Запознайте се с тренировка за гръб (гръб) и рамо за гърба за жени

Когато виждам жени във фитнеса, обикновено ги виждам да тренират долните си части на тялото като крака, прасци и т.н. Но преобладаващото мнозинство „забравя“ да тренира горната част, като гръб, ръце и т.н.

Извинението е, че се страхуват да тренират гръбната си област (гърба), с оправданието, че ще имат мъжествен вид и широк гръб.

Това е голяма глупост и не е необходимо това групиране да бъде „суперразработено по размер“, но трябва да се работи, за да се осигури перфектна хармония на тялото ви, в допълнение към функционалните проблеми, наблюдавани в групирането.

И така, какво ще кажете да знаете добра тренировка за гръбната област на жената?

Обучение на гърба на жените

Жените имат особености в обучението си, които трябва да зачитат не само техните индивидуални нужди, но изисквания, които са от съществено значение за изграждането на добра женска физика.

Въпреки това, много от тях не са наясно с точки, които могат да бъдат от жизненоважно значение при тяхното обучение. Точки, които ще им помогнат да постигнат красиво, дефинирано, симетрично и пропорционално тяло.

Може би сред най-сложните и необходими групи, които жените трябва да работят, е гръбната област (гърба), включваща и задната част на делтоидите (гърба на раменете).

Заедно с това митовете харесват "жените, които тренират, ще бъдат разпуснати", накарайте ги да разберат още по-малко значението на това групиране на мускулите, причинявайки небрежност, липса на обучение или дори неправилно обучение.

ПРОЧЕТЕТЕ >>> Най-често задаваните въпроси относно гръбната (гръбна) тренировка за жени

Гръбните обаче са мускули, които осигуряват изключителна пропорционалност, симетрия и демонстрират качеството на женската мускулатура.

Дори в категории за културизъм като уелнес, където дефиницията не е ключовата точка за него, диференцираният гръбен регион ще покаже хармония в тялото, следвайки стандартите на категорията, както и други женски категории.

Следователно в този ще предложим a гръбначна тренировка [назад] (и задното рамо) за жени, които могат да бъдат поставени във вашата рутина В ЕДИН ДЕН, тоест не трябва да поставяме тази тренировка с друга мускулна група, за да не удължаваме твърде много тренировката или да влошаваме представянето ви.

Хайде?

Упражнение 1: Издърпване, затворено отпред с легнало положение (назад)

Като първо упражнение и след като сме направили добра загрявка (на самата машина), ще използваме изтеглянето, затворено отпред, но с обратен захват.

Защо затворен и защо обратен отпечатък? Първо, фактът, че е затворен, не е защото „отвореният хват ще направи гърба широк“, а защото искаме да работим добре в сърцевината на гръбначния гръб.

Легналото положение в легнало положение (обратно) ще премахне малко делтоидите на действието и ще съсредоточи движението върху долната част на гръбнака, фактор, който ще допринесе за синергията на тренировката, която вече ще покрие горните части с използването на редове.

В това движение не популяризирайте грабежи (които са много чести в долната част на гърба) и се опитвайте максимално да избягвате всякакъв вид подутини.

Ексцентричната фаза трябва да се контролира и трябва да помните, че гръбните не ги работим с много високи повторения (дори и за тях), а по-скоро концентрирани, смачкани и интензивни.

В това движение трябва да направите 3 сета, 2 с 10 повторения и един с 8 повторения, като получите 10-10-8, между които трябва да дадете само 1 минута почивка.

Починете 1 минута след приключване на упражнението и преминете към следващото.

Упражнение 2 и 3 (двукомпонентен): Пуловер с кабели на макарата (прав лост) и нисък ред с кабели (триъгълна дръжка)

Следващото упражнение, или по-добре, следващите две упражнения ще се изпълняват в бисетове, тоест ще направим първото и след това, без почивка, ще преминем към второто.

В първото упражнение трябва да използвате правия лост. Позиционирането на ръцете трябва да бъде почти напълно изправено (лактите трябва да са леко свити) с насочени нагоре лакти. Това движение имитира „плуване“.

Трябва напълно да удължите лата си в ексцентричната фаза на движението и да задържите 2 секунди при максимално свиване.

След изтощението в това първо движение ще преминем към второто, което е нисък ред. Ще трябва да издърпате триъгълника в таза. Много често (както при мъжете, така и при жените) хората се дърпат във височината на гръдния кош, след което използват задните делтоиди повече от самия гръбен.

Въпреки това, при това движение, ако преминем багажника малко над линията (което ще доведе до активиране на задната област на делтоидите), няма проблем! Удължете напълно лата и при издърпването подравнете торса си.

Няма нищо лошо в това да направите ексцентрично огъване на багажника, освен ако нямате конкретно ограничение. Контролирайте добре ексцентричната фаза на движението.

Ще използваме, в първото упражнение, четири сета от 8-10 повторения, запазвайки натоварването във всички сетове. Във втория ще изпълним пирамидална система, използвайки 15, 12, 10 и 8 повторения.

Няма почивка между упражненията, но в края на второто упражнение почивката е само 1 минута за рестартиране на бисета.

В края на бисета починете 90 секунди.

Упражнение 4: Извит ред с щанга (прониран хват)

Сега, нека започнем още едно свободно движение, на бара. Едно от най-основните упражнения в тренировките за гръб.

Ще го използваме не в началото, за да се възползваме максимално от нашата стабилност, без да имаме нужда от големите натоварвания, които бихме получили в началото. Не забравяйте, че вече ще сте относително изтощени от останалите упражнения.

В допълнение, това движение, с пронирания хват, успява да се приложи добре към задната област на раменете, като по този начин инициира последващото ни обучение на задните делтоиди.

При това движение стабилността на ядрото е изключително необходима. Хората с такива увреждания в региона ще имат много трудно да го изпълнят. Свийте плътно кръста и кръста.

Краката ви не трябва да са твърде отдалечени (те трябва да са на около ½ ширината на раменете ви), а коленете ви може да са леко полусвити, особено за хора, които са съкратили подколенните сухожилия.

Извършете всяко повторение на реда, като започнете движението не от бицепсите на брахиите, а от скадуларната адукция. Последните мускули, които наистина трябва да ритат, ще бъдат бицепсите на брахиите. Въпреки това, в ексцентричната фаза те ще бъдат първите, които ще бъдат отпуснати, а отвличането на лопатките ще бъде последното нещо, което трябва да се направи.

В това упражнение ще направим три сета, едно от 15 повторения, едно от 10 и едно от 8 повторения. Почивайте само 30-45 секунди между сетовете.

В края на упражнението починете само 1 минута.

Упражнение 5 и 6: Обратно разпятие с високи кабели на скрипец и обратно разпятие със седящи гири

В тази следваща стъпка ще работим отново в бисет, но насочени към рамото отзад. Този Bi-set е много интересен с това, че постига напрегната работа с кабелите и последвано от максимално изтощение, което позволява набирането на повече спомагателни мускули със свободното обратно разпятие.

Ще направим обратното разпятие седнало, за да не притискаме гърдите, както би се случило при разпятието с ракла, подпрени на 45 ° пейка.

Все пак няма да правим упражнението изправени, тъй като това може да донесе някакъв дискомфорт на жените, които имат по-големи гърди и обикновено не използват ТОП (въпреки че използването му е силно препоръчително). Ако обаче нямате дискомфорт и не се чувствате удобно да седите, можете да го направите изправен.

Дъмбелите при това движение трябва да бъдат разположени диагонално, а концентричната фаза трябва да е взривоопасна, докато ексцентричната фаза трябва да се контролира, различно от това, което се случва в обратното разпятие с дръжки, където цялото движение трябва да бъде опънато.

За кабели използвайте лактите изправени и леко насочени нагоре. Ръцете трябва да са на една линия със задната част на рамото. И това наблюдение е изключително уместно, тъй като е много често да се използват ниски ръце, поради умора, което прави задната област на делтоидите сама по себе си по-малко активирана.

В първото упражнение ще направим около 12-15 повторения, а във второто около 10-12 повторения. Изпълнявайте 4 сета при всяко движение. Между тях почивайте само 30 секунди и не забравяйте, че почивката е след второто упражнение.

Обикновено подколенните сухожилия реагират добре на по-високи повторения и това помага за предотвратяване на наранявания, които могат да се появят на раменете.

Заключение:

Днес ние бихме могли не само да демистифицираме обучение на гърба за жени и показваме истинското му значение за симетрично и красиво тяло, но все пак ние знаем изключително ефективно обучение, което ще ви помогне да подобрите тялото си, както и да промените тренировката си, така че да можете все повече да постигате напредък и самодоволство.

Добро обучение!

5 коментара за „Запознайте се с тренировка за гръб (гръб) и гръб за рамене за жени“

  1. Лузиете Мария от Скалата

    Моля, задайте ми въпрос. Трябва ли да тренирате всички тези упражнения за един ден? Или има някои опции? Колко тренировки можем да правим на ден? Мерси

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: