Тренировка с високо натоварване срещу тренировка с ниско натоварване: кое е по-добро за мускулната хипертрофия?


Много хора и ученици ме спират във фитнеса, за да попитат коя е най-добрата тренировка за мускулна хипертрофия? Дали това е тренировка с ниски натоварвания и високи повторения или тренировка с високи натоварвания и ниски повторения? Отговорът е винаги, зависи!

И уморен да казвам "зависи", реших да напиша тази статия, за да обясня по-добре защо "зависи" и да дам някои насоки по този въпрос, така че да стигнете до края на статията с по-добър отговор от: "зависи" ...

Така че, ако се съмнявате кой тип тренировка е най-подходящ за натрупване на мускулна маса, прочетете тази статия до края, защото съм сигурен, че ще отговори на въпроса ви и ще ви помогне да изградите още по-добра тренировка!

Основният принцип на обучението по културизъм

За да настъпи хипертрофия на мускулите, трябва да работим върху някои стимули, като тренировка с тежести, така че мускулната тъкан да може да се нарани и след това с диета да се възстанови, като по този начин увеличава размера си, причинявайки мускулна хипертрофия.

Мускулна хипертрофия

Днес най-често срещаният е използване на товари с нещо около 65% от 1RM (максимално тегло, с което индивидът може да се справи само с едно повторение) на индивида, тоест ще видите какъв е максималният товар, с който можете да се справите, правейки 1 повторение в упражнението и използвайте 65% от това натоварване, за да направите между 8 и 12 повторения. Например, ако можете да се справите с 1 повторение с 40 кг на лежанка, ще можете да направите между 8 и 12 повторения с 26 кг на същото упражнение.

За разлика от тренировката, която търси експлозивна сила, например тренировката за хипертрофия се разглежда като „по-лека“ тренировка. От друга страна, „силовата“ тренировка обикновено използва натоварвания, по-големи от 75% от 1RM на индивида и относително по-ниски повторения.

Следователно можем да стигнем до извода, че по-ниските натоварвания и по-високите повторения са „идеалният“ за тези, които търсят мускулна хипертрофия.

Въпреки че тези фактори съществуват, можем да забележим, че хората, които тренират за увеличаване на силата, не пропускат да развият мускулна маса. Но защо се случва това?

Особеността на всяка мускулна тъкан

По принцип тялото има два основни вида влакна: влакна тип I, или червени, и влакна тип II, или бели. Тези влакна имат различни характеристики за различните видове стимули.

Червените влакна, например, са известни като резистентни влакна, тоест те са влакна, които не поддържат големи количества товари (висока интензивност), но позволяват по-голяма продължителност на тренировката ви. Белите влакна имат по-добра реакция на стимули с висока интензивност, но не поддържат дългосрочно обучение.

Нито един мускул не се формира само от един вид влакна, а от набор от тях. Въпреки това има по-голям брой от един или друг тип в различни области на тялото. Именно поради този фактор е, че различните части на тялото могат да реагират по-добре или не на даден стимул (повече повторения и по-малко натоварвания или по-малко натоварвания и повече повторения).

За да можете да го разберете по-добре, има мускули, които са предимно от бели влакна, като квадрицепсите и които реагират добре на тренировка с висока интензивност (с много натоварване), докато други мускули са съставени предимно от червено влакна, като корема и работят най-добре при дълги тренировки и леки натоварвания.

рисуване на човешка мускулатура

И въпреки че знаем, че някои мускули имат повече червени влакна, а други повече бели влакна, ние също трябва да разберем, че нито един организъм не е равен на друг ... И с влакната не би било по-различно. Може да се случи така, че при определени хора мускулите, които са предимно червени влакна, имат по-голяма област от бели влакна ...

И затова можете да видите как някои хора, които тренират за сила, постигат увеличаване на мускулната маса, защото тези хора „избягват правилата“ на фибрите, като по-тежките тренировки с по-малко повторения също могат да увеличат мускулната маса.

В крайна сметка трябва ли да избера тренировки с голям или малък обем?

Забележете, например, Дориан Йейтс (6 пъти г-н Олимпия между 1992 и 1997 г.): Обучение с много малък обем и ниска честота и страхотни резултати. Но нека разгледаме настоящите спортисти като Aхмад Ашканани (Вицешампион в две издания на г-н Олимпия) с много голям обем тренировки и отлични резултати (за простосмъртните като нас) също.

Истината е, че и двете са правилни, защото и двете са подложени на максимална интензивност. в рамките на различни протоколи. Важното е, че максималната интензивност е достатъчна за почивка, диета и употребата на вещества, които позволяват пълно възстановяване.

Ахмад Ашканани срещу Дориан Йейтс

Също така не забравяйте, че и тук трябва да играят роля психологически фактори. Дориан Йейтс запази изключително несравним фокус в рамките на тренировките си. Фокус, който не продължи дълго и затова тренировките му бяха толкова интензивни, но кратки.

Ако като цяло имате добра тренировка и добро възстановяване, няма значение дали тренировката ви е с голям обем или с малък обем, ще получите резултати. В противен случай не.

Ако се загуби, Препоръчвам ви да започнете с общите насоки за обучение., тоест, ако искате мускулна хипертрофия, тренирайте тренировките си с 65% от 1RM във вашите упражнения и продължете да оценявате как реагира тялото ви, за да се опитате да разберете дали това са предимно червени или бели влакна.

Следователно основното правило е ИНТЕНЗИТЕТА И ПРОПОРЦИОНАЛНАТА ПОЧИВКА!

Заключение:

От тази статия научихме, че въпреки че има ръководство за обучение на хора, които търсят хипертрофия на мускулите, това ръководство може да бъде преодоляно поради индивидуалността на всеки човек, особено по отношение на мускулните влакна.

Така че трябва да помислите за ориентацията, която е тренировка с по-ниски натоварвания и по-високи повторения, но също така трябва да имате предвид, че ако тялото ви не реагира добре на този тип тренировки, поради броя на мускулните влакна, можете да изберете да използвате тренировки с по-големи натоварвания и по-ниски повторения (както се прави при силови тренировки).

Но това, което трябва да направите във всяка от опциите за обучение, е: Тренирайте с максимална интензивност и осигурете почивка, пропорционална на тялото ви! Това е ключът към успеха.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: