Трицепс: Знаете тренировка, за да ги турбо

Разглеждайки хората във фитнеса, можете да видите, че преобладаващото мнозинство винаги тренира голям мускул, последван от малък мускул. Има най-разнообразни комбинации, както и най-порочните теории за това. И днес нека поговорим за тренировка за трицепс, с концепция, малко по-различна от всичко, което виждаме там.

Колко пъти съм чувал учителя по културизъм да излага идеите си по следния начин: "Трениране на трицепс винаги след гърдите. Вече предварително сте затоплили трицепсите си, когато сте тренирали гърдите си, така че идеалното е да отидете сами с трицепсите си”. Ще бъде ли? Така че няма да тренирате трицепс със 100% успех, нали? Защото някога е бил синергист в друга мускулна група.

Също така съм чувал, че трябва да тренираме трицепс в деня на раменете по същата причина. И двамата учители останаха на идеята, че използвате трицепс в упражнения за натиск, както на гърдите, така и на рамото. И те не грешат.

обучение-трицепс-чудовищно

Но също така съм чувал, че трябва да тренираме трицепс в деня на тренировката на гърба. Нещо повече, предния ден не можехме да тренираме нито гърди, нито рамо. И дори не трябва да тренираме тези мускули през следващите няколко дни. Безсмислено тесно място на опциите.

Както и да е, това е атрибутика на мненията и всяко следва посока според това, на което са били научени или по интуиция. Но тогава какво да правя? Искам ли да дам на силния си трицепс насилие? В крайна сметка 2/3 от ръката е трицепс. Само 1/3 от обема е бицепс и въпреки това той е спокоен през повечето време. Ако и това е вашият въпрос, следвайте предложеното обучение по-долу.

Тренировката за турбо трицепс

Разделих тренировките за трицепс на 4 отделни фази. В първа фаза (седмица 1 и 2), ще тренирате упражненията изолирано, тоест обикновена поредица, с 6 упражнения, които ще тренирате 1 път седмично, на ден само с трицепс. Не използвайте този метод заедно с друг мускул (например след тренировка в гърдите). Нека се съсредоточим върху обема на трицепса, като редуваме позицията на ръката си, така че да работите с 3 глави мускули.

Na втора фаза (след 3 и 4 седмици) нека групираме упражненията 2 по 2, образувайки бисет. Бисетовете са комплекти, съставени от две упражнения, които следват линия на изпълнение на единия комплект и едно упражнение, последвано веднага от комплекта на другото. През седмици 3 и 4 можете да правите тренировки за трицепс два пъти седмично. Един ден с гърди и 2 ден сам.

Na трета фаза (след 5 и 6 седмици) ще дойде време да видите от какво всъщност сте направени. Ще изпълним схема с 6-те упражнения, тоест вие ще правите 6-те упражнения, които правите от седмица 1 поред, без почивка и ще почивате само в края на шестото упражнение. Това ще бъде 1 комплект вериги и трябва да направите 4 комплекта (или 4 вериги).

Na четвърта фаза (след седмици 7 и 8), окончателно направо от метода, ще се върнете към първата последователност, която сте използвали, но ще го направите отдолу нагоре, тоест, обръщайки реда на начина, по който е направено. И още! Това ще промени повторенията на само 6, увеличавайки натоварването.

Фаза 1 (седмици 1 и 2)

  • Кик - 4 × 8 всяка страна;
  • Френски с въже (ниска ролка) - 4 × 8;
  • Затворена лежанка за трицепс в легнало положение - 4 × 8;
  • Френски с 1 гира - 4 × 8;
  • Тест с 2 гири - 4 × 8;
  • Френски със стояща права щанга - 4 × 8.

Достатъчна е почивка от 45 секунди между сетовете.

упражнения-frances-прав-бар-1-халтер

Фаза 2 (седмици 3 и 4)

  • Ритник + френски с въже (ниска ролка) - 4x (8 от всяка страна + 12);
  • Затворена лежанка за лежанка за трицепс + френска с 1 дъмбел - 4x (8 + 12);
  • Тест с 2 гири + френски с права лента, докато стоите - 4x (8 + 12).

60-секундна почивка между сетовете.

упражнение-ритник-чело-с-2-гири

Фаза 3 (седмици 5 и 6)

  • Ритник + френски с въже (ниска ролка) + затворена лежанка за трицепс легнал + френски с 1 дъмбел + чело с 2 дъмбели + френски с права лента при изправяне

90-секундна почивка между сетовете (вериги) и 10 повторения на всяко упражнение.

Предложението е да се прави както в седмици 3 и 4: една тренировка в деня на гърдите и друга самостоятелно.

Фаза 4 (седмици 7 и 8)

  • Френски със стояща права щанга - 4 × 6;
  • Тест с 2 гири - 4 × 6;
  • Френски с 1 гира - 4 × 6;
  • Затворена лежанка за трицепс в легнало положение - 4 × 6;
  • Френски с въже (ниска ролка) - 4 × 6;
  • Ритник - 4 × 6 всяка страна.

Време за почивка до 75 секунди.

упражняваща лежанка затворена-френска-с-въже

Съмнявам се, че трицепсите ви не реагират на този вид тренировки по плашещ начин. Ще има 8 седмици, през които ще можете да проследите солидна еволюция на вашия трицепс. Тази методология на периодизацията е, без съмнение, най-добрият начин да се развиете, максимизирайки резултатите си в по-кратък период от време.

Тествах други мускули и методът може да се използва при всякакво групиране на мускули. Но с тренировката за трицепс имах най-добри резултати. Приех други методи за бицепс, гръб, гърди, крака и т.н. и ще споделя с вас всички тези методологии малко по малко, всички тук на сайта Съвети за културизъм. Останете на линия!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: