Трениране на корема: обем или сила?

Много хора мечтаят да имат известния „малък танк корем“. Особено тези, които са умели в добри количества мускулна дефиниция, винаги са загрижени за това как да оптимизират коремната си тренировка, тъй като те са от съществено значение за консолидирането на мускулите в региона.

обем или сила на корема

Някои аспекти обаче показват, че тренировките с тежести, когато се използват в прекомерен обем, не генерират добри количества мускулна хипертрофия и, от друга страна, това е в противовес на това, което предлага повечето коремни тренировки, което е голям обем поради характеристиките на мускулите влакна места.

Въпреки че очевидно повечето хора използват много обемисти коремни тренировки, други са склонни да увеличават интензивността (например чрез натоварване), вместо да увеличават обема. Коя от тези променливи обаче би била по-правилна или поне би осигурила по-добри резултати? Получават ли „много коремни преси“ повече резултати, отколкото „много коремни преси“? Ще обсъдим по-долу ...

Коремни мускули:

В коремната област се намират многобройни мускули, някои свързани с естетиката, която искаме, като rectus abdominis и други, които участват особено в процесите на стабилизиране на багажника, като например важния transversus abdominis. Всички тези мускули имат една обща характеристика: Те се образуват предимно от червени влакна, т.е. такива, които имат по-голяма устойчивост и аеробна сила. И това се дължи на очевидни причини: Коремът постоянно се свива, така че тялото и движенията да имат стабилност. Освен това те участват отчасти в дишането. И точно защото те са в постоянно действие, те се нуждаят от този тип влакна.

Както знаем, мускулите, които имат червени влакна, обикновено реагират на тренировка с по-малко количество натоварване, но малко по-голяма продължителност. Не случайно повечето хора например тренират прасците си с високи повторения и може би с умерено натоварване.

Трениране на корема

Изглежда очевидно да се каже, че коремни преси отговарям на голям обем и по-малко натоварване. Трябва обаче да имаме предвид, че естетически трябва да се спазват някои променливи.

Първият от тях се отнася до това, че дори червените влакна МОГАТ ДА СТИМУЛИРАТ С ПО-МАЛКО ОБЕМ НА ОБУЧЕНИЕ. Втората показва, че НЯКОЙ мускул няма само един вид фибри, така че можем да разгледаме и наличието на бели мускулни влакна в коремните мускули.

Мислейки по този начин, лесно е да се разбере, че коремните преси също могат да бъдат стимулирани с големи натоварвания, а не просто с обем. Всъщност това може дори да е интересна стратегия за разширяване на региона.

И когато говорим за обеми, трябва да имаме предвид, че има много хора, които пренебрегват важността на увеличаване на обема в коремните мускули: Без значение колко сте сухи, ако не можете да имате обем в корема, как може те се представят, ако са плътни и с добри размери.

Нека си признаем, може да не е интересно да тренирате коремните мускули с много големи натоварвания или с много ниски повторения, като 4, например. Това е така, защото рискът от наранявания (не само на корема, но и на самия гръбначен стълб, както и в паравертебралната и лумбалната област) може да бъде голям. Това обаче не означава, че 10 или 12 повторения са лоши или неефективни.

Тренирането на корема изисква ДА, работа с по-висока интензивност по отношение на натоварването. Това обаче не бива да е единственият начин да ви стимулира, както и да избирате само за обемни тренировки, това не е изгодно.

И как да разпределите тренировката на корема?

Познавайки тези принципи и знаейки, че коремната тренировка изисква тези две променливи, можем да измислим начини да ги обединим.

Сред съществуващите възможности можем да споменем основните:

  1. Работете в същия ден с високо натоварване в едно упражнение и ниско натоварване в друго по-ниско натоварване с по-голям обем;
  2. Работете в различни дни, като единият използва големи натоварвания, а други умерени и по-голям обем;
  3. Периодизация на седмици, едната посветена на работа с по-голямо натоварване и по-малък обем, а другата, по-голям обем и по-малко натоварване.
  4. Алтернативна работа, например, свръхтежки и инфра-леки хрускания в един ден, а в друг - свръхлеки и инфра-тежки хрускания.

Разбира се, както споменахме, това са само някои от многото начини, по които можем да работим в обучението. Най-важното за всичко това е да знаете как да периодизирате и смесвате тренировките. Не забравяйте, че колкото повече можете да стимулирате мускулите по други начини, толкова по-добри ще бъдат вашите резултати.

И какви предпазни мерки трябва да взема при коремна тренировка?

коремна лумбална

Тренирането на корем е много полезно и трябва да се прави без сянка на съмнение. Въпреки това, много хора са склонни да пренебрегват някои важни моменти не само в обучението, но и в други аспекти.

O първият от тях не почива правилно абс. Не забравяйте, че не защото са мускули, които са в корема и се възстановяват относително лесно, не се нуждаят от почивка. Те са в действие през цялото време, както беше споменато, и липсата на адекватна почивка не само ще увреди самото развитие на корема, но и ще увреди вашите стабилизиращи функции на багажника.

O втори големият проблем е, че много хора забравят добра форма на изпълнение на движенията за корема. Например, необходимо е да се направи „изстискване“, за да се поиска коремът. Няма полза от простото огъване на торса и още повече при претоварване, защото ще претоварвате гръбначния стълб повече от всичко друго.

Em трето, нека се съгласим, че естетически, наклонените коремни мускули не винаги трябва да бъдат преразвитиТака че, контролирайте се и не ги преуморявайте.

Накрая и, стая, не оставете за работа на задната област на корема (лумбална), следователно слабостта може да увреди коремното развитие и / или да се ожени за лезии в долната част на гърба по време на изпълнение на коремни движения.

Пример за практика:

Ден А

  • Отклонено повдигане на крака - 5X20
  • Повдигане на прави крака - 3X25
  • Корем на конвенционален матрак - 4X15
  • Странично коремна - 3X25 за всяка страна

Тя Б

  • Машина за абс - 20-15-15-10 - Винаги с прогресиране на натоварването и никога не преминавайки този X от повторения.

Периодизация:

  • Мона
  • Вторник - Б
  • Сряда - A
  • Четвъртък - Б
  • Пет - A
  • Събота - Б
  • Слънце - ИЗКЛЮЧЕНО

Или тренирайте 2 пъти на ден:

  • Понеделник - A / B
  • Вторник - B / A
  • Сряда - A / B
  • Четвъртък - B / A
  • Петък - A / B
  • Събота - изключено
  • Слънце - ИЗКЛЮЧЕНО

Заключение:

По този начин можем да кажем, че както по-тежката тренировка, с повече натоварвания, така и умерената тренировка, с по-малко натоварване, са интересни за корема в различен обем. Важно е обаче да знаем как да разделим обучението и да се възползваме от двата метода. Все пак е необходимо да се вземат някои предпазни мерки, за да се подобрят резултатите и да се избегнат пречки като наранявания.

Добро обучение!

3 коментара за „Тренировка за корем: обем или сила?“

  1. Така че Марсело, съмнявам се дали да следвам тренировките ви тук, която е всеки ден, или тази, в която защитавате тренировка само два пъти седмично. Кое според вас е най-благоприятно? О, и още един, липсва ми старият шаблон, този е по-объркващ. : c -Благодаря.

    -

    Зависи от реакцията на всеки на всяка тренировка. Как да разбера? Просто тестване ... Що се отнася до шаблона, какво ви се струва объркващо? Подготвяме някои подобрения и вашето мнение е важно. Изпратете ни имейл: contato@dicasdemusculacao.com.br.

    http://

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: