Научете 8 техники, които да използвате при тренировка на предната част на бедрото

Бедрата могат да се определят като горната част на колянната става и са оформени от много широк мускулен комплекс. Можем да споменем мускули, присъстващи там, като сарториус, тензорна фасция лата, медиални мускули на бедрото и може би този, който получава най-голямо внимание, а именно квадрицепс феморис.

Квадрицепсът е мускул с четири глави (подсказва се от името), които се наричат: Rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis и vastus intermedius.

сойка-кат-тренировка-предна-бедро

Този набор от мускули е изключително важен за човешкото тяло. Функционално той позволява движение на удължаване на коленете и стабилизиране на багажника под долните крайници. Естетично, той позволява баланс между задната област на скелета и със самия багажник, осигурявайки пропорция и симетрия между горните и долните крайници.

Преди бедрените мускули се цениха само от жените, но днес мъжете също знаят значението, което упражнява тази мускулна група и те не спират да искат да ги имат и в най-добрата си форма.

И за да се спазват тези изисквания, е необходимо да знаем някои техники, които със сигурност ще бъдат от съществено значение при вашето обучение. Е, какво ще кажете да научим осем от тях?

1- Започнете да тренирате с удължаващия стол

  • Мнозина се застъпват за практиката на свободен клек като първо упражнение, особено след като тя е изключително задълбочена. Дори съм съгласен, че в някои моменти може и трябва да се използва първоначално, обаче, нека помислим по този начин така: Ами ако подготвим предната област на бедрото, преди да поставим упражнение, което изисква по-голямо натоварване? Това не само би предотвратило наранявания, но би ни попречило да консумираме цялата енергия и нервно-мускулен капацитет на тялото още от началото на тренировката.

people-running-cadiera-extensora

  • Някои специфични тренировки, като например, когато тренирате краката изцяло или в специфична силова тренировка или някакъв начин, който включва експлозивна сила като кросфит, можем да мислим да използваме безплатни клекове още от самото начало. Също така, за хората, които „преучават движение“, първоначалното използване на клякам може да бъде много интересно.

Удължителният стол е изолиращо движение и това също така позволява една от най-използваните стави в тренировката на квадрицепса да бъде правилно затоплена без никакви претоварвания.

В историята на културизма големите спортисти популяризират използването на подколенното сухожилие като начало в тренировката на подколенни сухожилия, като Дориан Йейтс и Майк Менцер. И така, кои сме ние, за да не опитаме тази техника? Разбира се, не забравяйте, че не трябва да бъдете напълно изтощени само с такива изолиращи упражнения, нали?

2- Използвайте сложни движения като втори ход

Ако някога сме ви предлагали да започнете тренировката си за бедрото с изолиращо движение, сега предлагаме да преминете към сложно движение като второ упражнение. Това е така, защото изолиращите упражнения не увеличават много интензивността на тренировките, те са движения за коригиране на недостатъци, подобряване на точки и т.н.

Комбинираните упражнения имат способността да набират цялата предна част на бедрата, а също и невромоторната система като цяло, което води до пълна работа на всички мускули, а степента на набиране на мускулни влакна също е по-висока, особено ако ги изпълнявате. амплитуда и с правилните правилни техники.

бягане-клякам-безплатно-bb

Някои от тези движения могат да бъдат свободният клек, хак машината клек, вертикалната преса на крака или 45 ° натискане на краката, или дори вариации клякам като клякането на предния щанга. Така че, не правете хиляди упражнения, мислейки да изолирате нещо! Отидете до основите сега!

3- Правете частични движения

Това не е техника, която трябва да се използва от начинаещи, трябва да имате степен на зрялост в тренировката си, за да използвате частични повторения. Това е така, защото на първо място начинаещите са склонни да крадат, вместо да изпълняват техниката, тоест започват движението с упражнението, пълно с товар и ако искат, успяват да го контролират. Също така, рискът от наранявания от липса на мускулно укрепване, мускулен контрол, мускулна зрялост е изключително висок.

В противен случай, ако успеете да постигнете максимален мускулен отказ с добри движения и започнете да изисквате това, което е останало от тях, стресът със сигурност ще бъде по-голям, следователно с адекватно възстановяване (включващо диета, хидратация и почивка), вашите резултати със сигурност ще бъдат най-добри.

Проучванията все повече показват, че когато се комбинират високоинтензивни сложни движения с частични повторения, печалбите стават много по-оптимизирани.

Само не забравяйте, когато правите частични повторения, имайте партньор наблизо за безопасност, особено при свободни движения като безплатни клекове или хакове, които нямат заключващи устройства.

4- Направете натискане на крака 45º с крака по-надолу и по-близо

  • Пресата за крака 45º е упражнение, което е ефективно както за предната област на бедрата, така и за задната област. Всичко обаче ще варира в зависимост от разположението на краката ви. Имайки това предвид, колкото по-къси и по-близки са те, толкова повече ще набирате квадрицепсите си. И освен ако нямате някои ортопедични ограничения, това е чудесен начин да отстраните малко задния регион.
  • Не забравяйте, че при 45 ° преса на краката, прекомерното завъртане на коленете навътре може да причини наранявания, така че трябва да внимавате да държите краката си подравнени паралелно. Бедрените мускули са много дълги, така че не забравяйте ВИНАГИ изпълнявайте пълни диапазони, в противен случай работата ще бъде неефективна. Сгънете коленете си възможно най-много, без да сваляте задните си части от опората на машината. При удължаване спрете малко преди да свиете напълно коленете, за да поддържате напрежението в целевите мускули.

5- Предварително изтощение в екстензора, последвано от присядане или натискане на крака (вертикално или 45º)

Удължителният стол е по-изолиращо движение от свободния клек. И това може да бъде изгодно за нас да направим двукомпонент в предварително изтощение. Целта на тази техника е да насърчи предварително изтощение в целевия мускул с изолиращо движение, така че когато достигнете сложно движение, целевите мускули се смачкват преди спомагателните мускули, демонстрирайки реална ефективност точно в основната работа, която искате.

Наред с други думи, представете си, че квадрицепсите ви са по-големи от мускулите като близнаците, пириформите и други. По този начин, по време на свободния клек, където се набират всички тези мускули, тези, които са по-малки и имат по-малко мускулни влакна, обикновено изнемогват, което ви кара често да спирате да правите упражнения не поради умора в целевата мускулатура, а поради спомагателната мускули. Същото се случва и при упражнения като лежанка, където обикновено трицепсът се уморява много по-бързо от гръдния.

предварително изтощение-удължаване

По този начин можем да използваме удължителния стол в серия и да отидем направо към свободния клек. Обаче при първото упражнение вие НЕ ТРЯБВА ДА ДОСТИГНЕ МАКСИМАЛЕН ОТКАЗ ОБЩА СУМА. Трябва да използвате достатъчно количество натоварвания и повторения, които изискват от вас, но не изискват ВСИЧКИ от вас. В противен случай клякането ще бъде неефективно и ще рискува нараняване.

Внимание е да използвате клек машината за хакове, а не свободната. Тъй като вече имаме уморени мускули, могат да се случат инциденти и това не би било интересно. Така че, дори да нямаме ефективността на свободния клек, постигнахме нещо много близко с клякането.

Други две упражнения, които могат да се използват като второ движение, последвано от удължаващия стол, е самата преса за крака, както във вертикална версия, така и при 45º.

6- Завършете тренировката с изолирани движения

Не само началото на обучението може да се възползва от изолирани движения. Но все пак краят на вашите тренировки също може да покаже добра реакция при тези видове движения. Всъщност можете дори да ги използвате с цел да помогнете за коригиране на асиметрии, неравномерност на захранването и т.н.

Страхотен ход за завършване на тренировката ви за предни бедра е разтегателният стол, но едностранен (един по един крак). Това ви позволява да работите с мускулите по по-изолиран начин и да ги усещате напълно от произхода до вмъкването.

упражнение-минало-назад

Можете постепенно да добавяте техники за интензивност, като например правене на единия и другия крак без почивка, като се използват принудителни и / или частични повторения, наред с много други.

Друго добро движение, което, въпреки че е съставено, може да се счита за чудесно упражнение за завършване на вашите тренировки, е дълбоко минало, фокусирайки се върху квадрицепсите. Както знаем, тренировките с тежести изискват отличен невромоторен контрол, така че този аспект ще бъде от съществено значение, за да се счита за някакъв изолатор. Тъй като това движение не позволява използването на изключително високи натоварвания, то е много благоприятно в края на тренировката, където вече сме уморени и без особен контрол чрез спомагателните и стабилизаторните мускули.

7- Тренирайте предните бедра след еднодневна почивка

Предните крайници на бедрата включват много мускули и големите мускули са трудни за пълно набиране. И разбира се, за да се случи това набиране, тялото трябва да наеме голям енергиен капацитет от своите системи за съхранение, като креатин и гликолитик.

Представете си, че тези магазини не са правилно оформени и решавате да тренирате бедрата си. Със сигурност представянето ви ще спадне много. Друг аспект, който трябва да се спомене, е набирането на невромоторна система. Ако не сте напълно възстановени, със сигурност няма да имате добро обучение и може да възникнат проблеми като липса на контрол или дори липса на фокус.

Така че е удобно тренирайте предните крака след един ден почивка, осигуряване на добра наличност на енергия и добър нервно-мускулен капацитет за обучение, като по този начин генерира по-добри резултати.

8- Винаги достигайте максимален отказ!

Много хора тренират крака като „путки“! Долните крайници като цяло са много големи, сложни и трудни за пълно набиране. Ако не можете да тренирате с максимална интензивност, със сигурност няма да можете да ги достигнете напълно и резултатите ви ще бъдат МНОГО компрометирани.

Самото използване на натоварвания няма да осигури много висока интензивност на вашите тренировки, но други техники като пауза за почивка, предварително изтощение, бисетове и т.н. ще бъдат ефективни.

Важното при по-основно или по-сложно обучение е винаги давайте всичко от себе си и се фокусирайте върху максималния тотален провал.! Няма да изградите крака, като действате по различен начин!

максимално без провал-клякам

Заключение:

В тази статия успяхме да знаем основните техники и съвети, използвани за тренировка по-специално на предната част на бедрата, които са високо ценени не само от жените, но и от мъжете, поради техните функционални и естетични кисти.

Затова се опитайте да усвоите всеки един от тях и да ги използвате по възможно най-добрия начин, като винаги се адаптирате към вашите индивидуални нужди.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: