Тренировка на предмишницата на Попай!

Искате ли да развиете предмишници, достойни за сравнение с моряшкия характер, който яде спанак? За това просто се изправете пред нашата 4-седмична програма за обучение. Ще бъдат 4 седмици в ада, но резултатът ще си струва всяка капка пот.

Като си спомните, очевидно, че резултатите варират от човек на човек, гаранцията обаче е, че няма да бъдете разочаровани от тренировката, нито предмишниците ви ще бъдат еднакви.

папайе предмишници

Програмата има голям обем на обучение, така че препоръката е да го правите в продължение на 4 седмици и след това да се върнете към обичайното си обучение (или метод на обучение). Предложението е да правите това обучение два пъти седмично: понеделник и четвъртък, вторник и петък или сряда и събота. Стига да говорим и да се захващаме за работа!

Първо ще обясним как работи всяко упражнение и след това ще създадем методологията, която ще използвате.

Първо упражнение: навиване на китката

Седнете на плоска пейка и подпрете предмишниците си върху нея, така че китките ви да са извън пейката, с хванат супинат, т.е. дланите нагоре. Подкрепете щангата в центъра на дланите си, така че щангата да не виси от двете страни, центрирана и да държите китките си в една линия с ръцете си. Това, което ще направите веднага, е удължаване на китката, като спуснете пръстите си към земята, позволявайки на лентата да се търкаля през ръцете ви, докато стигне до върха на пръстите ви. Когато достигнете тази точка, бавно повдигнете летвата, свивайки и свивайки китките си.

Правете това движение в ритъм, бавно. Много ученици изпълняват това движение много бързо, губят контрол над движението и евентуално дори се нараняват.

упражнение-конец-китка

Второ упражнение: клещи или "капитан на смачкване"

Този аксесоар се намира лесно в хипермаркети (в спортната зона), магазини за добавки, в интернет и т.н. Ако вашата фитнес зала няма нито едно от тях, купете го. Няма да съжаляваш! Той работи с мускулите на предмишницата чрез натискане на ръцете. Както подсказва името, начинът на изпълнение е да се упражнява натиск, последван от отпускане на ръката.

Можете да изпълнявате упражнението изправено, седнало и т.н., но аз препоръчвам да го правите седнало, с ръката на 90 ° спрямо предмишницата, притискане на устройството с максимална сила при всяко повторение, извършване на изометрия за няколко секунди преди извършване на завой наоколо бавно.

аксесоар-капитан на смачкване

Трето упражнение: обърната навивка на китката с щанга

Много подобно на първото упражнение, разликата ще бъде в захвата на лентата, която ще бъде пронирана. Седнете на плоска пейка и подпрете предмишниците си върху нея така, че китките ви да са извън пейката, с хванат пронизиран, тоест длани надолу. Подкрепете щангата в центъра на дланите си, така че щангата да не виси от двете страни, центрирана и да държите китките си в една линия с ръцете си. Това, което ще направите по-нататък, е сгъване на китката, като спуснете пръстите си към пода, доколкото е възможно. Когато достигнете тази точка, вдигнете бара бавно, като извършвате удължаване на китката (подобно на ускоряването на мотоциклет), повдигайки китката с максимална амплитуда.

бормашина-резба-обърнат юмрук

Четвърто упражнение: обратна навивка

Застанете изправени, краката на ширината на раменете, коленете полусвити, гръбнака изправен и винаги гледате право напред. Използвайте права лента, но е възможно и изменение с лента w. Направете обърнат хват (прониран, т.е. китки назад / надолу, обърнат към тялото) и с разстояние, близко или равно на раменете ви. Повдигнете щангата, като държите лактите близо до тялото, като ги огъвате, докато щангата е на височина на раменете. Бавно се върнете в изходно положение, като протегнете ръцете си.

Упражнението е много подобно на навиването на щангата, но с обърнат хват, който намалява действието на бицепса и стимулира повече брахиорадиалисния мускул (предмишницата).

бормашина с обратна резба

провеждане на обучението

Сега, когато знаете как да изпълнявате ходовете, е време да приложите теоретичните знания на практика. Един от начините да стимулирате предмишниците е да правите предложените упражнения последователно, в този случай, квадри-набор, тъй като ще има 4 упражнения, направени подред.

Мускулатурата на предмишницата е по-стимулирана, когато изпълняваме високи повторения, така че предложението е да извършим 10 до 15 повторения на всяко упражнениеСлед това, без почивка, само в края на четвъртото упражнение, изпълнете кратка почивка от 30 секунди.

Подгответе щангите, близо до вас и се концентрирайте върху тренировката си. Забравете останалата част от фитнеса. Носете слушалки с любимата си музика, защото усещането за парене ще бъде екстремно. Правете квадрисета 4 пъти, с бавни и концентрирани движения.

Квадрисет:

  • Маншет с резба с решетка;
  • Клещи;
  • Обърната резба с дръжка;
  • Обратна резба.

Ако вашата фитнес зала няма достатъчно щанги, достатъчно малки за вас и вашите приятели за тренировки, превключете от къдренето от юмрук към бара на къдренето към юмрук. Или заменете обратната резба с права шина с w шина или дори куха шайба. Важното е да държите аксесоарите близо до себе си и да не бъдете прекъсвани в средата на четворката, за да завъртите щангата или дъмбела.

Бъди силен!

Добро обучение.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: