Нямате време да тренирате? Изпитайте 15- и 30-минутна тренировка!

Липса на време за тренировка? Тези два метода на обучение са съобразени с наличното ви време във фитнеса! Първият е бърз, интензивен и продуктивен, а вторият може да се направи за 15 минути, само два пъти седмично.

Времето винаги ще бъде решаващ фактор при избора на типа обучение, което разработваме. В определени моменти от живота си имаме цялото време на света и в крайна сметка правим безкрайни тренировки, прекарваме часове във фитнеса, говорим, общуваме и т.н. Понякога, поради работа и ангажименти, времето ни е оскъдно и в този момент трябва да тренираме с по-малко време.

обучение за тези, които нямат време

Метод 1 - RIP метод (бърз, интензивен и продуктивен)

Днес ще разработим тренировка, която трябва да се направи най-много за 30 минути. Нещо бързо, интензивно и това дава правилния резултат. Извиках метода RIP метод: бърз, интензивен и продуктивен. Очевидно трябва да знаете съкращението от оригиналния „Почивай в мир“ или „почивай в мир“, често използван в надгробните камъни от гринго. Обясних израза поради уникалността на обучението.

- Как работи?

Предлагам ви да избирате 2 мускулни групи всеки път. Това може да бъде „голям“ мускул и „малък“, като гръден кош и бицепс. Може да е крак и прасец. Това може да са два „малки“ мускула като рамото и трицепса. Факт е, че тренировката ще бъде с висока интензивност, тъй като всеки мускул ще бъде трениран за 15 минути.

- Пример за мускулно деление на 5 дни в седмицата.

  • Ден 1: Рамо и трицепс
  • Ден 2: крака и прасци
  • Ден 3: бицепс и предмишници
  • Ден 4: гръден кош и корем
  • Ден 5: гръб и трапец

Ако правите тренировката за 6 дни, предлагам да повторите тренировката за крака на шестия ден.

- Използваната методология

Изберете първото упражнение, така че да е упражнение, което се опитва най-вече да набере целевия мускул, упражнение преди изтощение. Някои го наричат ​​изолиращо упражнение, но аз съм предпазлив от тази терминология. Тук бенч пресата не е добър пример, тъй като набира трицепсите и предната част на рамото като синергични (спомагателни) мускули. Разпятието ще бъде това упражнение, в деня на гърдите. Направете 2 серии от 20 повторения като загрявка. Друг добър представител в този случай ще бъде колодата или вариациите, направени при преминаването.

След това изберете две упражнения, чиято ъгъл на торса се променя между 45 и 90 ° и направете бисет с тези упражнения. Първото упражнение трябва да е такова с не толкова тежък товар, а второто можете да правите наистина тежко. Например, в деня на гърдите, кълнете палубата (седнала) и лежанка (лежаща). Направете два сета от 20 и 6 повторения, съответно. Първото упражнение, направено по експлозивен начин (концентрична и ексцентрична фаза с продължителност 1 секунда, и двете заедно, нещо много мощно и потенциращо увеличаването на притока на кръв) и второто с бавно изпълнение (каданс), нещо около 3 секунди във всяка фаза.

И накрая, изберете упражнение, при което можете да променяте само отварянето на захвата на щангата или да изпълнявате 3 вида хватки (легнали, легнали и неутрални), 3 ъглови или 3 позиции, без да „слизате от машината“ или „да пускате тежести“ . Различното отваряне на дръжката на предната дръжка е пример за задния ден. Направете два сета от 8, 10 и 12 повторения. Поръчката, която предлагам в случай на отваряне на лентата, е:

  • Първо: широко отворен отпечатък;
  • второ: отпечатък на ширината на раменете;
  • Трето: затворен отпечатък.

В случай на само промяна на позицията на ръцете:

  • Първо: неутрален;
  • второ: легнало;
  • Трето: прониран.

- Пример за тренировка на раменете

  1.  Усукване с шайба: 2 × 20
  2.  Предна кота с 45º бар + арнолд преса: 2x (20 + 6)
  3.  3 позиционно странично повдигане (дъмбели отстрани на тялото, отпред и отзад): 2x (8 + 10 + 12)

упражнение-twistt-рейз-странични-3-позиции

Метод 2 - Лудост за 15 минути

„Започнах да работя, да уча, имам само 15 минути да тренирам два пъти седмично и не исках да спра да тренирам. Обичам да правя упражненията, считани само за основни. Моят случай има ли решение? “ Да той има!

В допълнение към всички изложени ограничения, другарят все още можеше да тренира само у дома. Той има три олимпийски щанга (това много помогна), лежанка, стойка за клек и много тежести, около 300 кг, всички 7,5 кг (да, съществуват), 10 кг, 15 кг и 20 кг.

И така, въз основа на това море от "препятствия", направих следното обучение за кабокло:

- Тренировка в понеделник - верига:

Оставяйки устройствата монтирани, всяка "станция" с тегло 100 кг, се прави схема до умора, без почивка между упражненията:

  • Клек + лежанка + мъртва тяга: Веригата се повтаря, почивайки до 2 минути между проходите, докато завърши ограничителното време, което е 15 минути. Можете да направите 3 до 4 вериги.

- Тренировка в четвъртък - Бисетове

Само един комплект до умора от всяко упражнение, почивка 2-3 минути между упражненията.

  • лежанка + пейка трицепс;
  • Вдигане на земя + навиване на щанга (с олимпийската лента);
  • Безплатно развитие на клек + стояща щанга.

Вариацията е ключът към прекратяване на стагнацията.

В тази статия имаме две различни предложения за обучение, за да увеличите максимално резултатите си всеки път, когато животът ви постави в беда (обикновено време). Ако имате 30 или 15 минути, няма значение! Важното е да не спирате!

Към следващия!

1 коментар за „Няма време за тренировка? Открийте 15- и 30-минутна тренировка!”

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: