Разбиване на рамото / Делтоидно обучение!

В тази статия искам да поканя читателя да изпита по практичен начин тренировка за разбиване на раменете. Искам да напуснете обучението, което правите в момента, и да опитате това! И тогава елате тук, за да дадете честните си показания.

Раменете винаги са били проблем за мен. В допълнение към видимо лошата генетика на делтоидите, бях благословен с повече обем в трицепсите, отколкото раменете, оставяйки ме да изглеждам „крехък“ в продължение на много години. Тесните рамене не са нещо, което ще искате да имате дълго време.

обучение на рамене

Винаги съм се радвал да опитвам нови неща във фитнеса и особено ми харесва, когато знам, че тези промени ще ми помогнат да израсна. Не ме интересува, че методологията противоречи на всичко, което съм чувал: всъщност дори го предпочитам по този начин.

Така че, забравете, че винаги сте започвали тренировката си с рамене с упражнения като преси с щанга или дъмбели и завършвали тренировката си с трапец. Забрави. Нека помислим извън кутията и да превърнем тренировката на рамото ти в ад.

Разделих тренировката на „суперсетове“, където ще изпълним 2 упражнения заедно, едно след друго, без почивка. Останалото ще бъде само в края на „супермножество”. Предложението е винаги да се правят 4 комплекта. Времето за почивка може да варира между 45 и 90 секунди. използвай твоя чувство за да се определи това.

Суперсет 1 - Извити странични коти

Ще използвате 2 вида извити странични коти. Единият от тях се крепеше на 45 ° скамейка, а другият, извит. Някои наричат ​​това упражнение обърнато (или обърнато) разпятие, повдигане на раменете и т.н. Името няма значение, стига да знаете какво правите.

Изпълнете първото упражнение с торса си срещу наклонена пейка. Поддържането на гърдите ви ще помогне да изолирате раменете си назад и ще ви попречи да използвате други мускули за преместване на тежестта като помощни средства. Уверете се, че предният ви делтоид не се движи или отдръпва от опората на седалката. Това е тайната тук.

упражнение-странично-кота-извита

Отидете, без да почивате, до извитата странична кота. Ще можете да усетите тежестта в края на ръцете си. Дъмбелите не трябва да отиват много високо, за да стимулират гърба на раменете ви. Направете 4 серии от 8 до 12 повторения на всяко упражнение. Тук са добре дошли частични коти.

Методът на частично повторение се състои в неработене, упражнението, с пълния обхват на ставата, изпълняващо само част от съвместното движение. Контракциите могат да бъдат пълни концентрични и непълни ексцентрични, непълни концентрични и пълни ексцентрични, или и двете непълни. Този метод позволява на практикуващия да премине отвъд точката на моментна мускулна умора (точка на провал) без помощта на партньор, изпълнявайки 1 до 4 частични повторения, в допълнение към пълните повторения, в лесните части на ставната дъга на движението . Използването на този метод ни води като адаптация към мускулна хипертрофия. Интензивността на работа е много висока, защото отменя или намалява времето в пристъпите на стави, които намаляват мускулното напрежение. Прилагането му също е доста често при рехабилитационни процеси.

ЗАБЕЛЕЖКА: В този момент можете да използвате малко течност вътрешно тренировка.

Суперсет 2 - Предни коти с неутрален отпечатък

По същия начин като първия суперсет, ще използвате два вида предни коти, като ги разграничавате само по опората на стената. Използваният тук неутрален захват е същият захват, използван за направата на резбата на чука, т.е. едната китка е обърната към другата.

предни коти-неутрален отпечатък

Започнете първото упражнение, като се подпирате на стена. Не искам да използвате долната част на гърба си, за да преместите тежестта и да ви държи до стената трябва да ви помогне да постигнете това. Правете асансьори с двете ръце едновременно. Ако не успеете, преди да достигнете желания брой повторения, направете го едностранно.

За втората част на вашия суперсет изпълнете движението нормално, далеч от стената, едновременно и все още с неутрален захват. Тъй като ще се уморите, може да се наложи да вземете по-леки гири, за да избегнете приликата на махало. Уверете се, че все още правите правилни повторения.

Много хора пренебрегват предните си делтоиди, защото смятат, че тренировъчните движения като пейката са достатъчни. Не вярвам, че това е истина. Фокусирайте се върху развитието на предния делтоид и ще видите повече дебелина в раменете си.

Отново: ако не можете да направите необходимите повторения с дъмбели над 10 кг, използвайте по-малко тегло и правите повторенията с бавно темпо и пълен контрол. Когато сте достатъчно силни, увеличавайте тежестта на гирите, като винаги проверявате правилното изпълнение на движението. Не жертвайте изпълнението на обвинението. Никога!

Преди всеки сет затворете очи и поемете няколко пъти дълбоко въздух. Свържете мозъка си с мускула, преди да започнете да го движите. Визуализирайте движението, усетете работата на раменете си. Разберете, че вдигате ръце настрани, не сгъвайте лактите твърде много.

Суперсет 3 - странични коти

В първите два суперсета тренирахте предната и задната част на вашите делтоиди. Сега е време да тренирате отстрани, като изпълнявате повдигнати странични и изправени странични повдигания.

Изпълнете първия си набор от повдигнати странични повдигания. Седейки, вие помагате да изолирате мускулната група, защото е много по-трудно да използвате какъвто и да е друг мускул, за да преместите тежестта. За второто упражнение в суперсета, изправете се, за да можете да активирате допълнителни мускулни групи за преместване на ютията. Опитайте се да постигнете неуспех и в двата варианта на упражнения.

упражнение-странично-кота-изправено-седнало

Когато изпълнявате тези движения, не позволявайте на китките ви да се огъват. Дръжте тежестите максимално навън и ги дръжте здраво. Отново: ако трябва да се олекотите, вземете го.

Не забравяйте също така, че палецът ви винаги трябва да е по-нисък от малкия ви пръст, като избягвате онзи поглед към филма на Карате Кид (не, не е хубаво да виждате някой да прави повторения по този начин).

Суперсетове 4 и 5 - Кота с Делт муха

Първото упражнение, както за суперсет 4, така и за 5, е необичайно упражнение, наречено DELT FLY. Може да звучи като забавен ход и наистина е така, но кара раменете ми да скърцат!

Дръжте ръцете леко свити, а китките, лактите и раменете в права линия, преместете гирите от предната част на тялото встрани, почти сякаш използвате гумена лента за трениране на раменете. Не трябва да са необходими повече от 20 повторения, за да се удари с този ход. След това извършете странични повдигания, докато отново не ударите повредата. Четири комплекта от всеки суперсет.

упражнение-делта-муха

След това прелетете за още 20 или повече повторения до отказ, след това извършете предни повдигания до пълен отказ. Ключовият момент на тази супер поредица е унищожавам вашите делтоиди. Изберете достатъчно тегло, за да сте сигурни, че това ще се случи, разбира се без нараняване.

Отново 4 комплекта, както във всички предишни суперсетове.

Superset 6 - Разработка с гири (седнали и изправени)

Сега, когато вашите делтоиди се чувстват наказани и смятате, че вече няма начин да изпомпате помпа, ще направите няколко раменни разработки (варварски и брутални, знам). Обичам да притискам раменете си след цялата тази работа, защото не е нужно да използваме много тежести, но каквото и тегло да получите около 8-12 повторения.

Когато делтоидите ви крещят за милост и стигнете до провал, станете и натиснете малко по-силно. Ако трябва да използвате някакво движение на коляното, за да прехвърлите тежестта над главата си, можете, но не забравяйте, че вашите делтоиди трябва да са основният ви фокус.

упражнение-развитие-с-гири-седене

Това наистина е брутална тренировка и може да започнете да се съмнявате в себе си. Може дори да започнете да чувствате, че можете да оправдаете някакво самодоволство и да се откажете. Казвам ви, че спирането на тренировките в средата или правенето на няколко повторения е просто психическа слабост. Бъди силен!

Отнасяйте се към всяка серия, сякаш е последната, която някога ще правите през живота си. Изпълнявайте всяко повторение с чувство за приоритет. Това, което правите във фитнеса, трябва да е единственото нещо, което ще ви хрумне; единственият, който има значение. Забравете външния свят! Иначе какъв дявол е приоритетът?

Опитайте тази методология при следващата си тренировка за рамо. Направих го и имах впечатляващо лично удовлетворение в края на обучението. Направи го и се върни тук, за да дадеш своята препоръка. Очакваме вашето мнение!

Съветвам ви да прехвърлите тренировката си за трапец в деня, в който тренирате гръбните си части. За предпочитане е поне 48 часа след извършване на тази тренировка на рамото. Не правете това обучение един ден, а на следващия тренирайте латовете и трапеца. Това е контрапродуктивно!

Бъди силен!

1 коментар за „Упражнение за разрушаване на раменете/делтовидните мускули!“

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: