Завършете обучение за жени с малко време!


Един от най-големите проблеми в съвременния живот е липсата на време! Днес, с толкова много неща, които правим едновременно, ни липсва време, за да можем да правим все повече и повече ... Особено жени, които трябва да бъдат майки, домакини, да работят извън дома и все пак да имат време да се грижат за здравето си и естетика.

Ето защо е много трудно за жените, които натрупват много функции, да мислят да ходят на фитнес, тъй като трябва да ходят всеки ден, престоявайки поне 60 минути във фитнеса, може да бъде много дълго време, когато имате няколко други задачи за изпълнение.

Знаейки значението на методичното упражняване на физически упражнения и знаейки желанието, че много жени трябва да променят телата си, е необходимо разработване на програма за обучение, която може да бъде бърза. и в същото време ефективно, разбира се.

Мислейки по този начин, днес ще бъде предложена рутина, която ще изисква само 45-60 минути три пъти седмично, което дава възможност да се получат отлични резултати и, освен това, резултати, които не са само временни, а трайни.

Хайде?

Ден 1: Квадрицепс, телета и Супра корем

На първия ден, който може да бъде в понеделник, например, ще дадем приоритет на групата, която повечето жени искат да развият и винаги, когато търсим фокус върху определена мускулна група, е удобно да я оставим за първите дни на седмицата.

Също така, квадрицепсите са съвкупност от няколко мускула, които имат някои малки, а други големи. Като цяло тренировката за квадрицепс е много изтощителна и не е обичайно тази група да се смесва с друга.

Първоначално ще използваме система от две групи с предварително изчерпване в удължителен стол, заминавайки директно за рана машина клякам, за по-голяма безопасност, тъй като ще бъдем предварително изтощени от предишното упражнение. За да направите това, изпълнете 5 бисета с 30 секунди почивка между всеки бисет. На удължаването на крака изпълнете 8 повторения, без да достигнете максимален тотален провал и отидете до клека на машината за хакване направо и изпълнете 8-10 повторения до максимален пълен провал. Не забравяйте, че за да подобрите стабилността си, може да се наложи да носите колан. Каденсът на клякам трябва да бъде три секунди в ексцентричната фаза на движението (флексия на коляното), 2 секунди в ниската фаза на движението (без загуба на контракцията) и изкачването трябва да се извърши експлозивно, но без спиране с удължаване на коленете, тоест поддържайте движението ВИНАГИ непрекъснато, за да не загубите интензивността на упражнението.

Втората схема, която ще направим, ще бъде трикомпонент, съставен от 45-ти прес за крака с крака ниско на платформата и заедно, последвани от стъпки потъвам ходене и завършва с сиси клек. В този случай ще изпълним само 4 трисета, като останалото между всеки един от тях също е 30 секунди. В първото упражнение (Натиск на краката) използвайте 12-15 повторения, във второто (Гмуркане ходене) 10-12 повторения (за всяка страна) и накрая, в сиси клек, изпълнявайте движенията до максималния тотален провал.

Третото движение, което всъщност ще направим, е едно движение, съставено от безплатно клякане с щанга отпред. В този случай използвахме лентата отпред, защото успяхме да извадим малко повече глутеите и подколенните сухожилия. В свободния клек ще изпълним 4 серии от 15-20 повторения с 30 секунди почивка между всеки.

След това ще отидем до прасците, които ще бъдат тренирани с би-сет, което е плантарна флексия седнала следван от плантарна флексия изправена. Кадансът в първото упражнение трябва да бъде 3-3-3, тоест 3 секунди във всяка от фазите на движение (концентрична, изометрична и ексцентрична). Ще има 5 бисета с 30 секунди почивка между всеки един от тях, а повторенията в първото упражнение (седнало плантарно огъване) са между 8-12 и във второто (стоп плантарно огъване) между 12-15.

И накрая, ще приключим тренировката с горния корем, който вероятно вече ще е уморен поради необходимостта от стабилизация и не е нужно да се фокусираме твърде много върху това групиране.

Първото упражнение ще бъде флексия на багажника с въже на коленичищата ролка, следван от огъване на багажника на дъската. Изпълнете бисет от 4 серии от 20-25 повторения за всяко упражнение. Винаги помнете, че коремът е група, която изисква натиск, включително чрез ретроверсия на таза. Без него най-вероятно ще загубите ефективността на това упражнение.

Ден 1 Общ преглед:

  • Би-комплект: Удължител Стол (предварително изпускане) 5X8 + Клек клек 5X8-10 (30 секунди почивка);
  • Три сета: Преса за крака 45º 4X12-15 + Дълбока стъпка (винаги с щанга, никога с дъмбели) 4X10-12 (от всяка страна) + Sissy Squat 4XFail (30 секунди почивка);
  • Единична: Клякам отпред с щанга 4X15-20 (30 секунди почивка);
  • Би-комплект: 4X8-12 седнало плантарно сгъване + 4X12-15 стоящо плантарно сгъване (30 секунди почивка);
  • Би-комплект: Огъване на багажника с въже на ролка 4X20-25 + Огъване на багажника на борда 4X20-25 (30 секунди почивка).

Ден 2: Предни, странични, гръдни и трицепсови делтоиди

Ако сте тренирали в понеделник, предлагам ви да си починете във вторник и да започнете сряда като ден 2. Ако сте започнали във вторник като ден 1, предлагам ви да си починете в сряда и да започнете ден 2 в четвъртък. В действителност денят няма значение, стига да тренирате един ден и да почивате на следващия ден.

На 2 ден ще дадем приоритет на делтоидното обучение преди пекторала поради простия факт, че не е удобно жените да развиват пекторала по изразителен начин. Естетично, поне не. Въпреки това упражненията за гърди са все още важни, тъй като помагат при постурални корекции. Заедно и синергично тренираме брахиалния трицепс, който трябва да бъде добре оформен и относително развит, за да могат да следват линията на делтоида (особено задната област) и гръбначните части.

Като първо упражнение ще използваме двукомпонентно предварително изтощение, което ще бъде съставено от седнал страничен асансьор и от седнал преден асансьор, с дъмбели и неутрален захват. И двете трябва да се изпълняват с едновременни страни и да не се редуват. Ще направим 4 бисета по 10-15 повторения всеки, като винаги достигаме максимален провал. Почивката между всеки от бисетовете е 30 секунди. Кадансът В СИДЕН ЛИФТ (само) трябва да бъде 2-2-4, тоест 2 секунди при издигане на ръцете, 2 секунди в позицията и 4 секунди при спускане на ръцете.

След като завършим тази първа верига, ще преминем към Арнолд Прес, седнал с гири. Това ще се прави самостоятелно, тъй като това е упражнение, което изисква добър контрол и е сложно упражнение, което ще набере делтоидите добре. Ще направим 4 серии от по 8-12 повторения, доста тежки. В това движение ще дадем 1 минута почивка между всяка серия. На последния набор намалете натоварването си с 25% и намалете комплекта, когато достигнете максималния брой повторения.

След това ще преминем към лег за да започне тренировка за гърди. Това ще бъде направено в комплект от наклонено разпятие (на пейка 30º) с гири. За всеки от тях ще направим 4 серии. В пейката ще използваме 8-10 повторения, а в разпятието 12-15 повторения. Почивката между бисетовете също е 30 секунди.

След тренировката на гърдите, която, както споменахме, не е фокусирана върху женското развитие, ще преминем към брахиалния трицепс, където ще направим само трисета.

Първият ход на трисета е удължаване на трицепс с права шина на ролката. Вторият ще бъде удължаване на трицепс с дъмбели на права пейка и накрая, ще използваме Френски трицепс едновременно седене с гира. В първото движение ще използваме 8-10 повторения, във второто 10-12 повторения и в третото също 10-12 повторения. Трисетът ще се повтори 3 пъти, като между тях се дава само 30 секунди почивка.

Ден 2 Общ преглед:

  • Би-комплект: 4X10-15 Седящ страничен асансьор + 4X10-15 Седящ преден асансьор (30 секунди почивка);
  • Единична: Arnold press 4X8-12 + Drop set in last set with 25% по-малко натоварване и повторения до пълен отказ (1 минутна почивка);
  • Би-комплект: Пряка щанга с права щанга 4X8-10 + Наклонено разпятие с гири (на пейка 30 °) 4X12-15 (30 секунди почивка);
  • Три сета: Удължение за трицепс с права шина на ролка 4X8-10 + Удължение за трицепс с дъмбели на права пейка 4X10-12 + Удължение за трицепс с френско седене с две ръце 4X10-12 (30 секунди почивка между три сета).

Ден 3: Дорзална, задна част на рамото, задната част на крака, бицепс и инфра корем

Добро предложение, ако сте започнали тренировките си в понеделник, е денят 3 да бъде свършен в петък, особено за подобряване на цялостната синергия на обучението.

Като първи ход ще поискаме всички работещи групи, така че нека започнем с мъртва тяга. 5 серии ще бъдат направени с пирамида от 12-10-8-6-4 повторения. Да, ще използваме доста тежки повторения. Ще получите 1 минута почивка между сетовете. Винаги не забравяйте да извършите мъртвата тяга в добра техника и да използвате колана за всякакви тежки товари.

След мъртвата тяга ще използваме трисета за работа на латовете. Първият ход ще бъде извит ред със свободна лента, използвайки пронирания отпечатък. След това ще използваме нисък ред с кабели и триъгълна дръжка и накрая, издърпано отпред със захващане в легнало положение (затворен). Трисетът ще се повтори 3 пъти, като първото движение е 8-10 повторения, второто 10-12 повторения и третото 12-15 повторения. Само 30 секунди почивка ще бъдат дадени между всеки от трисета.

След като тренировката на гърба (гръбната част) приключи и много добре завърши, ще преминем директно към задния делтоид, чиято линия трябва да бъде красива при жените. Той ще отговаря за проследяването на линията на трицепс брахии и също така ще отговаря за запълването на „трохичката“ на гърба, заедно със самите гръбни мускули. Ще използваме 3-сериен бисет, състоящ се от обратно разпятие на ролка с високи кабели и обърнат кръст със стоящи гири (извито тяло). В първото движение ще използваме 10-12 повторения, а във второто 12-15 повторения. Отново ще дадем само 30 секунди почивка между сетовете.

Важно е да се подчертае липсата на работа с трапец при женските тренировки, тъй като това също не е естетически красив мускул в тях, поне в повече женски тела. Въпреки това трябва да знаем, че индиректно трапецът работи върху задните движения на раменете. Това е така, защото средните и долните му влакна ще свършат работата по привеждане на лопатките по време на тези движения.

Директно ще започнем работата на задната област на краката, включително на подколенни сухожилия и задник. Първоначално ще използваме едно упражнение, което е флексорна маса. Ще изпълните 4 серии от 6-10 много тежки повторения, като ще дадете 1 минута почивка между всеки сет.

Следвайки това движение, ще направим бисет между флексорен стол, с 3 сета от 12-15 повторения и похитител стол (с наклонено тяло напред) това също отнема 3 серии от 12-15 повторения. В изометрията на стола за отвличане трябва да задържите 2 секунди.

Тъй като ще бъдем достатъчно изтощени, тъй като в началото започваме с мъртвата тяга, която е движение, което набира голяма част от задната част на краката и цялото тяло, можем да преминем към бицепса, за да завършим тренировката на Горни крайници. В това обучение ще използваме едно упражнение, повече, за да заобиколим региона. ще бъде ли той щанга с прав бар или EZ, в зависимост от това с какво се чувствате най-комфортно (особено ако нямате пълна супинация / пронация на ръцете). В това движение ще използваме 3 серии от 10-12 повторения. Почивката между всяка серия е 30 секунди. Важно е да запомните, че фокусът тук не е натоварване, а добро изпълнение, за да можем да постигнем не обем, а обръщане на целевия мускул. В допълнение, навиването на щангата също ще помогне в работата на предмишниците, които, въпреки че не са групи, които да се развиват прекомерно при жените, имат своите функционални проблеми, които трябва да се помнят (особено при упражненията за гърба и раменете).

Накрая ще завършим с би-комплект за корема в долната му част. Ще използваме като упражнения вдигане на крак с парашут, като си спомним, че коленете трябва да са свити, в противен случай ще използваме четириглавите мускули, а не корема, а след това повдигане на крака отказано (следвайки същия принцип като коленете) на дъската. Ще има 4 бисета, в първото упражнение ще използваме 15-20 повторения, а във второто 20-25 повторения. Ако се чувствате способни, увеличете натоварването, като използвате подложки за пищяла. Между всеки от бисетовете ще дадем само 20 секунди почивка.

Ден 3 Общ преглед:

  • Единична: Мъртва тяга 12-10-8-6-4 (1 минутна почивка);
  • Три сета: Извит ред със свободна лента (прониран) 4X8-10 + Нисък ред с кабели (триъгълна дръжка) 4X10-12 + Предна ръкохватка (затворена) 4X10-12 (30 секунди почивка);
  • Би-комплект: Обратно разпятие с високи дръжки на макара 3X10-12 + Обратно разпятие със стоящи дъмбели (извито тяло) 3X12-15 (30 секунди почивка);
  • Единична: 4X6-10 маса за огъване (1 минута почивка)
  • Би-комплект: 3X12-15 стол за огъване + 3X12-15 стол за отвличане (30 секунди почивка);
  • Единична: Права щанга или EZ 3X10-12 (30 секунди почивка);
  • Би-комплект: 4X15-20 Повдигане на крака с парашут + 4X20-25 Повдигане на крака (20 секунди почивка).

Заключение:

Съжалявам, че нямате време да тренирате е нещо в миналото. Знаем, че обучението може да бъде много ефективно, стига да е добре проектирано, да отделя малко време, но да осигурява максимални резултати. Ако имате достатъчно фокус и правите това, което трябва да се прави с максимална интензивност във фитнеса, със сигурност ще видите как след кратко време ще можете да затвърдите тренировката, която е много подходяща за вас.

Така че, оставете извиненията си настрана и започнете хода си сега!

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: