Запознайте се с унищожаваща ТРЕНИРОВКА за гръбнака (гърба) и бицепса

Сред най-често срещаните тренировъчни подразделения във фитнес залите за бодибилдинг, което се използва от години, е денят на гърба (гърба) и бицепса, тъй като те са синергични групи, т.е. те извършват издърпващи движения, като цяло.

Страхотни спортисти от настоящето и миналото са използвали това разделение и се възползват от него в своите ABC системи, показвайки, че дори хората на напреднали нива също получават добри резултати.

Въпреки това, необходимо е да знаете как да популяризирате някои вариации във вашето обучение, както и да се придържате към някои системи за обучение, които могат да донесат все по-добри и по-добри резултати.

Следователно в тази статия ще знаем предложение за обучение за гръбните и бицепсите, предложено от.

Трябва обаче да се отбележи, че предвид специфичните нужди и / или ограничения, можете да адаптирате обучението си, като винаги помните да следвате аспектите, свързани със синергията и общата цел на обучението.

Готов ли си?

Упражнение 1: Проучване на Земята

Сред най-основните упражнения за културизъм, които може би никога не бива да излизат от тренировките ви твърде дълго, е мъртвата тяга.

Примитивни, сурови, сложни и сред най-ефективните за цялото тяло. Като цяло ще започнем с него днес, за да можете да затоплите тялото си напълно (след набирането на всички мускули в тялото), но все пак, за да можем предварително да натоварим долната част на гърба, така че можем да се възползваме максимално от него без това, преди да бъде уморен поради стабилизиращите движения на тялото.

Очевидно това ще ви накара да наберете още повече стабилност от тялото си по време на някои движения (особено тези в свободния стил).

Не забравяйте, че това е много сложно упражнение и че то изисква предпазни средства като колана. Всеки пропуск може да доведе до сериозни наранявания, така че бъдете много внимателни, когато го правите и, ако не разполагате с правилната техника, потърсете достатъчно компетентен човек, който да ви го предаде!

В проучването на Земята първо ще използваме отопление с две субмаксимален ред 15-20 повторения, с много леко натоварване.

След това ще изпълним серия от 12-10-8-6-4-2 повторения, където ще намалим броя на повторенията и ще увеличим теглото. Почивката между наборите трябва да бъде прогресивна, тъй като ние все повече влизаме в максимално набиране на механизма на креатин фосфата.

Починете 2 минути след последния сет и нека да преминем към следващото упражнение ...

НАУЧЕТЕ >>> Как правилно да се направи проучването на Земята

Упражнение 2: Извит ред със свободна лента

Мислехте, че след умора в долната част на гърба по-просто движение на машината ще ви бъде предадено, нали? Направих грешка!

Нека да стигнем до основите и да правим гребла !!! В това упражнение ще изпълним прониран хват, за да направим движението още по-трудно.

Също така, не забравяйте правилните техники на гребане, като винаги насърчавате аддукция на лопатката, пълно свиване на гръбните мускули и т.н.

Това ще бъде от съществено значение за умората на лата, а не на бицепсите на брахиите или дори на предмишниците. Обърнете внимание при това движение, възможни дефицити в гъвкавостта (особено в подколенните сухожилия), което ще доведе до проблеми при изпълнението на движението.

В извития ред на щангата ще изпълним субмаксимален набор, за да загреем допълнително бицепсовите брахии с 15 повторения.

След това ще направим четири сета, с 10-8-6-6 повторения, като последният трябва да намалите натоварването с 25% и да извършите падащ сет с повторения до неуспех и след това да намалите още 25% и да извършите още един капка, зададена на максимален отказ!

С изключение на падащите комплекти, винаги трябва да задържите 3 секунди при максималното свиване на движението, в концентричната фаза.

Почивката между сетовете също е прогресивна и в края на упражнението ще бъде само 1 минута.

Упражнение 3: Едностранна резачка с дъмбели

Като трето упражнение ще направим ред, но едностранно и с дъмбел. Ще използваме тялото, подпряно на стойката с гири, а не на права пейка, за да използваме малко задната област на делтоидите.

В едностранния трион изпълнявайте добре концентрирани движения, тъй като е много често хората да са склонни да извършват грабежи и други подобни, което няма да е удобно.

В това движение ще използваме намаляващ набор, тоест намаляване на натоварването между сетовете и увеличаване на броя повторения. Ще започнем с 8 повторения, ще преминем към 10 повторения и след това 12 повторения, получавайки 8-10-12. Няма да има почивка между една и друга група и също няма да има почивка между едната и другата страна.

Това ще намали времето за тренировка, ще увеличи интензивността и ще ви фокусира върху тренировките, а не ще губи време в чата или други подобни.

Почивката в края на упражнението също ще бъде само 1 минута.

Вероятно ще имате задух и ще се разболеете, но на кого му пука, когато става въпрос за максимална интензивност?

Упражнение 4: Фиксирана лента, отворена отпред (лента 50)

Като последно упражнение за гръбните мускули ще използваме не ред, а придърпване, за да подобрим отварянето на гръбния мускул. За да направите това, извършете движението с хватка, пронирана и отворена отпред.

50 бара не е нищо повече от фиксираната лента с 50 повторения, което може да се направи в толкова серии, колкото е необходимо (няма значение дали ще го направите в комплект от 50 повторения или в 10 серии от 5 повторения или в 50 сета по едно повторение) с почивка от 30 секунди между всеки от тези сетове.

Това е много уморително упражнение и ще изисква фокус. Много често срещано е, че изправени пред умора, започваме да искаме да крадем и да даваме повече време за почивка. Но ако правите това, вие саботирате себе си и резултатите си.

Използването на колана в това движение е напълно ненужно и се препоръчва, ако искате, освен ако не искаме да добавим тежест към тялото (за това винаги има луд!).

Това е ... Завършихме гръбната тренировка, но ... Когато мислите да се приберете вкъщи и да хапнете ...

Не забравяйте, че трябва да тренирате брахиалния бицепс ... Така че, нека продължим с нашето обучение. Починете 3 минути и влезте в позиция за следващото упражнение.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Как правилно да изпълнявате фиксираната лента!

Упражнение 5: Концентрирана къдрица със седяща гира

Като първи ход ще използваме изолиращо упражнение. Това е различен начин за стимулиране на вашите мускули и ще ги накара да реагират по различен начин на нов стимул, като по този начин ще подобрят вашите резултати.

Много хора правят грешки в това упражнение, което не е много сложно упражнение. Първата стъпка, за да го направите правилно, е да поставите лакътя малко над коляното (от вътрешната страна на бедрото) и да подравните предмишницата с краката, тоест с пищяла, в този случай (също и отвътре).

В края на ексцентричната фаза на движението, за да видите дали сте подравнени, китката ви трябва да съвпада с медиалния ви глезен.

Една от най-класическите допуснати грешки е, че по време на концентричната фаза на движението индивидът упражнява повече сила върху брахиалиса и брахиорадиалиса, отколкото върху самия бицепс.

За да не се случи това, ще трябва да натискате с малкия пръст, сякаш искате да се извиете навън в лакътя.

Именно това движение и невромоторната концентрация ще могат да достигнат максималния пик на концентрация и ефективност на въпросното движение.

Ексцентричната фаза на движението обикновено отпада от повечето практикуващи и идеалното е тя да е добре контролирана и бавна (средно може да продължи около 4 секунди).

Също така не забравяйте да не бутате делтоидите си, когато сгъвате лактите. Люлките в областта на гръбначния стълб също са много чести, особено ако използвате товар, с който не можете да се справите. Така че контролирайте и тези точки.

В това упражнение ще изпълним три серии от по 8-12 повторения. Няма да има почивка между едната и другата страна и също няма да има почивка между сетовете. Помислете, че докато едната страна работи, другата вече е в покой.

Починете само 1 минута след приключване на упражнението.

Упражнение 6: Конец на Скот на машината

Скоростта на Скот е типично упражнение за работа с дългата глава на бицепса и ще помогне за връхването на бицепса, както и тяхната напречна ширина.

Очевидно е, че трябва да насърчавате пълното разгъване на лакътя в ексцентричната фаза на движението, но не трябва да свивате лакътя във флексия до края на движението.

Това е така, защото когато правим прекомерно свиване, всъщност липсва свиването и това няма да бъде фокусът ни.

Точно преди да стигнем до края на движението, когато практически сме перпендикулярни на земята, получаваме максималната пикова сила в движението и на това трябва да спрете.

Друг важен и добър съвет е, че поддържате цялата си ръка на пейката, а не само лактите. По този начин на практика от областта на подмишниците трябва да се поддържа върху него.

В това движение ще изпълним четири серии от 8-10 повторения. В ексцентричната фаза на движението при всяко от тези повторения трябва да използвате 3-4 секунди, за да не отпадне движението. Между всеки от сетовете почивайте само за 45 секунди.

Както при концентрираното извиване, движението трябва да се извършва със силата на малките пръсти, а не с показалеца, което прави брахиалите по-вербувани.

След края на движението починете за около 2 минути. (Ако смятате, че това е лукс, изчакайте да видите следващото упражнение).

Упражнение 7: Прав конец

Нека да преминем към основите и между другото и последната, в края на краищата, не искаме обучение, което да е твърде дълго.

Използвайте ПРАВАТА лента, А НЕ EZ ИЛИ МНОГО ПО-МАЛКО AW в щангата. Той набира бицепсите по-добре навсякъде и е по-труден, както и дава на предмишниците „подстригване“.

Всички движения трябва да се извършват БЕЗ КРАЖБА, тоест стабилизирате долната част на гърба, свивате корема и при необходимост намалявате натоварването, за да постигнете максимален фокус на свиване в движението.

В това упражнение трябва да използвате ширината на раменете си в хвата като еталон. По този начин трябва също да изпълните 4 серии от 8-12 повторения, всяко повторение трябва да има 4 секунди в контракцията (концентрична фаза, по време на огъване на лакътя), 2 секунди в максималния пик на движението (тук същото правило важи и в скот пейка, за да не пропуснете максималното свиване) и 6 секунди в ексцентричната фаза на движението.

По този начин всяко ваше повторение ще отнеме около 12-13 секунди и в набор от 8 повторения това вече ще доведе до около 96 секунди.

И така, върхът е така, че да не започвате с много големи натоварвания, в противен случай със сигурност няма да можете да завършите движението. Целта, ако е възможно, е да се изпълняват сетове с повишено натоварване и намалени повторения (увеличаваща се пирамида).

Между всеки сет почивката трябва да е 1 минута, но през това време трябва да разпънете бицепсите си ... Без плач от болка около приятели или фитнес залата! Мълчи и се разтягай!

край на обучението

В края на тренировката трябва да изпънете както бицепсите, така и предмишниците и лата, включително задната част на рамото.

Това не само ще подобри цялостното възстановяване, но ще ви позволи да намалите малко повече гликоген, който все още е в мускулите ви, увеличавайки щетите, които ще бъдат свръхкомпенсирани по време на периода на възстановяване.

Почивката за следващата нова сесия на лата и бицепса или само на една от тези мускули трябва да бъде поне 7 дни.

Заключение:

В тази статия успяхме да разберем a предложение за унищожаване на тренировки за латове и бицепси, едно от най-използваните тренировъчни подразделения през цялата история на културизма.

Не забравяйте обаче, че това е само предложение и адаптации, както и възможни модификации могат да бъдат направени в зависимост от вашите индивидуални нужди, вашето тренировъчно подразделение и други точки.

Добро обучение!

4 comentários em “Conheça um TREINO aniquilador para dorsais (costas) e bíceps”

  1. Съгласен съм, че отговорът е в текста, но става странно, нека помислим,
    - ABC обучение - понеделник, вторник, сряда ... да отида четири дни без обучение до понеделник още веднъж?
    - ABC Training - понеделник, сряда, петък ... изглежда като тренировка за тези, които искат да поставят аеробика в средата на тренировката, за тези, които нямат нужда, не би ли било много почивка?

    1. Според текста "Почивката за следващата нова сесия на латовете и бицепсите или само на една от тези мускули трябва да бъде поне 7 дни."
      Ако интензивността на тренировката ви е висока, можете (и трябва) да си почивате повече.
      Първата му тренировъчна дивизия „- ABC Training - понеделник, вторник, сряда ... отидете четири дни без тренировка“ няма никакъв смисъл.
      Вторият има по-голям смисъл и също не означава, че трябва да правите аеробика между тях.
      Отново предложението за това специфично обучение, според автора, е да почивате поне 7 дни.
      Има и други разделения за обучение, които можете да намерите с помощта на инструмента за търсене, ако този тип разделяне не ви подхожда.

      Моето предложение, по-специално: Правете ABC, 2 пъти седмично

      Всяко съмнение съм тук, за да ви помогна

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: