Открийте перфектната тренировка, за да имате добре развити пекторали

Um добре развит гръден кош, и при двата пола, несъмнено е част от тялото, на която много се възхищават както мъжете, така и жените.

Жените са загрижени за формата на своите „бюстове“ (ако те не са „увиснали“, свити, без обем), докато мъжете са загрижени за увеличаване на пекторалните си части и имат обемна и плашеща външност, налагаща известно уважение.

Това желание е особено силно сред тийнейджърите. Някои, в своето необуздано желание да се развиват, в крайна сметка правят гротескни грешки и темпът на растеж в крайна сметка се случва с темпо на охлюв.

Има силно разочарование и тогава в крайна сметка нищо неподозиращият ентусиаст се отказва. Нищо от това не се случва, ако случайно правилните упражнения и принципи на обучение се използват пълноценно.

Това ни отвежда до два основни въпроса: (1) Кои упражнения трябва да избера за целите на развитието на пекторала? и (2) Как да ги изпълним правилно? Това ще бъде темата за днес и усилията ми ще бъдат да отговоря на тези и свързаните с тях въпроси веднъж завинаги.

Анатомия на гръдния кош:

Тук всъщност има три целеви мускула: голям гръден мускул, малък гръден мускул и преден мускул (или serratus) преден мускул или serratus magnus. Всеки от тях трябва да бъде напълно стимулиран. В резултат на това вашите упражнения трябва да завършат за цялостно развитие на гърдите.

Произходът на нагръдник най-големият е на повърхността на стерналната половина на ключицата, на предната повърхност на гръдната кост, на хрущялите на истинските ребра и на външната коса апоневроза. Под „истински ребра“ имам предвид предните краища на всяка от първите 7 двойки ребра, които са свързани с гръдната кост чрез ребрените хрущяли.

Големите гръдни влакна се събират и образуват дебела маса, вмъкната от сухожилие в гребена на по-голямата туберкула на раменната кост или горната част на костта на ръката. Ако ръката е повдигната, гръдният кош, действайки с гръбначния мускул, насочва ръката надолу и отстрани на гръдния кош.

Действайки сам, той придвижва ръката по-близо и по-далеч от гърдите, като също обръща ръката навътре. Пекторалис минор е отдолу и е изцяло покрит от пекторалис майор. Действието на pectoralis minor е да понижи лопатката (депресия на лопатката).

Serratus anterior, или serratus magnus, възниква от външните повърхности и горните ръбове на горната осма или девета и междуребрените ребра между тях. Действието на serratus е да изведе лопатката напред и да повдигне гръбначния ръб. Той също така подпомага трапеца при повдигане на акромиалния процес и подпомага делтоида при повдигане на ръката.

В крайна сметка, кои са най-добрите упражнения за стрес на гръдните мускули? Е, разбирайки действието на пекторалис мажор, упражнението, което най-много отговаря на тази функция, е разпятието (могат да се използват и кабелни кросоувъри или кълбовидна палуба).

Основното действие на пекторалис минор при спускане на ръката от повдигнато положение ни кара да вярваме, че най-доброто упражнение за това е отказаната лежанка, тоест това е най-добрият начин за активиране на влакната на този мускул. Тъй като функцията на serratus е да изведе лопатката напред, по-добре е да се изпълняват пуловери.

И така, трите упражнения, които ще формират ядрото на нашата специализирана тренировка за гръден кош, ще бъдат:

  1. Разпятие
  2. лежанка отказа
  3. Пуловер

Принципи на обучение (каданс):

Както може би вече знаете, най-важният фактор в тренировката е интензивността на усилията.. За да растете, първо трябва да дадете на тялото си причина да расте. Мускулният растеж не може да бъде предизвикан чрез повтаряне на това, което вече е лесно и в рамките на текущите възможности на тялото ви.

ПОЗНАЙТЕ >>> 03 грешки, допуснати при тренировка на гърдите и избягвайте да ги правите!

Нарастването на мускулите над нормалните нива трябва да се предизвиква само с максимални усилия; всеки представител на всеки комплект трябва да бъде оформен перфектно. С други думи, при всяко повторение концентричната фаза трябва да продължи 2 секунди (повдигане на тежестите), като се поддържа позиция на пълна мускулна контракция за 2 секунди (изометрия) и след това се връща в изходна позиция за 4 секунди (ексцентрична фаза).

Като цяло набор от десет повторения трябва да бъде общо осемдесет секунди.

Честота:

Тъй като правим различен тип тренировка и „атакуваме“ гърдите, вие ще тренирате гърдите Понеделник, сряда и петък, както следва: второ, 4 × 8, с товари, избрани за 8RM (максимално повторение) и падащ набор след това.

В сряда, 3 × 20, той ще тренира малко по-леко, сякаш е тренировка за възстановяване или тренировка „наводнение“. В петък ще бъде денят да се направи повече сила през седмицата, 5 × 6, с натоварвания за 6RM, също с падащ набор. Това за трите предложени упражнения.

Тренировката в петък трябва да включва принудителни и отрицателни повторения, но тренировката в сряда трябва да бъде доведена до положителен неуспех на 20-та повторения.

Да отидем на тренировка!

Разпятие:

Полукръговото движение на ръцете по време на това упражнение е аеродинамично подобно на движението на птичи крила по време на полет. Дъмбелите се повдигат за две секунди и трябва да отнеме четири секунди, за да ги спуснете напълно встрани от гърдите.

Задръжте ги нагоре за 2 секунди, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете процедурата за вашите конкретни повторения, т.е. 8 повторения. Веднага намалете теглото с 20% (двадесет процента) и след това изпълнете серия (drop-set) до положителния отказ.

Отказана щанга на щанга:

За да изпълнявате правилно това упражнение (дори може да е на машината Smith), ще ви трябва отказана пейка от някакъв вид. Бавно спуснете летвата до ключицата, като полагате съзнателни усилия да държите лактите си широки.

Пауза тук за 2 секунди, след това натиснете лентата нагоре, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за конкретния си брой повторения и, в зависимост от кой ден от седмицата, помолете партньора си за обучение с две принудителни повторения или две отрицателни повторения. Веднага намалете заряда с 20% и след това изпълнете втори набор, след което до неуспех.

Отбий:

Легнете на пейка с гира, държана на една ръка разстояние през гърдите. Запазвайки позицията на ръката, бавно свалете тежестта, докато почти не докосне земята зад главата ви.

Постарайте се да държите ръцете си заключени по време на движението и когато вдишвате, опитайте да вдигнете тежестта възможно най-високо. Теглото не е важен фактор при това упражнение, степента на разтягане е. След кратка пауза, пуснете.

Заключение

Не забравяйте, че няма спад в тренировките в сряда, а само в тренировки в понеделник и петък.

Тази рутина може да се спазва до 6 седмици, като 4 седмици са идеални за постигане на еволюция и полза от метода.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: