Запознайте се с някои обмени на храни при групиране и рязане

Стратегиите за хранене, приети по време на групирането и рязането, са от основно значение за определяне дали да се получат добри резултати. Това е така, защото чрез храната сме в състояние да осигурим достатъчно хранителни вещества за целите, които не трябва и не могат да бъдат в дефицит (липса) или излишък (излишък), като винаги позволяват солидни и задоволителни печалби.

Известно е, че обемният период е този, в който индивидът има за цел да увеличи мускулната маса и за това приема определени хранителни поведения, последвани от консумация на повече, отколкото изразходва, позволявайки на тялото да структурира мускулите. От друга страна, периодът на рязане има за цел да намали телесните мазнини, като накара тялото да харчи повече, отколкото консумира.

замести-храна-групиране-рязане

Намаляването или добавянето на калории към диетата обаче става много трудно, когато харесваме и / или предпочитаме едната или другата храна в противоположна фаза. Да предположим например, че харесвате висококалорична обемна храна, това ще попречи на рязането, ако искате да я използвате. Да бъдеш напълно в настроение за нещо обаче може да не е интересно в психически и / или социален аспект.

Имайки това предвид, могат да се възприемат някои стратегии за използване на много интересни храни, препоръчани за периода на пълнене, и за да се знае как да ги замените при рязане, без да загубите напълно „забавлението в яденето“.

Така че в тази статия ще говорим за хранителни заместители, но като се има предвид, че този заместител по същество ще има същия вкус.

НАУЧИ ГО: Знаете ли разликата между групиране и рязане? Ако не знаете, разберете сега!

  • 1- Бекон на пушени пуешки гърди

Беконът може да бъде много интересна обемиста храна, тъй като е много калорична.

Очевидно няма да (и не трябва) да се натъпквате с бекон, тъй като той съдържа много холестерол, наситени мазнини и т.н., които трябва да бъдат във вашата диета, но умерено. По един или друг начин беконът може да се използва стратегически, за да се увеличат калориите.

Въпреки това, в периода на рязане, това е лоша храна, защото трябва да намалим калориите и да не добавяме. Независимо от това, беконът е много гъвкава и вкусна храна, която се комбинира добре със закуски, тестени изделия, месо и т.н. Така че, свалянето му може да бъде трудно за някои, когато искат да ядат нещо малко по-различно и с характерния му вкус.

размяна-сланина-за-пуйка-гърди

Много професионални културисти често използват това, което наричат ​​„пуешки бекон“ или познатите ни пуешки гърди. А този, когато се пуши, може да помогне много в диетата. Не че пушените пуешки гърди са чудесна храна (тя има много повече натрий, отколкото бекона например), но може да навреди по-малко на диетата за рязане, отколкото само беконът.

Пуешка гърда, въпреки съдържащите се в повечето нитрати, натрий и соеви протеини, е храна с много ниско съдържание на мазнини, богата на протеини и с много характерен вкус.

Ако го скара на котлон или го изпечете леко, той ще има нещо много подобно на нарязан бекон и много подобен вкус.

Той ще може да се включи в някои препарати, като дразни вкуса на бекона много добре.

И така, при рязането, какво ще кажете за промяна на известния бекон за пушени пуешки гърди и постигане на по-добри резултати?

  • 2- Стафиди за боровинки

Друга златна обемна храна е стафидите. Това е така, защото има отлична енергийна плътност (много висока) и е въглехидрат, което прави консумацията му много лесна. Освен това е богат на антиоксиданти, не причинява подуване на стомаха и освен това е много гъвкав и може да се използва от каши (топли или студени), смесени с други плодове (сушени или не) и / или маслодайни семена, с пикантни ястия ( като гръцки ориз) и т.н.

Въпреки това, стафидите често могат да повлияят негативно на рязането. Това е така, защото, както споменахме, те са много богати на въглехидрати (около 24g въглехидрати на 30g стафиди), което води до прекомерно съхранение на гликоген, високо производство на инсулин и натрупване на мазнини. В допълнение, вашите въглехидрати идват от прости захари и до голяма степен фруктоза, което в момента не е посочено, поне не в излишък.

сменете стафиди за боровинки

Замяната му може да се счита за трудна, тъй като всеки друг сушен или дехидратиран плод има висока енергийна стойност.

Тъй като обаче най-голямото му приложение в бразилската култура е в сладки ястия, като каши и палачинки, боровинките могат да направят много наведнъж, позволявайки им да "симулират стафиди" и с МНОГО по-ниско енергийно съдържание (около 12 g въглехидрати за на всеки 100g плодове). Освен това той е относително по-беден на фруктоза в сравнение със стафидите. И, вашите въглехидрати също включват добри количества диетични фибри.

Боровинките също са много богати на антиоксиданти, като полифеноли, и ще бъдат чудесни съюзници в диетата. Всъщност хранителните им стойности са толкова добри, че могат да присъстват дори в насипно състояние.

  • 3- Сладки картофи за тиква каботи

Въпреки сладък картоф Като отлична храна, както при групиране, така и при рязане, някои моменти при рязане изискват да намалим нивата на калории, по-конкретно въглехидратите, с които е богат сладък картоф, и затова е толкова препоръчителен при групиране. Също така е богат на витамини, минерали и антиоксиданти.

Трябва обаче да имаме предвид, че храненето добре и чувството на засищане е от съществено значение и премахването на въглехидратите от диетата често завършва с глад или ограничаване на това, което ядем. По този начин използването на някои зеленчуци може да бъде много валидно и интересно.

размяна-сладък-картоф-за-каботия-тиква

Сред тях е тиквата каботия, която може да бъде много подобна на сладкия картоф, тъй като има сладък вкус и подобна текстура. Тази тиква може да се пасира, пече или вари, точно като сладките картофи. Той обаче има почти 1/9 количеството въглехидрати в сладките картофи и е също толкова богат на диетични фибри, както и микроелементи.

Използването на този интелигентен обмен ще позволи на тялото ви много по-добра ситост и големи хранителни вещества.

  • 4- Зехтин от ленено масло

Зехтин или зехтин, когато екстра върджин е добър източник на липиди. Това не е най-доброто, това е факт, но това е огромен източник на полиненаситени липиди, богати на някои основни мастни киселини като омега-6.

Това е добър липид, който да се използва в насипно състояние, тъй като осигурява висока енергийна плътност в храната, може да се използва за готвене, има добър вкус, богат е на витамини Е (мощен антиоксидант), наред с други свойства. Всичко това, със значително добро съотношение разходи-ползи.

В периода на рязане обаче има малко по-добри възможности. Едно от тях е лененото масло, което е добър растителен източник на омега-3, което е интересно, тъй като е антиоксидант, противовъзпалително средство, предотвратява болести и помага за изгарянето на телесните мазнини.

обмен-зехтин-за-ленено масло

Факт е, че лененото масло омега-3 не е най-добре използваното от организма (най-доброто омега-3 е от рибено масло) и неговото превръщане е до голяма степен в ALA (а не в DHA и EPA, като рибеното масло), но все още има известно преобразуване и въпреки това ALA също е важна мастна киселина за организма.

Подобно на зехтина, лененото масло не губи страхотни свойства за готвене (до около 175 ° C) и може да се използва с голяма гъвкавост.

  • 5- Плодов сладолед за сладолед с повече сметана

Знаете ли, когато това желание за сладко след обяд или в средата на следобеда удари? Е, всички ние сме хора и минаваме през такива желания и това не вреди на никого.

В обем, това може да бъде интересно за добавяне на калории към диетата, тъй като трябва да имаме добър положителен енергиен баланс. През този период няма да има голяма разлика дали използвате плодов сладолед или сметана, тъй като и двете са калорични и това е от значение.

Въпреки това при рязането плодовият сладолед обикновено може да бъде по-вреден от сметаната. Звучи лудо? Но не е така! Плодовите сорбета обикновено са заредени с много прости захари, като захароза, глюкоза или дори самата фруктоза. Освен това те нямат контрол върху храносмилането си, така че отделят големи количества инсулин наведнъж, което със сигурност води до натрупване на телесни мазнини в някои случаи и в зависимост от моментния метаболитен и / или хранителен статус на човека.

размяна-плодове-сладолед-за-крем-сладолед

В противен случай сладоледите със сметана имат по-малко захар и въпреки че са по-калорични поради високото съдържание на мазнини, те могат да имат предимства като контролиране на скоростта на храносмилането им, предотвратяване на отделянето на пикове на инсулин, има по-голям шанс да осигури контрол на апетита, а също така, тъй като те имат вкус, малко по-силен и по-дълготраен, ви карат да останете по-дълго, без да искате сладкиши, обратното на това, което се случва със сладоледите, които имат само плодове.

Следователно, не винаги грижата за калориите е основното нещо, за да се определят най-добрите храни за една или друга фаза, а по-скоро да се знае съставът на тези храни и какво всеки ще осигури на тялото ви.

  • 6- Банан на авокадо

Тези, които обичат някои видове плодове, по-„кремообразни“, със сигурност са почитатели на бананите, папаята и други подобни. Тези плодове обаче обикновено имат добро съдържание на въглехидрати, особено банани, и въпреки че те са отчасти нишесте, тези други въглехидрати идват от захари като глюкоза, фруктоза и захароза. По този начин използването на тези храни за тези, които търсят определение на мускулите, трябва да се извършва внимателно и умерено.

Изчерпването на плодовете или сладкият вкус на плодовете обаче може да бъде лошо за тези, които са по-заинтересовани. Така че, използването на някои плодове може да бъде по-интересно.

превключете-банан-за-авокадо

Един от най-интересните плодове е авокадото или авокадото. Те са богати на ненаситени липиди, които помагат на сърдечно-съдовата система и други функции на тялото. Освен това те са с изключително ниско съдържание на въглехидрати и дори въглехидратите, които имат, са до голяма степен диетични фибри.

Резултатът е, че имате храна с ниско гликемично въздействие, малко значителна в доставката на въглехидрати, която помага за контролиране на апетита, универсална (може да се използва в салати, сосове, яде се по естествен начин или с малко подсладител, млечен шейк или протеин на прах, използва се за тестени изделия, сладолед, пудинги и др.) и е сравнително евтин, когато е в сезона си.

Като цяло авокадото също е много богато на калий (повече от банани) и някои мастноразтворими витамини.

  • 7- Фъстъци за ядки

Фъстъците са били използвани много от винаги, особено сега с тази нова вълна в Бразилия на „фъстъчено масло“, която всъщност вече беше много характерна за САЩ, Европа и част от Азия в продължение на много години.

Фъстъците са богати на ненаситени мастни киселини и незаменими мастни киселини като омега-6. В насипно състояние, поради ниската си цена, те се превръщат в една от най-жизнеспособните опции. Той осигурява много калории в малко количество и е много вкусен.

По време на периода на рязане обаче трябва да мислим за възможно най-доброто използване на храната, дори ако тя струва повече. В този случай използването на орехи вместо фъстъци може да бъде много жизнеспособна опция, особено поради липидния профил, който той представя, което е малко по-изгодно.

суап-фъстъци-за-ядки

Ядките имат по-високо съдържание на Омега 3, имат по-ниско ниво на въглехидрати и по-малко количества омега-6, което в големи количества може да бъде вредно за организма, тъй като е предшественик на възпалителните ейкозаноиди.

Така че, можете да имате различни приложения с орехи, както и фъстъци. Те могат да се използват в салати, каши, топли ястия, тестени изделия, шейкове, наред с много други опции.

Друга добра идея за тези, които консумират фъстъчено масло, е да го сменят с орехово масло, което въпреки че е по-скъпо е много по-хранително.

  • 8- Сирене моцарела за извара (за предпочитане леко)

Сиренето моцарела е много интересна храна за обемни културисти. Това е така, защото има високи нива на протеини с висока биологична стойност (в края на краищата идва от млякото), има голямо количество наситени липиди и холестерол, които са от съществено значение за синтеза на тестостерон, има ниски или никакви въглехидратни нива и осигурява добри количества натрий и калций, които са основни минерали за множество функции в организма, включително мускулна контракция, контрол на течностите в тялото, наред с други.

Моцарелата обаче е храна с много висока енергийна стойност в сравнение със сирена от типа на вилата, дори повече, ако е лека или „без мазнини“. Около 30 g моцарела осигуряват 90Kcal, половината от които са липиди. Вече 50 грама вила осигуряват средно 35-50 калории най-много, наистина значителна разлика в калориите и с по-голяма порция. Може би поради тази разлика е интересно да използвате сирене моцарела (наред с други мазни сирена) в насипно състояние, тъй като те представляват храни с висока енергийна плътност, предпазващи ви от чувство на дискомфорт поради прекалено ядене.

размяна-моцарела-за-вила

Подобно на сиренето моцарела, изварата има същите предимства като осигуряване на калций, осигуряване на протеини с висока биологична стойност, натрий и т.н. Това сирене обаче има малко или никакво съдържание на липиди, което го прави много удобно, когато намалявате калориите от диетата си.

Изварата, тъй като не е толкова зряла, има малко по-високо съдържание на въглехидрати, но това е незначително и съотношението разходи-ползи е много по-добро.

Сиренето моцарела е много гъвкаво, това е факт. Съчетава се добре със закуски, топли ястия и дори сладки ястия. Въпреки това, вилата, въпреки че няма почти същите органиолептични характеристики като сиренето моцарела и ако искате да бъдете „отрепки“ при нагряване, може да бъде също толкова гъвкава и може да се използва в закуски, салати, някои топли ястия без много влагане на топлина (защото ще се превърне във вода, особено ако е олекотената версия), канапета или дори с някои сладки ястия, включително каши.

Днес на пазара вече е възможно да се намерят вили, които имат и други допълнителни предимства, които могат да бъдат много интересни във фазата на рязане, като добавяне на диетични фибри (които помагат за контролиране на апетита), розова хималайска сол (за по-натуралистите) , между други.

  • 9- Крем от мляко за кокосово мляко

Кремът е много добре приет в насипно състояние, въпреки че някои все още го поставят под съмнение. Спортисти като Рони Колман вече са използвали сметана в кафето, например, без големи проблеми. Той е богат на липиди, които подпомагат производството на тестостерон и нямат голям ефект върху кръвната глюкоза.

Когато се групират, те могат да се използват, когато заместват млякото, например. В допълнение, те се използват широко в ястия, за да ги направят по-ароматни, което може да е много важно за някои, за да се насладят на предимствата на по-свободното хранене в насипно състояние.

При рязането обаче той не е добър вариант. По този начин мнозина биха си помислили да използват растителни кремове (соеви кремове например), но това не са добри възможности поради наличните видове липиди, които често включват хидрогенирани липиди.

размяна-сметана-на-мляко-за-кокосово мляко

Кокосовото мляко е отличен заместител на сметаната, особено в някои препарати със сосове (строганов, пайове, палачинки, ризото, в кафе като заместител на млякото и т.н.).

Тъй като е богат на MCT, е много малко вероятно да се превърне в телесна мазнина. Използването му обикновено е бързо от клетките (особено мускулите), за да бъде източник на енергия, поради улесняването на използването на неговата глицеролова молекула.

Освен това МСТ са термогенни липиди, които също спомагат за стимулиране на липолизата, което е процесът на използване на складираните телесни мазнини като източник на енергия.

И накрая, MCTs също са посочени като възможни стимуланти на нивата на тестостерон, основен хормон за практикуващите физически дейности.

Ако мислите, че кокосовото мляко ще остави голяма част от послевкуса си в храната, мислите погрешно. Тези, които го използват, знаят за неговата неутралност, което се оказва удобно за многобройни приложения.

  • 10- Зърнени закуски X Цели зърнени храни

Много групирани хора са склонни да използват зърнени закуски за първото си хранене или дори след тренировка. Разбира се, това е интересно и продуктивно. Първо, тъй като зърнените храни за закуска са много вкусни, имат добра енергийна плътност и тъй като са богати на прости захари и ниско съдържание на фибри, те улесняват храносмилането, което при натрупване не може да се забави твърде много.

обменяйте зърнени закуски за пълнозърнести храни

Във фазата на рязане обаче излишната захар и липсата на фибри могат да бъдат вредни, първо поради инсулиновата празнина и, второ, поради липсата на ситост. Освен това, ако тези зърнени култури имат висока енергийна стойност, те ще се консумират в по-малки количества.

В противен случай по-интересни са пълнозърнести храни като овес, киноа, амарант или дори някои влакнести зърнени закуски. Тези зърнени храни имат малко или никакъв натрий, което ще помогне да се елиминира излишното задържане на вода. Те ще имат по-дълго време за храносмилане, насърчават по-голяма ситост и са богати на витамини от B-комплекс, необходими за енергийния метаболизъм.

Заключение:

Можем обаче да стигнем до точката да вярваме, че замяната на храни от натрупване до нарязване е необходима, но не е необходимо да се прави по такъв личен и болезнен начин, какъвто обикновено правят повечето хора.

С важни идеи и познания за хранителните и органолептичните свойства на храните, както и за правилното им приложение (практическо и хранително), със сигурност е възможно да се направи интелигентен обмен, който да обмисля както това, от което се нуждаете в диетата (храненето), когато за вас (желания, предпочитания и т.н.).

Така че, винаги знайте колкото се може повече храни. Това ще бъде решаващо при тези заместители.

Добро хранене!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: