.

Но какви биха били причините за тази практика? Наистина ли има някакво приложение и / или ефективност, или е просто поредната грешка без голямо разбиране, но с възможни големи негативни последици в културизма? Може ли това да е относително нормална практика в наши дни, или бихме изглеждали крайно, като я осъдим направо? Това ще обсъдим по-късно.

Бенч преси и разпятия с крака на земята: Основни обосновки

Би било нелоялно да се започнат дискусии, без първо да се представят какви са помещенията за извършване на дадени движения с тази практика. На първо място, нека установим, че И ДВАТА ЛИЦА И РАЗПЕЧЕНИЯ трябва естествено да се извършват с краката на земята, от конституцията на стандартизацията на движението. Ясно е обаче, че някои индивиди навлизат в зона на дискомфорт при извършване на това движение, тъй като поради възможното скъсяване на мускулите в задната част на корема / глутеусите или дори в предната област на корема / бедрата, в допълнение към други проблеми със ставите и костите, те в крайна сметка поддържат повишена кривина в долната част на гърба, известна като хиперлордоза. Струва си да се отбележи, че някои хора с по-малък ръст също могат да представляват тези проблеми, когато извършват подобни движения. Това изкривяване причинява болка по това време и, както е известно, ако се направи неправилно, ще причини увреждане, което може да доведе до херния, наред с други проблеми.

Тези проблеми са наблюдавани, по-специално при лица с пауърлифтинг, които изпълняват „мост“ в движението, което се поставя под съмнение от някои, които са по-малко запознати с темата. По този начин осъденият „мост“ в крайна сметка „повлия“ на много неподозиращи хора, които смятаха, че би било добре да се направи и него.

лежанка от пода

Очевидно е необходимо решение на това или поне начин за облекчаване на проблема. И така, какво беше направено? Традиционното движение (с крака на земята), чрез движение с повдигнати крака. И тази практика стана толкова разпространена, че много табуретки, произведени днес, вече имат свое собствено място за поставяне на краката си, нещо изключително без значение в момента, защото във всеки случай краката са извън солидна опора под тях.

Също така беше възможно да се забележи, че подобна практика вероятно би „изолирала“ гръдния регион по-добре, правейки индивида да използва по-малко натоварване и да има още по-голямо активиране на целевите мускули.

По същество това бяха двете основни предпоставки за използване на лежанки и разпятия с крака на здрава основа. И всичко това би изглеждало много логично, просто и разрешено, но за съжаление, не всичко се случва по толкова прост начин, защото, както знаем, човешкото тяло се движи с ВЕРИГИ от мускули, т.е. тези вериги си взаимодействат, позволявайки движенията и следователно генерирайки хармонично синхронизиране на тялото.

Проблемите с тичането на лежанки и разпятия с крака извън пейката

Познавайки само обещанията, които пресата извън пейката носи, изглежда очевидно, че тогава бихме могли да избегнем различни проблеми в долната част на гърба или да увеличим интензивността на нашите тренировки. Когато обаче погледнем по-дълбоко, това не се случва по този начин.

Не забравяйте, че тялото е изградено от вериги от мускули? Е, ние знаем, че за правилното изпълнение на пейките, както и на разпятията, е необходимо да има СКАПУЛАРНО ВЪВЕДЕНИЕ или така нареченото СКАПУЛАРНО РЕТРАКЦИЯ. Какво позволява това движение? По-добро стабилизиране на горните крайници и правилно свиване на основните мускули. Също така рамото е по-добре защитено с това предишно движение и претоварването във фронталната област има тенденция да бъде по-малко. Това вече би било очевидна причина да не се извършват движенията без крака на земята, тъй като е известно, че правилната аддукция на лопатката не е възможна без стабилизиране на вътрешните крайници.

Много хора се съмняват, че прекомерната стабилизация може да накара организма като цяло да работи по-малко. Това е, което може да се наблюдава, например, когато правим къдрене от 45 градуса с крака, плоски на пода и стъпала на дъмбел пред нас (както обикновено прави Чарлз Глас със своите спортисти). И в известен смисъл това е вярно, обаче, в случая с 45 ° нишка, няма риск от инциденти и няма нужда от други движения, които изискват толкова голяма стабилност от долните крайници. Що се отнася до лежанките и разпятията, това е задължително и изключително важно ... Така че, ако наистина искате да увеличите интензивността на тренировките си, можете да използвате повече натоварване, да подобрите обхвата и симетрията си на движение, да предложите варианти на суперсетове, бисетове, drop -sets сред други комбинирани серии, можете да използвате серии с различни каданси, серии в супер бавно и т.н.

Във втората инстанция трябва да отбележим, че влиянието на ТЕХНИКИ (добре сте прочели: ТЕХНИКИ) на модалности като пауърлифтинг НЕ МОЖЕ ДА СЕ БЪРКАТ с обучение за качество на живот НИ С ОБУЧЕНИЕ НА БОДИБИЛДЪР. Следователно, да се каже, че „пауърлифтърите“ извършват грешни движения, тогава да, това представлява грешка. Тези спортисти от най-високо ниво изпълняват тези ТЕХНИКИ с точност и далеч от всякакви точки, които виждаме ежедневно в повечето фитнес зали с грешки, сами по себе си. Докато РАЦИОНАЛНО, пауърлифтърите правят този мост, за да намалят разстоянието между щангата с удължени лакти и багажника, когато лактите са огънати (и за тези, които не знаят, в пауърлифтинга, точно в мода на правия пейка, индивидуалността трябва да докоснете лентата на някаква част от торса си и да я повдигнете отново, независимо дали "работите" с гърдите, защото не говорим за обучение по естетика или нещо подобно, а в максимална сила).

режим на powerlifters

Но най-важното е нито ефективността на движението, неговата изолация или нещо подобно. Основният въпрос, който може да се постави при оценяването на този тип постижения, е сигурността, която носи на практикуващите, и особено колко начинаещи (които могат да имат добро развитие) могат да станат зависими от движения, които не са толкова естествени в културизма.

Тази загриженост не се ограничава само до работата, както беше споменато, но главно до баланса на индивида, особено ако той използва по-големи натоварвания. Представете си, че сте отпуснали краката си от земята и лентата е небалансирана от двете страни, или дори случайно някой се блъска в вас (Бог нека това никога не ви се случи !!!!). Очевидно ще наклоните настрани и ... ПАДЕТЕ! И имате представа, че падането от табуретка не е готино, но нямате представа, че падането от стол с щанга и претоварването над вас може да причини. Не само самото въздействие, но и възможната небрежност и дори по-сериозни проблеми с рамото могат лесно да се разгърнат от тази ситуация.

Тази „зависимост“ при начинаещи може да доведе до наранявания по-късно, които да им струват тренировките и да им попречат да ги правят.

Но какво, ако долната част на гърба ми е извън банката?

Както бе споменато, мостовите техники се състоят от специфични стабилизации, тоест индивидът не просто премахва гръбначния стълб от пейката (по-специално лумбалната област). Ето защо, човек никога не трябва да се опитва да го прави без подходящо ръководство. Ако обаче целта ви е мускулна работа и долната част на гърба ви слиза от пейката или дори се чувствате неудобно, идеалното не е да повдигате краката си, както е споменато, а по-скоро да поставите стъпка, например под краката си. Готов. Решен проблем! Имаме стабилни крака и в същото време решаваме проблема си с дискомфорт в долната част на гърба (и, разбира се, никой не обича да тренира по неудобен начин).

Прието е обаче да ви молим да вдигнете крака, знаете ли защо? Това е така, защото за „инструктор“ е по-лесно да ви каже да направите нещо, отколкото да излезете там, да направите необходимите корекции на оборудването и след това да ви осигури наистина прилична работа. Но, поискайте НАЙ-ДОБРОТО!

Заключение

В нашето резюме можем да заявим, че пейките и разпятията НИКОГА не трябва да се извършват с крака без подходяща опора или плаване. Това би могло да увеличи работата в гръдния регион, както и да намали проблемите с лордозата (лумбалната област). Това обаче не са потвърдени факти и, като се има предвид ползата X от възможната вреда, която ще донесат, те просто не си заслужават.

Идеалното е да следвате по-стандартизирана анатомия на движението и, разбира се, да я адаптирате към вашите физически условия.

Винаги помнете да търсите добри инструкции.

Добро обучение!

1 comentário em “Supinos e crucifixos com os pés fora do banco”

  1. Какво ще стане, ако инструкторът не ви позволи да го правите с крака на земята? Винаги, когато го правя с крак на пода, той идва с писъци и ме моли да поставя крака си на онова подходящо място за лежанка. Така че никога не мога да го направя с крак на земята.

    -

    Кой плаща за фитнеса, вие сте, а не той. Затова поискайте правата му и го изпратете да учи.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: