Делтоидно обучение: Знайте най-важните моменти

Обучението на делтоиди може да се счита за един от най-сложните в културизма. Въпреки че изглежда просто, правилното набиране на делтоидите е трудна работа, тъй като говорим за няколко структури, които освен че са сложни, са изключително чувствителни, което го прави задължително нужда от техника и главно някои принципи, които трябва да се следят много внимателно.

делтоид

Когато говорим за делтоидно обучение, трябва да помислим за няколко точки: А интензивност, обемът, прилаган при всяка тренировка, синергията с други мускулни групи, адекватна почивка между тренировъчните сесии, изпълняваните движения и упражнения и биологичната индивидуалност.

Това е така, защото ние имаме работа със структури с много висока мобилност, които задължително трябва да бъдат уважавани и главно трябва да се разбират като структури, които, веднъж наранени или компрометирани, винаги ще отпаднат от нормалните си дейности.

Следователно днес ще знаем някои аспекти на делтоидното (раменно) обучение, така че да можете да оптимизирате резултатите си и да развиете тази група от истинско и уникално значение както за мъжете, така и за жените.

Скапулохумералният ритъм

Важно е да се разбере скапулохумералният ритъм, тъй като той касае движението при отвличането на раменете на основните структури, присъстващи там.

Тъй като това е едно от най-изпълняваните движения в тренировката на раменете, от съществено значение е да знаем какво е то и какви са неговите принципи.

Скапулохумералният ритъм споменава последователните интервенции на гленохумералните и лопаточно-лопатните стави по време на отвличане на рамото, като по този начин дава възможност да се наблюдават различните степени на амплитуда, които са възникнали.

отвличане на рамо

Всяко движение за отвличане на рамото започва с гленохумералната става (до приблизително 30 градуса на отвличане).

Това движение се извършва особено от делтоидните мускули (особено страничната част) и, разбира се, супраспинатуса.

След 30 градуса на отвличане това, което влиза в игра, е лопаточно-гръдната става от 90 градуса до 150 градуса на отвличане.

Това движение се извършва не само от мускулите, присъстващи в раменете, но и в гръбните мускули, като горния долен трапец и самия серрат (който не е гръбен).

И накрая, имаме действието на гръбначния стълб в последните 30 градуса на движение, позволявайки широкия диапазон на раменете. Това движение се извършва чрез хиперлордотизация (увеличаване на лумбалната кривина).

По този начин разбирайки, можем да заключим, че скапулохумералният ритъм трябва да бъде силно оценен в предписанието за обучение. делтоиди, тъй като чрез него е възможно да се определят различни степени на амплитуда, които са необходими, за да се работи и, следователно, ще се постигне по-голямо набиране в необходимите целеви мускули.

Затопляне на маншета на ротатора преди тренировка за рамо

ротационен маншет

Една от най-пренебрегваните точки сред практикуващите бодибилдинг е загрявката, не само за тренировки и рамене, но и в няколко други.

Това е едно от движенията, при които възникват не само многобройни предотвратими наранявания, но и значителен спад в производителността.

Подгряването е изключително необходимо за всякакви мускулни групи, но що се отнася до тренировките и раменете, с толкова сложни и крехки структури, това е още по-важно!

O ротационен маншет това е комплекс от четири мускула (над-спинатус, teres minor, субскапуларен и супраспинатус), отговорен за стабилизирането на главата на раменната кост в гленоидната кухина, насърчавайки в същото време голяма подвижност (не забравяйте, че това е най-подвижната става в човешкото тяло) и определена твърдост.

Този мускулен комплекс е силно чувствителен, тъй като се състои от малки мускули. Въпреки това той е доста твърд за всичко, което прави.

Въпреки това, когато правим някакъв вид обучение, от съществено значение е тя да е подготвена, но в същото време да не е уморена.

Em първо място, нагряването му и съответно повишаването на неговата вискоеластичност са от съществено значение за доброто обучение.

От друга страна, ако той е „прегрял”, т.е. уморен, той може да не изпълнява правилно функциите си и следователно да стане оскъден и да доведе до някакъв вид нараняване на рамото.

Можем да мислим за загряване на ротаторния маншет преди тренировка с някои външни и вътрешни въртения на ръцете, но е важно да избягваме кабелите.

Въпреки че имат непрекъснато напрежение, те не винаги са достатъчно леки и в крайна сметка уморяват въпросните мускули. От друга страна, ластиците са най-добрите показатели, тъй като те насърчават непрекъснатото напрежение и претоварването е много по-добро.

Възможно е да използвате същите тези движения след делтоидно обучение, за да изчерпите това, което е в маншета, и всъщност да направите някаква укрепваща работа.

И накрая, заслужава да се отбележи, че маншетът също е мускул, който се нуждае от почивка, тъй като е в активна работа не само при тренировка на раменете, но и при всяка друга тренировка (включително крака).

Така че, за да свършите добра работа на рамото и следователно да имате добро развитие, запомнете малки, но ценни точки като тези.

Мускулатурата правилно разхлабена и отпусната

Обичайно е, че много културисти и особено бодибилдърите са пренебрегвани и пренебрегвани в много важни точки за добро развитие и особено за добра здравна намеса.

Сред тях е използването на спомагателни терапии, които могат да насърчат доброто отпускане на някои структури и да благоприятстват мускулната работа.

С течение на времето и с тренировка тенденцията е скелетните ни мускули да станат „твърди“ или заключени.

мускулно отпуснат

Особено мускулите на гърба, които са много трудни за разтягане, имат тази тенденция.

И повечето от тях произхождат от делтоиди и по този начин работата на делтоидите често се затруднява от това.

Например, по време на странично повдигане, има странични движения на махалото, задно огъване, повдигане на лопатката и други.

Ако мускулатурата е „заключена“, това движение е нарушено и това със сигурност ще засегне страничната част на делтоидите.

Същото се случва например при фронтална кота, където се случват движения на наклона на лопатката, кота на лопатката и т.н.

Следователно, търсенето на методи за отпускане на тези мускули и „отключване“, позволяващи по-голяма свобода на движение, несъмнено ще увеличи отличните резултати в тренировката на раменете ви.

Концентрирани движения и експлозивни движения

Много спортисти избират експлозивни движения и всъщност това не е грешка, а по-скоро начин на работа. Трябва обаче да разберем, че тези спортисти са подготвени от голямо разстояние, за да издържат на този тип стимулация и претоварване.

С други думи, няколкогодишното му обучение на консолидирани стабилизиращи структури, способни да увеличат капацитета за издържане на по-тежки сътресения, тъй като, както знаем, сухожилията са склонни да се скъсат с този тип движения, поради степента им на допустима амплитуда.

За повечето хора обаче най-индикираното, когато става въпрос за тренировка на раменете, са напрегнатите и концентрирани движения.

Сега с експлозията не винаги е изгодно. Както видяхме по-рано, когато разглеждахме скапулохумералния ритъм, има много спомагателни мускули, които не са част от раменния комплекс, които могат да участват в движението за отвличане на рамото, както в случая с гръбначния стълб.

Следователно, за начинаещ контролът върху това е още по-труден поради липсата на (нормални) невромоторни способности, неприятно за доброто набиране на самите делтоидни мускулни влакна.

По този начин основното правило НИКОГА НЕ ЗАГУБАЙТЕ ИНТЕНСИВНОСТТА НА ОБУЧЕНИЕТО, а по-скоро увеличете набирането на влакна и в същото време предотвратете себе си от нараняване (Особено наранявания на ставите и ротационния маншет).

Като правилно отпочинали мускули

Както отбелязахме, раменете са синергични с всички мускулни групи и да пренебрегнете работата си, докато тренирате тези други, би било голяма грешка.

отпочинала мускулатура

Освен това разчитаме на работата на делтоидите при тяхното обучение. Следователно, раменете лесно се повлияват от ситуации на претрениране и следователно не само тяхното представяне може да бъде компрометирано, но главно те могат да бъдат засегнати от вредни напрежения.

Правилната почивка означава добро пасване между тренировъчните дни, между синергиите на мускулните групи и използването на адекватен обем и честота на тренировка.

Това означава, че в първия случай трябва да почивате поне 5 дни между интензивна сесия и друга делтоидна тренировка.

Второ, трябва да дадете приоритет на работата им в дни, добре отделени от тези на мускулите като гръдния кош, които са сред най-синергичните с раменете, и накрая, коригирайте времето си за почивка с това колко тренирате, т.е. колкото по-голям е обемът и интензивността на вашата тренировка, толкова повече време за почивка ще ви е необходимо.

Само по този начин ще постигнем приемственост в адаптивните процеси и следователно ще постигнем солидни резултати.

Заключение:

Малко по-сложни, отколкото си мислите, раменете са трудни структури за работа, които изискват много детайли.

Голямото предизвикателство на тренирайте правилно раменете е пуснат и от вас зависи да използвате тези съвети във ваша полза, като ги адаптирате, когато е необходимо и главно, като направите резултатите си винаги да се опитвате да увеличите.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: