Тренировка на гърба: Фокусирайте се върху ширината и дебелината на гърба

Дориан Йейтс, Насър Ел Сонбати и, разбира се, Рони Колман ... Три от най-големите имена в културизма с най-широкия, плътен и дефиниран торс, които някога са стъпвали на сцена на г-н Олимпия ... Разбира се, ние, простосмъртните, трудно можем да достигнем това едно необичайно ниво (и мнозина дори не биха го харесали), защото то ще зависи от генетични фактори, които са независими от обучението, диетата и отдадеността. Това обаче не означава, че не можем и не трябва да тренираме правилно тези мускули, за да постигнем диференцирани резултати, нали? ако готов ли си за един наистина диференцирано обучение за различно групиране, тогава ви предлагам да продължите да четете тази статия.

тренировка на гърба

Os гръбни мускули са изключително важни не само от естетически съображения, но и по функционални причини, които включват изтеглящи движения на багажника, движения на въртене на багажника (съчетани с лумбалната област) и, разбира се, самите въпроси за стабилизация на багажника, включващи аспекти като поза и поддържане на изправено положение.

Тренирането на гръбните мускули отива много по-далеч, отколкото повечето хора си дават сметка, именно защото гръбните мускули са последните мускули, които се учим да тренираме, просто защото има толкова много от тях, които са малко имплицитни за нас, защото не са в нашето поле на зрение. Наред с други думи, тъй като не можем да видим въпросните мускули, нашият мозък ни кара да спрем да ги използваме активно или дори да използваме допълнителни мускули и движения, за да изпълняваме някои специфични функции. И не случайно точки като аддукция на лопатката или други движения, естествено присъстващи в човешкото тяло, все повече се губят.

Без сянка на съмнение, гръбните части, по отношение на естетическите си цели, осигуряват на тялото, гледано отпред, по-голямо впечатление за широчина и, разбира се, пропорционалност и, когато се гледа отзад, с разрез и мускулна плътност. Неслучайно дори гръбните са мускули, които се оценяват в шампионата както за женската, така и за мъжката аудитория, за разлика от групировките, които например не са много добре приети в шампионатите по бикини и други женски категории като пекторалния регион.

Въпреки това, когато тренирате гръбните, можете да мислите за работни места, които му осигуряват по-голяма дебелина, или работни места, които насърчават по-голяма ширина, в зависимост от вашите нужди за растеж. Но без съмнение и двата случая са важни за всички и двата случая трябва периодично да се обучават.

Като цяло обаче повечето хора могат да се възползват от тренировките, които адресират двете цели заедно, така че няма нужда да периодизирате твърде много тренировките си. И просто мислехме как да ги обслужваме и да мислим за комбинация от тренировки, които могат да обмислят най-голямото и диференцирано набиране на гръбни мускули и че днес ще предложим обучение, което може да ви помогне да имате по-добри гръбни части, независимо дали във функционални аспекти или от гледна точка на естетиката, съчетавайки по-добри условия за всички останали мускулни групи, които активно разчитат или не на гръбначните части.

Хайде?

Упражнение 1: Нисък ред с въже

Много хора обикновено започват обучението си с тегления или с прочутото „Домашно изтегляне“. Оказва се, че промяната в това начало на обучението е повече от съществено значение за получаване на добри резултати или в противен случай ще изпаднем в стагнация.

Ниско гребане е упражнение, което включва работа на гръбначния гръб в долната му област, но тъй като е на ред, се изискват други големи групи като задната област на раменете, включително мускули като супраспинатус, ромбоиди, трапец, кръгъл ( по-големи и по-малки) сред няколко други.

Това упражнение е в състояние да ви накара да наберете всички гръбни мускули и да насърчи по-голям капацитет за развиване на дебелина към тях.

ред на въже

Но, защо да използвате въжето? Въжето не само осигурява различно упражнение, но кара да се прилага по-малко сила върху предмишниците и по този начин фокусът наистина е върху дърпането с мускулите на гърба. Освен това позволява на латисимуса да бъде вербуван по-ниско, като прави истинска работа върху „долния му край“.

В това упражнение трябва да изпълните 5 сета, с натоварване, което трябва да се увеличава с всеки сет, и различни повторения с 15-12-10-8-6. Средната почивка трябва да бъде 30-45 секунди между всеки набор. Но в зависимост от интензивността на тренировката можете да измислите до 60 секунди почивка.

Не забравяйте, преди да започнете това движение, направете добра загрявка и че за целите на защитата е удобно да използвате колана, когато изпълнявате ниско гребане, което обикновено изисква добра стабилност в долната част на гърба.

Упражнение 2: Симултанен трион

Мнозина оставят упражнения като триона за по-голяма „изолация“ на последно място, особено когато го правят едностранно. Това обаче няма обосновка и, повечето специалисти го използват в ранните етапи на обучението, особено когато говорим за имена като Кевин Левроне. Фил Хийт и Джей Кътлър.

Редът трион или дъмбел е упражнение, което се фокусира върху средната част на гръбначния стълб, но, както всяко дърпащо движение, той набира и задната област на рамото.

трион

Насърчавайки добра вариация, ние няма да изпълняваме триона по традиционен начин, т.е. едностранно, а едновременно, за да спестим време при обучение и, разбира се, да наемем по-голяма нужда от стабилизация на багажника, допринасяйки за функционалните изисквания на мускулните стабилизатори.

Трионът трябва да се прави в изправено положение, с огънато тяло, близо до позицията на извит ред от щанга. Издърпването трябва да се извърши на около височината на таза и, при максимално свиване на движението, задръжте го за две секунди, за да „стиснете“ напълно лата си.

В ексцентричната (отрицателна) фаза на движението контролирайте връщането на тежестта, първо, за да не предизвиквате разкъсване на бицепса или дори мускулни разтежения и второ, да правите правилното движение при отпускане на лопатките, преди да направите аддукцията си отново в движението на изтеглените .

Поради естествената нестабилност на движението, колкото и правилно да се прави, може да се генерира лумбално претоварване, следователно, опитайте се да използвате колана върху него.

Това движение трябва да се извършва само в 4 серии от 8-10 повторения, като между сетовете се почива само 45 секунди. Следователно няма да е необходимо да се изпълняват сетове с много повторения, както повечето хора са склонни да правят, просто защото това е донякъде изолиращо упражнение.

Упражнение 3: Наведен ред с щанга (легнало положение)

Всички добри тренировки на гърба не мога премахнете редовете с щанги! Това са група упражнения, които се считат за основни и от съществено значение, както по ширина, така и по дебелина на решетките. В допълнение към изключително високото набиране на мускули, това движение е в състояние да увеличи изискванията в невромоторната система, което прави напредъка очевиден, докато придобивате практика.

Без сянка на съмнение, точно ударите и начинът, по който се извършват, разграничават „момчетата“ от „мъжете“ във фитнес залите. Изисква изключителна подкрепа от еректорите на гръбначния стълб и стабилизиращите мускули на долната част на гърба. Ако тези мускули не са добре тренирани, с упражнения като мъртва тяга или дори добре направено свръхразтягане, със сигурност ще бъдете нестабилни в движение, повече няма да активирате гръбните и, разбира се, няма да можете да се изправите, докато използване на големи натоварвания.

В този случай изпълнихме реда с легнало положение (легнало) точно, за да поискаме долната гръбна област и малко по-малко за задното рамо. Освен това обикновено позволява използването на малко по-високи товари. Има някои доказателства, които показват, че е малко по-добре да изтласкате бицепсите и да им придадете тази „закръглена“ форма. Истината е, че научно няма изследвания, които да докажат това, но изглежда логично. Както и да е, от съществено значение е да се различават между супинирани, пронатирани или дори смесени хватки (почти неутрален захват), които се изпълняват с EZ или W лента. Тези различни дръжки помагат за „оформянето“ на гръбначните части, активират по различен начин бихепс брахиални и изискват различни режими на баланс и стабилизация.

ред-извит-с лента

В извит ред на щангата ще изпълним и 4 сета, които могат да бъдат направени с 10, 8. 6 и 4 повторения, а в последния, трябва да направите падащ набор, тоест трябва да намалите натоварването с 50 % и направете поне два пъти повече повторения, отколкото в серията с по-голямо натоварване, тоест трябва да направите поне 8 повторения и ако са възможни повече, можете да го направите и, разбира се, винаги да достигате до общия мускул провал!

Извитият на щанга ред изисква два съвета: A първо от тях е ВИНАГИ да носите колана! Никога не правете редове с щанга, дори при загряване без използване на колани.

A втори и много важен съвет е да задържите максимално свиване, като направите силна аддукция на лопатката. Ако не активирате самите гръбни мускули чрез невромоторен контрол, тогава най-вероятно просто използвате силата на бицепса, което не е фокусът ни при изпълнение на това упражнение

Времето за почивка трябва да бъде между 60 и 90 секунди между сетовете.

Упражнение 4: Фиксирана лента

Време е да помислите за едно от най-страховитите упражнения за хората, когато тренирате гръб. Това е така, защото фиксираната щанга, тоест свободно движение, направено с тежестта на самото тяло, или дори някаква допълнителна тежест, поставена върху него, е едно от движенията, които най-много искат стабилност в тренировките с тежести, едно от най-трудните за „кражба“ и едно от най-мощните основни упражнения е в общото дорзално набиране. Без сянка на съмнение е много по-трудно от движенията, извършвани по същия начин, но в ролка, независимо дали е шарнирна или с кабели.

В това движение ще използваме отворения прониран хват, за да оценим ширината на гръбните части и следователно да позволим не само дебелината, предвидена в споменатите по-горе упражнения.

фиксиран бар

Фиксираната лента трябва да бъде направена концентрираща движението върху гръбното търсене и винаги трябва да се прави с добре изпълнена скадуларна адукция. И все пак няма полза да се използва инерция в движение. Наистина става ефективно, когато сте в състояние да използвате контрола на тялото си, за да оцените всеки момент от всяко повторение.

В това движение ще използвате 5 сета с възможно най-много повторения. Ако надвишите 15 повторения обаче, натоварвайте повече тялото си, като използвате подложки за пищяла или дори шайби.

Времето за почивка трябва да бъде една минута между сетовете.

Упражнение 5: Пуловер със стоящи кабели

За да завършите подвига, който сте направили за вашите латове, нека използваме друго упражнение за целия изолатор, за да завършим конкретна работа върху целевите мускули.

По-конкретно чрез набиране на МНОГО от latissimus dorsai, пуловерът с кабели ще работи по цялата ширина и „отварящо“ впечатление на гърба. Тъй като е направен в кабели, той има непрекъснато напрежение, което помага да се запази контрола върху движението, тъй като ще бъдем в края на тренировката, уморени и с помощни и стабилизаторни мускули, които вече са уморени.

пуловер с кабели

É важно да не забравяме в това движение да изпълнява пълна амплитуда, особено в отрицателната (ексцентрична) фаза. Точно това ще позволи пълното активиране на гръбните.

Също така не забравяйте винаги да контролирате теглото си и да дърпате с лат, а не с раменете и ръцете. Китките също трябва винаги да са изправени, докато извършвате движението и лактите насочени нагоре.

Изпълнете 3 серии от 15 повторения с 30-45 секунди почивка между сетовете.

Заключение:

Днес успяхме да разберем основно обучение на гръбните части, което варира както неговата дебелина, така и ширината. Важно е обаче това вашето обучение винаги е индивидуализирано на техните индивидуални нужди и най-вече, че отчита биологичните им условия (особено анатомия и биомеханика). Като добра насока обаче това е пример за синергично обучение, което може да ви донесе впечатляващи печалби.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: