Обучение на раменете: Възможно ли е да го направите само с чифт дъмбели?


Знаем, че тренировките с тежести са се развили много с течение на времето. Главно на тренировка на раменете, който е един от най-важните мускули в тялото ни. Можем да кажем, че тези еволюции са дошли само за да ни донесат по-добри резултати, независимо дали за естетически цели или за самото здраве.

Дъмбелите са много важно оборудване за всякакъв вид тренировка. Но много хора във фитнес залите не ги използват, като предпочитат машини и / или барове. Сред мускулните групи, които се възползват най-много от използването на гири, са делтоиди (раменни мускули), тъй като са изградени от изключително деликатни и нестабилни структури, които лесно се нараняват.

Особено що се отнася до многобройните връзки в раменните стави, гирите са чудесни съюзници за тяхното запазване. Те също така позволяват много добър обхват на движение, което ви кара да получите добра работа и добро развитие на мускулите.

В тази статия сме подготвили за вас a супер тренировка за рамо, използвайки само чифт дъмбели. Останете с мен и разберете как е възможно да изпълнявате, от най-простите упражнения до най-напредналите, само с тези аксесоари.

Упражнение 1: Отвличане на изправено рамо (странично издигане)

Популярно като "странична кота", отвличането от изправено рамо е първото ни упражнение, защото, въпреки че е изолатор, е един от най-големите новобранци в делтоиди в най-голямата си част (странично) и ще ни накара да преминем в предварително изтощение, преди да извършим сложни движения.

Предимството на това е, че сме в състояние да се възползваме максимално от делтоидите при движения, като например развитие на раменете, без да имаме уморен (уморен) трицепс, който може да попречи на движението.

НАУЧЕТЕ >>> 4 стратегии за обучение на рамо, които могат да развалят резултатите ви!

За целта застанете изправени с леко разтворени крака и дръжте дъмбелите на една линия със задните части. Вдигнете ръцете си, като завъртите лактите и малкия пръст нагоре, като искате да смачкате максимално страничната част на делтоидите.

упражнение за рамо отстрани повдигане

Краката трябва винаги да са със силата, насочена надолу, а глутеумите трябва да се свиват. Но защо тази подробност? Защото точно чрез тази стабилизация ще можем да обезопасим багажника, така че да няма вид кражба по време на упражнението.

Отвличането на ръцете трябва да спре на височината на раменете. Ако се изкачвате по-високо от това, не вашите делтоиди работят, а вашите трапецовидни мускули. Така че обръщайте голямо внимание на това и стабилизиране на лопатката.

Ще откриете, че използването на тези техники ще даде възможност на много по-малко използване на натоварване, благоприятстващо интензивността на движението и щадящо вашите стави. Резултатът от това е много по-добра практика на раменете.

За загрявка използвайте 2 серии от 15-20 повторения, като започнете. Не е нужно да използвате пълен обхват, което означава, че не искам да започнете движението там долу, а да правите движението наполовина нагоре, поддържайки напълно високо и непрекъснато напрежение в движението.

Това ще ни позволи да изпомпваме голямо количество кръв към целевата мускулатура и ще можем да предизвикаме преумора, без да използваме прекалено много мускули на ротаторния маншет (набор от мускули, които стабилизират и завъртат рамото), което ще доведе до тяхното запазени в следващите упражнения.

Ви трябва да направите около 4-5 серии от упражнението, с 6-12 повторения.. Обикновено не надминаваме толкова голям обхват на повторения, но някои индивиди може да реагират по-добре с по-голям брой повторения, които не трябва да надвишават 15 повторения.

Упражнение 2: Предно повдигане с едновременно поставяне на гира

Като следващото упражнение във вашата тренировка за рамо, нека използваме флексия на рамото, известна още като вдигане на гира отпред, в седналия си вариант, за да изолираме допълнително работещите мускули и ще го правим едновременно (и двете страни наведнъж), като избягваме люлки, които могат да помогнат в движението.

използвайте отпечатъка прониран, тоест длани, обърнати надолу, когато рамената са огънати. Това прави съвсем предната част на делтоидите по-обработена и в същото време успяваме да извадим част от действието на гръдната гръбнака извън движението.

едновременно упражнение за вдигане на рамо отпред

За да започнете движението, седнете на пейка без опора на гърба, започнете да повдигате гирите и да ги повдигате на нивото на очите. Ако надхвърлите това, отново не използвате делтоидите, а други мускули.

във фазата концентричен (повдигане) на движението, оценете го! Във фазата на ексцентрик (спускане) не оставяйте тежестта да падне, тъй като рискът от нараняване е голям. Освен това контролирането на спускането е от съществено значение в процеса на мускулен растеж.

Ако направите ексцентричната фаза с 2-3 секунди, това е достатъчно. Борба с тежестта! Противопоставям се! В това второ движение нещо наоколо 3 серии с 10-12 повторения вече са достатъчни. Това е добро упражнение в тренировката на рамото, което трябва да правите с малко почивка между сетовете.

Упражнение 3: Обратно разпятие в огънато положение

Сега, за задната (задната) област на делтоидите, ще използваме най-класическото движение за трениране на раменете, което е обратното разпятие. Използваме го без опора на гърдите и изправяне, защото много хора имат дискомфорт при дишане, когато поддържат гърдите по време на някои упражнения, а жените могат да изпитват дискомфорт в гърдите си.

За целта краката са успоредни и относително близо един до друг, наведете се напред, повдигнете дупето и стегнете долната част на гърба. Дръжте гърдите си високо, но главата на една линия с гръбнака. След това, с полу-огънати лакти, започнете да правите хоризонтално отвличане на ръцете, смачквайки задната област на делтоидите.

упражнение за рамо обърната кръстосана гира

Много хора правят това движение, като насочват силата към гръбната област, което е грешка, тъй като не успяваме да обработим горната част на задните делтоиди. В това движение използвайте нещо наоколо 4 серии от 8-12 повторения с 1 минута почивка между всеки от тези сетове.

Упражнение 4: Висок ред със стоящи гири

При тренировка на раменете обикновено правим щангата на висок ред, но това може да се направи с гири и това прави движението много по-анатомично и естествено. Това ще бъде първият ни композитен ход от днешната тренировка.

ПОЗНАЙТЕ >>> 3 Забравени упражнения за обучение на раменете

Застанете изправени с чифт дъмбели и краката малко по-близо от раменете. Направете отвличане на рамото заедно с издигането на лактите и работете с дъмбелите до приблизително линията на зърната.

Важно е да запомните, че не трябва да дърпаме гирите нагоре, а да правим движението с РАМЕНО ВЪЗДЕЙСТВИЕ. С други думи, отидете на „отваряне на ръцете“, докато сгъвате лактите.

Колкото повече правите това, толкова повече можете да активирате делтоидите. Колкото по-здраво е захватът, толкова повече в крайна сметка питате за бицепс, което не е нашият фокус.

Важно е да запомните, че това упражнение компресира много по-малко ставната капсула (тъканта, която покрива областта, където костите се срещат, за да се предотврати износването между тях), когато се прави с дъмбели, отколкото когато се прави с щанга. Това е така, защото свободата на движение е много по-голяма.

упражнение за рамо висок дъмбел ред

В ексцентричната (изкачена) фаза на движението изпълнете 2 секунди изкачване и в пика на максималното свиване задръжте за 2 секунди. Изпълнявайте 2 начални сета с 15 и 12 повторения с 30 секунди почивка между тях и след това направете повече 3 комплекта от 10 повторения и си починете 1 минута между всеки.

Упражнение 5: Развитие на гира в седнало положение

Сега ще използваме упражнение, което обикновено се използва в началото на тренировката на раменете, тъй като е съставено и многочленено. Това движение особено работи в предната част на делтоидите и е отлично за всякакви цели на рамото.

Седнете на пейка под наклон от 75 ° до 85 °, подпрете здраво гърба си към облегалката. Поставете дъмбелите на една линия с раменете и изпънете лактите и не забравяйте да запазите свиването и претоварването под делтоидите, в противен случай ще работите само с трицепсите си, които не са фокусът на движението.

При развитието на гири движението започва на нивото на ушите и се изкачва нагоре (чрез затваряне на ръцете, сякаш искате да докоснете дъмбел до другия) до непосредствено преди пълното удължаване на лактите, където цикълът започва отново.

трябва да помним важността да НЕ се разширят напълно лактите, защото искаме мускулът да е в непрекъснато напрежение по време на упражнението. В концентричната (низходяща) фаза на движението бавно се спуснете отново до линията на ушите.

По време на движение китките ви трябва да са на една линия с предмишниците.

Упражнение за дъмбели за военно развитие на раменете

В тренировката на рамото можете да опитате вариант на това упражнение в изправено положение. Сред предимствата е, че успяхме да изолираме по-добре раменете, успяхме да използваме по-малко натоварване, за да изпълним перфектно движението и много активирахме основната област.

Можете също така да опитате варианти на това едностранно упражнение (изправено и седнало). В случаите, когато са налични добри количества заряд, това е чудесен ход за развиване на груба сила и мощ.

осъзнавам 2 начални сета от 15 и 12 повторения така че сме загряли лакътната става (предмишницата). След това изпълнете серия от пирамиди с 10-8-8-6, като направите a капка комплект (правете всички сетове без почивка) в този последен сет с 50% намаляване на натоварването и извършване на повторения до пълен провал (докато мускулът вече не може да вдигне тежестта).

Упражнение 6: Седяща къдряне с гири

O кърлинг с гири седнал е упражнение, което има за цел да работи възходящата част на трапеца, така че това не е упражнение, което ви препоръчвам като жена (Съвет за обучение на рамо за жени). Това е така, защото трапецът не е мускулна група, която женската аудитория иска да развие.

Ако сте мъж, определено ще трябва да развиете този регион, за да бъде пропорционален на торса ви, така че това е упражнение, което трябва да правите.

Извършваме свиването в седнало положение, защото е много по-трудно, отколкото когато се прави изправено и, ако говорим за ниско натоварване, трябва да се възползваме от тези малки трикове.

За целта се позиционирайте на пейка без опората на гърба. Поставете ръцете си с дъмбелите в неутрално положение и отпуснете лопатките. Компресирайте ги и след това започнете да повдигате лопатките, така че да поискате възходящ регион на трапеца.

Упражнение с трапец: свиване

Движението трябва да се извършва така, сякаш искате да сложите раменете си до ушите. Задръжте пика на максималното свиване за 2 секунди и контролирано започнете спускането на лопатките в ексцентричната фаза на движението.

Това е ход, с който трябва да се направи 5 серии от 12-15 повторения всеки. Времето за почивка между всеки от сетовете е 45 секунди.

Заключение

Обикновено казвам, че културизмът е по-прост, отколкото си мислим, но в същото време това включва по-голяма прецизност, отколкото обикновено правят в повечето фитнес зали, особено при тренировките на раменете, което е едно от най-важните.

Os раменете могат да бъдат тренирани тихо (от мъже и жени, предвид естетическото и функционалното му значение) с използването на чифт дъмбели, просто знайте как да го направите.

Като следвате това ръководство и се посветите на себе си, със сигурност ще видите как няма нужда от страхотни технологии или толкова много изобретения, които да затвърдят добрите резултати, като безопасността и дълготрайността са от съществено значение.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: