Три съвета, за които не сте знаели, че ще се използват при тренировка за бицепс

Os бицепс те представляват само около 1/3 от обема на ръцете. Те обаче до голяма степен са отговорни за „оформянето“ и качеството, което тези горни членове на махалото представят. Всъщност е невъзможно да си представим симетрично тяло без добри бицепси.

Въпреки това, въпреки че е една от най-тренираните мускули и относително лесна за трениране, тъй като не е много сложен мускул, той започва лесно да се адаптира към някои стимули или се нуждае от известни грижи, за да може да се развие с максималния си потенциал.

Така че, ако искате да знаете как можете увеличете интензивността и ефективността на тренировката за бицепс брахии, известните мускули, отговорни за флексията на лакътната кост, приканвам ви да продължите.

1 - Позициониране на ръцете на гири

Вероятно никога не сте мислили за поставянето на ръцете си, когато държите чифт или дори само дъмбел, нали?

Това е така, защото в усещането за тренировка често не обръщаме внимание на детайли като тези, за които дори не знаем.

Тъй като това е малка площ, смятаме, че всеки отпечатък ще има същата ефективност, но е напълно неподходящо да се твърди това.

Но тренировките с тежести са прецизна работа и, ако не вземем това предвид, можем да забравим за добрите резултати!

Когато се държите в легнало положение, позиционирането на показалеца трябва да е в най-външната зона на лентата с гири и не е задължително в средата или към вътрешността. Но защо?

Тъй като когато правим сцеплението по-навътре, тенденцията е да не можем да извършим въртенето, докато огъваме лактите навън, можем да увеличим това въртене, докато държим повече към външната страна на дъмбелите.

Когато постигнем това „външно“ въртене, има специална активация в късата глава на бицепса, освен че можем да я „изстискаме“ по-добре, позволявайки по-голямо разрушаване на мускулните влакна и вследствие на това насърчавайки по-голяма ефективност в тренировките, , през периода на възстановяване (при условие че е адекватно) ще допринесе за повече резултати.

2 - Сила в малките пръсти!

Много хора забравят, че в допълнение към прецизността, тренировките с тежести са синоним на невромоторна работа, т.е. работа, която включва фокусиране върху целевия регион, върху който се работи.

Фактът, че извършвате тласък с лакът, НЕ ГАРАНТИРА, че работите ефективно с бихепс брахиите.

Следователно, един от най-ефективните начини е да се контролира движението и да се насърчи малка външна ротация, както беше споменато по-горе.

Това външно въртене обаче трябва да идва диагонално на малките пръсти (малкия пръст), тоест силата трябва да е върху тях, а не върху показалеца и средните пръсти, както обикновено правят повечето индивиди.

Когато изпълняваме сила със средния и показалеца, ние ДА активираме бицепсите на брахиите, но освен, че сме по-малко ефективни, ние се фокусираме върху други мускули като брахиалис или дори брахиорадиалис.

По време на изпълнението на къдрици, независимо дали с кабели, гири или пръти, правилото е ясно: СИЛА В ПЪСТА. Безименният и показалеца могат дори да бъдат по-спокойни и разхлабени, за да сте сигурни, че НАИСТИНА използвате силата на малките си пръсти.

3 - Използвайте големи пръти, за да накарате щангата да се навие

Обикновено се знае, че големите щанги се използват само в движения като лежанка и нейните вариации, раменни преси, свободни клекове, мъртва тяга и в най-добрия случай редове (гръб и огъване).

Но в действителност, ако спрем да видим, професионалистите рядко използват прави щанги, различни от големите (обикновено олимпийски).

И това не е случайно: олимпийските щанги изискват много по-голям баланс при изпълнение на упражненията, изискват по-голям невромоторен контрол и позволяват по-отворен захват (разстояние между ръцете), особено при къдрици.

Първо, този отворен хват ни принуждава да натискаме по-силно с флексорите на ръцете и предмишниците.

Освен това, силата идва особено от областта на малкия пръст, както споменахме по-рано. Друго предимство на това е, че използваме по-добре бицепсите като цяло, а не само брахиалната област.

И накрая, хората, които са по-високи и следователно по-широки, може да имат затруднения с отворени отпечатъци, които ги държат на малки решетки.

Всъщност в много случаи това става невъзможно и затова те се нуждаят от големи решетки. Не се страхувай!

Тъй като те са по-тежки (особено олимпийските), ще използвате много по-малки тежести в шайбите и дори общо, поради по-голямата нужда от баланс.

Не забравяйте обаче, че културизмът не е вдигане на тежести, а постигнати резултати.

Бонус: Обучение за бицепс

Упражнение 1: Едновременно навиване с дъмбели

1 комплект за загряване - 20 повторения

1 комплект за загряване - 15 повторения

1 серия: 12 повторения

2 серии - 8-10 повторения

1 сет - 6-8 повторения

Почивка между сетовете - 60 секунди

Упражнение 2: Едностранно навиване на гира върху изправения Скот

1 комплект: 10 повторения (всяка страна)

2 серии: 8-10 повторения (всяка страна)

1 комплект: 6 повторения (всяка страна)

Почивка между сетовете - 30 секунди

Упражнение 3: Конец на чук с въже на ниска ролка

3 серии: 8-10 повторения

Почивка между сетовете - 45 секунди

Упражнение 4: Права резба с EZ лента

7 серии: 6-10 повторения

Почивка между сетовете - 30 секунди

Заключение

O тренировка за бицепс не е много трудно да се направи, тъй като включва относително прости движения. За правилното им изпълнение обаче са необходими някои основни принципи.

Освен това са необходими някои съвети, за да увеличите още повече интензивността на тренировките си и следователно да получите по-добри резултати.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: