Делтоидно обучение: Фокусиране върху трите глави

Делтоидите са сред мускулите, които носят по-голяма красота на багажника, както за мъжете, така и за жените, в правилните им пропорции. При мъжете те помагат да се покаже V-образна форма, за да бъдат подрязани отдолу, създавайки по-добро впечатление за по-нисък процент на мазнини, поради тънката талия. При жените това помага пропорционално на ширината на квадрицепсите и това са може би най-ценените групи в женския багажник в състезанията по културизъм.

Не само естетически, делтоидите са и силно функционални мускули. Това е така, защото те са разположени в раменния пояс и ръцете, в допълнение към част от гръбните. Това ги прави в синергия с други тренировки (включително долни крайници) и трябва да бъдат силни и укрепени като останалите мускули, осигурявайки достатъчна опора, за да бъдат добре развити и вие да избягвате всякакви видове наранявания, в раменете или в други части на тялото.

делтоидно редактиран

Очевидно е, че за да имаме правилно красиви, силни и укрепени делтоиди, е необходимо адекватно обучение, съчетано с пълна синергия и адекватно хранене и почивка. Не само използването на натоварвания, но техниките са от съществено значение за добрата делтоидна подготовка. За да прилагаме тренировъчни методи с отлични постижения, първо е необходимо да разберем основите на конституцията на тази мускулна група.

Анатомия на делтоидите

Делтоидите са изградени от мускул от всяка страна на тялото, независимо дали са двойка.

Състои се от три комплекта мускулни влакна, които се предлагат като „глави“ (въпреки че те не са три глави сами по себе си, както в случая на трицепсите). Дидактически обаче можем да ги разделим като:

  •  Отпред или отпред;
  •  Странично или медиално;
  •  По късно.

Тези разделения ни довеждат използваните сегменти от упражнения, които ще разберем по-късно. Но първо трябва да продължим да разбираме анатомията на този мускул.

Неговото проксимално вмъкване е 1/3 странично от предния ръб на ключицата, в акромиона и гръбначния стълб на лопатката, а дисталното му вмъкване е в делтоидната грудка, в раменната кост. И затова споменаваме, че са, както в раменния пояс, така и в ръцете.

Сред основните движения на делтоидите основното действие е отвличане на ръката, сгъване на ръката, разгъване на ръката, при медиални и странични ротации при сгъване и хоризонтално разгъване на ръката. Участва обаче в стабилизация на раменете и други движения, в които участва. Струва си да се спомене, че тази възможност за движение се дължи на многообразието на неговите влакна, както и на способността за подвижност, налична в гленохумералната става.

Познавайки по този начин анатомията на делтоидите, е много по-лесно, в сравнение с разбирането на упражненията, да се предлагат движения, които съзерцават всички области на едно и също, нали?

Ето защо по-долу ще бъде предложено кратко, просто, ефективно обучение, което може да се приложи както за мъже, така и за жени. Това обучение НЕ ТРЯБВА ДА СЕ ПРАВИ С ДРУГО МУСКУЛНО ГРУПИРАНЕ  а периодът на почивка между една тренировка и друга ще бъде най-малко 5 дни, като се има предвид, че пекторалните части не трябва да се тренират един ден преди или един ден след делтоидно обучение, именно поради много високата синергия между тези две групи.

делтоид-23

И така, готови ли сте?

Отопление: Ще трябва да направите медиални и странични ротации (около 2-3 серии от 20 повторения всяка страна), с цел затопляне на ротаторния маншет, който е един от най-важните мускули при стабилизиране на раменете. Това ще предотврати множество наранявания. Не забравяйте обаче НЕ използвайте голямо натоварване при тези първоначални движения и ги правете с използването на ластици, а не кабели.

Упражнение 1: Странична надморска височина

Нека започнем с много изолиращо упражнение. Но защо да изпълняваме движението седнали и не стоящи? Точно за по-добро изолиране на делтоидите и за отстраняване на надгръдницата, максимизирайки работата по-специално върху страничните влакна на делтоидите. Освен това, използвайки изолиращо движение, когато преминем към съединение, ще имаме вече достигнатите от стимула делтоиди, като по този начин минимизираме действието на спомагателните мускули и подобряваме действието на самите делтоиди.

упражнение-странично-кота-седене-обяснение

Движението винаги трябва да е концентрирано и да започва от нулева точка до 90 ° отвличане на ръцете. Трябва да имаме предвид, че при повдигане на ръцете лактите трябва да се завъртят нагоре (насочени нагоре). Това ще засили действието на медиалните влакна.

В това упражнение трябва да използвате 5 серии от 8-12 повторения с 30-60 секунди почивка между тях. Не е необходимо да се преувеличава натоварването, стига движението да е с подходяща техника.

Упражнение 2: Военно развитие с гири

Склонен съм да използвам повече гири, отколкото щанги в тренировките на раменете. Първо, защото постигаме по-голям обхват на движение, второ, защото уважаваме естествената биомеханика на нашето тяло, предотвратявайки ги да бъдат принудени и че в крайна сметка можем да получим някаква травма или да претърпим инцидент по време на тренировка.

Мнозина вярват, че вдигането с дъмбели или дори щанги е движение, насочено към делтоидите от ваша страна, но не! Това е упражнение, насочено към работа върху челните делтоиди. Това е така, защото когато правим натискащата сила, с въртящи се ръце и лакти на 90º, ние променяме положението на делтовидните влакна, като ги правим срещу движението, върху което трябва да се работи, и това се случва с влакната в предната част на делтоидите.

упражнения-развитие-военни гири

Разработването на дъмбели не трябва да се прави с пейката напълно изправена, тъй като това вероятно ще доведе до невъзможност за правилна подкрепа на долната част на гърба. В този случай е от съществено значение да наклоним пейката на приблизително 85 °. Повече от това ще доведе до набиране на пекторалис майор, което не е нашата цел в това упражнение или обучение.

Трябва да спуснете ръцете си, като огъвате лактите до височината на ушите си и се издигате, без да правите пълното разгъване на лактите или гиперекстензия на тях. Когато правим това движение, спираме напълно да активираме делтоидите, бягайки от това, което искаме, което е непрекъсната работа.

Предпазна мярка, която трябва да вземем в голям мащаб, когато извършваме военно развитие, независимо дали е с щанга, на машини или с дъмбели, както в нашия случай, е винаги да следим теглото "нагоре" а не напред. Това е така, защото много хора „тласкат напред“ тежестта, вместо да я „изтласкват нагоре“. Резултатът от това е повече работа върху пекторалис мажор, отколкото върху делтоидите.

В това упражнение ще направите само 4 сета, вариращи от 6-10 повторения, много тежки, но винаги придържащи се към добра техника на изпълнение. Опитайте се да вдигнете експлозивно тежестта и да контролирате максимално спускането си.

Упражнение 3: Предна височина (трябва да се прави в суперсерия с предишното упражнение)

Заедно с военното развитие ще използваме предната кота. Бихме могли да го използваме и преди, за да насърчим предварително изтощение във фронталните делти, опитвайки се да използваме възможно най-малко спомагателни мускули, като трицепса, но в този случай ще го използваме, за да изчерпим напълно останалото в делтоидите след всяка поредица от военни разработки.

Предната кота не е спомената в заглавието с вида оборудване, което трябва да използвате, тъй като първоначалното предложение е кабели, едностранни (кръстосани над ниско) с дланите НАДОЛУ. В този случай много широките кросоувъри обикновено не позволяват тези движения. Идеалното за това упражнение да се изпълнява добре са онези по-малки кросоувъри, оформени от Lifeftiness, фитнес линия от Hammer Strength.

упражнение-кота-предна-ролка

Ако нямате един от тези кръстосани оръжия, ще използваме безплатната права лента, разбира се, с насочени нагоре лакти. Важно е да използвате тежест, която можете да контролирате, тъй като това е упражнение, което изисква голяма стабилност в основната област.

Предният лифт трябва да се извършва непосредствено след серията във военното развитие и трябва да бъде, особено ексцентричната фаза много ценена. Опитайте се да фокусирате силата на движение върху делтоидите, а не върху предмишниците. Така че, винаги се качвайте добре напрегнати, бутайки С РАМЕНИТЕ!

В предния лифт направете малко повече повторения, около 10-12, в 4-те серии, точно както при военното изграждане.

Този суперсет ще бъде повече от достатъчен, за да унищожи предишните ви делтоиди, след което преминете към следващото упражнение.

Упражнение 4: Обратно разпятие с кабели на висока ролка

Вече сме работили с делтоидите в страничната му част, в челната му част и, разбира се, сега трябва да го обработим в задната му област, т.е. „отзад“. По този начин ще използваме много интересен би-набор, тъй като ще ни позволи да работим от различни региони на един и същи.

За това първото използвано упражнение ще бъде обратното разпятие. Защото докато разглеждате следващото упражнение, ще забележите, че имаме работа с предварително изтощение.

упражнение-разпятие-обратни-кабели-висока ролка

Обратният кръст с дръжки е много добър и често предпочитам да го използвам над дъмбелите, защото позволява непрекъснато напрежение на мускулатурата и също така позволява уникален фокус върху задните делтоиди. Лесно е да крадете с дъмбелите или да използвате лостове върху тялото по време на движението, губейки максималното си активиране. С кабели, ясно НЕ ще използваме големи натоварвания, тъй като това дори не е възможно.

Кабелите трябва да бъдат кръстосани, във форма „X“, не трябва да се използва дърпач. Така или иначе ще използвате само дръжките на кабелите (те обикновено имат гумена топка в края). Дланите ви трябва да са обърнати надолу, така че да преминават през движението. В края на повторението не забравяйте да изстискате задните делтоиди, доколкото е възможно, за да ги смачкате напълно. Не забравяйте, че линията на кабелите трябва да е на височината на делтоидите, а не в средната дорзална област. Много хора в крайна сметка работят по-дорзално от задните делтоиди, когато не обръщат внимание на тази подробност.

Насочването на лактите нагоре също е много ефективно за изолиране на мускула.

В това упражнение ще използваме само 3 серии от 12-15 повторения, по-голям резерв от повторения поради мускулните характеристики.

Упражнение 5: Ред с издърпващо въже на висока ролка (трябва да се прави в суперсерия с предишното упражнение)

упражнение-ред-ролка-висока въже-ролка

И накрая, трябва да използваме това, което е упражнение с високо налягане върху задните делтоиди. Също така се използва широко при гръбначни тренировки, които също включват тази част от делтоидите.

Същото, използвайки бицепса, се използва, след като изтощението вече е насочено към задните делтоиди в обратното разпятие, което ни позволява да използваме изтощението повече в делтоидите, отколкото в бицепсите, като също ги щадим, тъй като това не е наше фокусна група.

Изпълнявайте упражнението на височина на раменете, а не на лат, както в предишния случай.

Много хора се затрудняват да останат стабилни при упражнения, особено тези с по-ниско телесно тегло. В този случай те могат да се възползват от извършването на седналото движение.

Използваната дръжка трябва да е въжето и вие също ще извършвате движението с дланите си надолу.

В това упражнение направете също 3 серии по 12-15 повторения.

Заключение:
Обучението на делтоиди не е сложно. Трябва обаче да знаем някои основни точки на мускулите и правилно да прилагаме упражнения, в които те могат да се обърнат към два различни региона.

Това е много интересно предложение за обучение както за мъже, така и за жени и в комбинация с адекватна цялостна синергия на обучение, с добра интензивност, правилна диета и адекватна почивка, със сигурност ще доведе до добри резултати.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: