Протеини: Научете всичко за този макронутриент!

As протеини те са може би най-известните макронутриенти в света. Кой никога не е чувал някой да го казва "такава храна е добра, защото е богата на протеини". Е, който каже това, без съмнение е съвсем прав.

Независимо дали сте спортист или не, протеините са от основно значение за осигуряване на напълно здравословен живот, с правилно функциониране на всички физиологични системи.

Струва си обаче да се помни, че не е достатъчно само да се обърне внимание на протеините, тоест да се консумират и други макронутриенти, като въглехидрати и липиди. Не можем да забравим и за микроелементите.

За да ви дадем по-задълбочено разбиране на този важен макронутриент, подготвихме тази статия. Знаете всичко за протеините: какво са, за какво си струва, препоръчителни количества и още много!

Ето ни?

Какво представляват протеините?

Дори да се опитахме да опростим информацията възможно най-много, термините пак биха били доста научни. Протеините са основно органични съединения с азотна основа и радикал.

Всъщност, като се вгледаме по-внимателно, виждаме, че протеините всъщност са съставени от малки единици, наречени аминокиселини, които са свързани помежду си чрез така наречените връзки. пептиди.

аминокиселини, които изграждат протеини

Различните връзки на различни аминокиселини образуват различни протеини и следователно имат различни функции.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Хранително ръководство: Протеините, основният макронутриент за живота

Освен това, помислете, че има милиони аминокиселини, но само 20 от тях могат да бъдат идентифицирани от човешкото тяло, 9 от които са необходими, за да се консумират от диетата (основни неща).

От друга страна, има 21 други, които тялото може да синтезира от други съединения (несъществени аминокиселини).

В някои случаи някои аминокиселини могат да се разглеждат като условно съществено, какъвто е случаят с аргинин, където при хора, които са във фазата на оздравяване, може да се нуждаят от повече консумация от него.

С тези различни комбинации от аминокиселини и следователно с изобилието от протеини, които съществуват, само в човешкото тяло днес са идентифицирани около 10.000 XNUMX протеина в неговия геном.

За да имате представа колко протеини има в тялото, при мъж с тегло приблизително 70 кг, нещо около 13 кг е просто протеин.

За какво се използват протеините в човешкото тяло?

Протеините имат безкрайни функции и разбира се това не би било по-различно в човешкото тяло. Сред някои от основните му функции можем да споменем:

  • Транспортът на кислород до клетките;
  • Образуването на ензими;
  • Образуването на тъкани (нокти, кожа, коса, мускули, органи и др.);
  • Образуването на хормони (инсулин, GH и др.);
  • Образуването на други химични вещества;
  • Доставянето на енергия (в краен случай чрез протеолиза);
  • Образуването на ДНК;
  • Пренасяне на вещества и др.

Не е преувеличено да разглеждаме протеина като един от най-важните макронутриенти за нас. Поради тези и други причини лекарите и диетолозите винаги препоръчват диети с добри нива на протеин.

Защо трябва да ядем протеини в диетата си?

Очевидно, гледайки точките, споменати по-горе, вече можете да си представите защо трябва да приемаме протеини, нали?

Въпреки това, в допълнение към тези фактори, не забравяйте, че незаменими аминокиселини e несъществени аминокиселини?  Това, което се случва, е, че незаменимите аминокиселини не се произвеждат от човешкото тяло.

И те имат изключително важни функции в тялото, като аминокиселината L-левцин, основният стимулатор на протеиновия синтез чрез mTOR. Представете си какво би било тялото ни без него ...

Много е вероятно, ако сте практикуващ спорт, трябва да мислите, че консумацията на протеини трябва да се прави, за да се поддържат и / или увеличават мускулите, нали? Е, това е само един от важните моменти.

значение на протеините в диетата

Трябва също да вземем предвид това Протеините са от съществено значение за поддържането на имунната система като по този начин улеснява възстановяването на хранителните вещества в тялото и т.н.

Въпреки че протеините са фундаментални за нас, те не са единствените макронутриенти, отговорни за „карането ни да се изправим“, също така включват въглехидрати и липиди в храната им.

Не забравяйте микроелементи, като източниците на витамини, минерали и хранителни влакна. По този начин ще можете да правите ястия, които са много по-полезни за здравето на тялото и ума.

Колко протеин трябва да приемаме дневно?

В спорта и извън него има много дискусии за това колко протеини са необходими и здравословни за човешкото тяло, както и колко протеини трябва да се приемат дневно, за да може тялото ви да работи сравнително високо.

Истината е, че със сигурност никой няма 100% ефективен отговор, който да отговаря на всички хора. Да се ​​каже обаче, че всичко зависи от индивидуалните нужди, също е твърде неясно.

Дневният прием на протеин, препоръчан от науката, е нещо около 0,8g / kg за заседнал човек на възраст над 18 години и за деца около 1,5 g / kg протеин.

РАЗБЕРЕТЕ >>> Дали увеличаването на приема на протеини ще ме накара да кача повече мускулна маса?

Знаем обаче, че тези суми може да са недостатъчни за хора с по-високи енергийни разходи, като спортисти и практикуващи физически дейности.

Това е така, защото физическите дейности насърчават ефекти, които изискват от тялото да се възстанови и това се извършва отчасти чрез протеини.

Например, трениращите консумират повече аминокиселини с разклонена верига (BCAA) по време на физическа активност, консумирайте по-големи количества L-глутамин, имат намалена имунна система.

Това изисква по-нататъшно възстановяване. Освен това те насърчават микроувреждания в скелетната мускулна тъкан, които се нуждаят от поправки, трябва да синтезират ензими, да преработят клетъчните мембрани, да оптимизират производството на някои хормони и т.н.

По този начин науката започва да създава параметри за добра консумация на протеини за практикуващи физически дейности, което днес е известно, че средно е около 1,8 g / kg до 2,5 g / kg дневно.

По-новите проучвания обаче могат да покажат това консумациите от 3,5g / kg могат да бъдат чудесни за мускулна хипертрофия и още по-амбициозни проучвания начертаха планове от 4,2 g / kg до 4,5 g / kg протеин.

Следователно, можем да кажем, че това варира в зависимост от типа човек, за когото говорим.

Това може да варира в зависимост от вашия тип тренировка, вашите цели, интензивността на вашите тренировки, вашата диета, вашите индивидуални генетични физиологични проблеми, наред с много други точки.

Също така видовете протеини, комбинациите и дори разграждането на макроелементите в диетата могат да направят огромна разлика!

Има ли ограничение за количеството протеин, което може да се използва по време на хранене?

Ако говорим за общия протеин, консумиран през деня, можем също така да помислим дали има някакво значение в количествата, които се консумират по време на хранене.

Е, всичко това може да варира не само с всички въпроси, споменати в предишната тема, но също така, може да се наложи да вземем предвид физиологичното състояние на този индивид.

Например, ако той има хранителен дефицит, тялото му вероятно ще се радва на повече протеини, отколкото ако не е.

ПОЗНАЙТЕ >>> Фактори, които могат да възпрепятстват употребата на протеини в тялото ви

Ако тялото има по-бърз метаболизъм и току-що е претърпяло събитие, което изисква голям разход на протеин (като физическа активност), отново ще се нуждае от повече протеини.

Няма правило за Х консумация на протеин при всяко хранене. Толкова, защото теглото, височината, енергийните нужди и т.н. на различните хора го правят много различно.

Един спортист, например, може безопасно да използва 50g или 60g протеин (макроелементи, а не храна) наведнъж, докато заседналата жена, например, може да използва по-малко от половината от това, а останалите или елиминират, или превръщат в други съединения.

Мъжете имат ли нужда от повече протеини от жените?

Мъжете може да се нуждаят от по-висок прием на протеини от жените тъй като те са склонни да бъдат по-тежки, имат по-голямо количество мускулна маса, по-бърз метаболизъм и, разбира се, поради хормонални проблеми.

НАУЧЕТЕ ПОВЕЧЕ >>> Колко протеин трябва да ядат жените?

Мъжете и жените имат много различни генетични, хормонални и др. Особености, което ги кара да консумират различни количества не само от макронутриенти, но и от микроелементи.

Жените може да се нуждаят от по-големи количества желязо в диетата, докато мъжете, по-големи количества от цинк.

Жените може да се нуждаят от по-ниски количества протеин от мъжете, но по-висока от фолиевата киселина (особено ако са бременни).

Когато обаче сравним спортист или изключително активна жена със заседнал мъж, тя ще се нуждае от по-висока консумация на протеини. Така че отново можем да кажем, че това ще зависи от индивидуалността на всеки човек.

Най-общо казано, когато казваме, че мъжете се нуждаят от повече протеини, отколкото жените, имаме предвид относително сходни нива на физическа активност и телесни състояния.

Наистина ли се нуждаете от високо протеинова добавка?

В днешно време сред най-консумираните добавки в световен мащаб са хиперпротеинкато суроватъчен протеин, а казеин и албумина. Дори днес протеините от растителен произход са широко използвани.

Те казват, че протеиновите добавки са много полезни и трябва да бъдат в диети, особено за тези, които са физически активни.

От друга страна, други казват, че са скъпи и само ви карат да губите пари, тъй като храната вече съдържа необходимите количества от този макронутриент.

протеинови добавки

На първо място, трябва да изясним, че независимо дали използвате протеинова добавка, на практика тя няма да трансформира (за по-лошо или по-добро) тялото ви.

В действителност хипертотеичните добавки са хранителни добавки, тоест те служат за осигуряване на дефицити, които диетата сама по себе си не може да осигури.

В допълнение, хиперптотеновите добавки често се равняват на самата храна, освен ако не сте и по правилния начин насърчавате някакъв вид специфична сигнализация.

ВИЖТЕ СЪЩО >>> Протеинови добавки за деца: Заслужава ли си да ги използвате?

Мислейки по този начин, е много по-лесно да разберете дали имате нужда от хиперотеична добавка или не. Първата стъпка е да разгледате диетата.

Вижте как е в количествата (и качествата) на протеина и проверете дали има някакви дефицити с вашите индивидуални хранителни нужди.

Да предположим, че искате да използвате 2g / kg протеин на ден и да тежите 70 kg. Ще ви трябват около 140 грама протеин на ден.

Да кажем, че когато изчислявате количествата протеини във вашата диета, открихте между 110 g и 120 g протеин. И да предположим, че вече нямате стомах за твърда храна.

И така, какво ще кажете за добавяне на 35g (прах) от суроватъчен протеин в храната си непосредствено преди тренировка? Или какво ще кажете да използвате малко албумина при това хранене, което може би има малко по-малко протеини от останалите?

Чрез наблюдение дали има дефицит в диетата по отношение на протеините и, като разглеждаме моментите на най-голяма нужда, е лесно да се предскаже дали трябва да използвате хиперпротеини и кой от тях трябва да използвате, както и моментите, които трябва да използвате.

Друг момент, който трябва да се вземе предвид, е практичността, която тези добавки често могат да донесат: Например, работите по цял ден на улицата и може да не успеете да носите със себе си 4 или 5 кутии за обяд.

И така, вие носите две или три, а останалите с шейкове, съдържащи хиперпротеини. Освен че улеснява живота ви, отнема по-малко място и време.

И въпреки че знаем колко е важно да ядем, това може да бъде идеалната стратегия да не се провалиш да се храниш правилно и когато трябва.

Повечето практикуващи физически дейности едва са започнали да тренират и вече искат да използват някакъв вид добавка с надежда за чудо и обикновено първата добавка, избрана за лекота, е суроватъчен протеин.

Обикновено те смятат, че количеството протеин в диетата им не е достатъчно, докато в действителност за повечето хора е така.

Трябва да помислим за това излишъкът от протеини в организма не е от полза и няма да увеличи мускулната ви маса.

И все пак, общото количество протеин в храната трябва да се получава не само от животински източници и с висока биологична стойност, но и тези с ниска биологична и растителна стойност, в края на краищата те представляват калории и аминокиселини.

Следователно не е правилно да се твърди, че добавките изобщо не са необходими. Въпреки това, ние също няма да кажем, че те са задължително точни, за да получите резултати.

Необходимо е да спазвате вашите нужди и значението или не на използването на хиперпротеинова добавка.

Могат ли излишните протеини да причинят увреждане на бъбреците или черния дроб?

Много хора вярват, че консумацията на големи количества протеини във вашата диета може да доведе до проблеми с бъбреците (бъбреците) и / или черния дроб (черния дроб).

Според най-съвременните научни изследвания обаче можем да кажем, че тези твърдения са само митове.

твърде много протеини: разберете дали наистина причинява проблеми

Смята се, че всичко над 2 g / kg протеин е супер вредно. Всъщност някои препоръчват консумация до 1,8 g / kg.

Въпреки това, най-новите проучвания са тествали количества над 4,5 g / kg и не са установили никакви проблеми при тези индивиди, дори в дългосрочен план;

Въпреки това трябва да се съгласим с това излишните протеини не са ефективни за увеличаване на чистата масаСледователно, постоянните доставки на аминокиселини могат чрез възвръщащ ефект да инхибират синтеза на протеин.

Неговите съединения ще се метаболизират в организма и могат или да се отделят с изпражненията и урината, или да се превърнат в гликоген и / или телесни мазнини.

Това ще зависи от вашите метаболитни условия и наличието на другите два макронутриента (липиди и въглехидрати).

Въпреки че няма ясни аргументи за увреждане на бъбреците или черния дроб, струва си да следваме горната информация, за да извлечем максимума от погълнатите протеини и оптималния синтез на протеини, което е най-важно за нас.

Кои са най-добрите източници на протеин?

Може ли да бъде валидна консумацията на всички видове протеини? Да, без сянка на съмнение!

И това може да варира в зависимост от всеки човек, тъй като е безполезно да искаме веган да консумира животински протеини, въпреки че употребата им е по-голяма от тази на растителните протеини.

По същия начин не е полезно за човек, който не може да си позволи да иска да използва големи количества суроватъчен протеин в диетата, въпреки че е отличен източник на протеин.

ПРЕПОРЪЧВАНИ >>> Знайте 5 добри източника на протеин за практикуващия културист

Трябва също така да имате предвид, че съотношението цена-полза на протеините, присъстващи във вашата диета, трябва да съществува и изборът на вашите предпочитания също е важен.

добри източници на протеин

Колкото по-голяма е наличността на различни източници на протеини, не в хранене, а в диетата като цяло, толкова по-добре тялото ви ще ги използва и, разбира се, толкова по-добри са скоростите на синтез на протеини, което ще доведе и до по-добри резултати.

Искам да подчертая три интересни протеина, животни, зеленчукови и идващи от хранителни добавки също.

- Животински протеини

  • Цели яйца

Пълните яйца са източници на протеини с висока биологична стойност. след кърмата и краве мляко (освен при хора с ограничения за тази храна), това е най-ценната в биологично отношение храна в природата.

ПРОЧЕТЕТЕ ПО-КЪСНО >>> Яйце: Втората най-добра храна в СВЕТА!

Когато се консумира цяло, съдържанието му BCAA е по-високо, има наличие на Холин, мастноразтворими витамини, а също и липиди, включително холестерол, от съществено значение за клетъчните мембрани и за производството на тестостерон.

  • Мляко и неговите постни производни

Млякото, както беше споменато, е храната с най-висока биологична стойност. Ако нямате ограничения, можете да го консумирате в диетата си, в допълнение към неговите постни производни (тъй като, следователно, съдържанието на протеин е по-високо).

НАУЧЕТЕ >>> Защо млякото е толкова анаболна храна?

Те са източници на казеин, а също и на суроватка (суровина за суроватъчен протеин), която е богата на L-левцин и други незаменими аминокиселини.

Млечните протеини са тези, които най-добре стимулират синтеза на протеини, особено в скелетната мускулатура. Млякото също е източник на витамини, минерали и особено калций, с по-голяма биологична стойност за човека.

  • Говеждо месо

Говеждото също е на върха на храните с най-висока биологична стойност. Въпреки това, в допълнение към основните си протеини и аминокиселини, той е източник на креатин, който е незаменима аминокиселина за поддържане и увеличаване на масата.

Освен че е ефективен за увеличаване на силата и намаляване на умората. Освен това е източник на витамин В12 (с по-голяма биологична стойност).

ПОЗНАЙТЕ >>> Някои митове за месото и месните продукти

Съдържа също хем желязо (по-голяма биологична стойност и по-добра абсорбция) и липиди, които са от съществено значение за производството на тестостерон, който е най-анаболният хормон, произведен от организма.

- растителни протеини

  • соя

Въпреки че мнозина смятат, че соята е протеин с ниска биологична стойност, само защото е от растителен произход, не е така.

Той съдържа добри количества незаменими аминокиселини и, въпреки че не е мляко или яйце от живота, за веганите или дори хората, които искат алтернативни източници на протеин в диетата си, той е отличен вариант.

Все още, не се препоръчва използването на текстуриран соев протеин., тъй като е богата на изофлавони, които могат да променят нивата на хормоните, както и да причиняват загуба на калций в костите.

Следователно най-добрият източник на соев протеин е изолираният соев протеин. Консумирането на текстуриран протеин от време на време обаче няма да ви навреди.

  • Грах

Грахът също е богат на протеини и също така осигурява диетични фибри в диетата. Винаги обаче си струва да го включите в менюто, заедно със зърнени храни, като ориз например.

Това ще направи комбинираните протеини да станат с висока биологична стойност и ще получите още повече ползи.

  • Боб

Попадайки в групата на бобовите растения, бобът също е чудесен източник на протеини, особено когато се комбинира с ориз. Можете да избирате между няколко вида боб като черноок, кариока, черен, червен и др.

Те също така са добри източници на диетични фибри и осигуряват хранително желязо, което, въпреки че няма голяма биологична стойност, може да помогне на хора, които не ядат животински производни.

Винаги обаче не забравяйте да накисвате (накисвате във вода) зърната правилно, за да премахнете анти-хранителните фактори от тях.

 - Протеини от добавки

  • Изолиран суроватъчен протеин

Като "чист" протеин, извлечен от суроватка, той обикновено има ниски количества липиди и въглехидрати. Обикновено се използва за сигнализиране, но може да се използва като протеинова добавка в диетата.

ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >>> Изолиран суроватъчен протеин: Заслужава ли си да се купува или не?

Изолираният суроватъчен протеин е богат на L-левцин, основната аминокиселина, свързана със синтеза на протеини. Освен това се усвоява лесно, което за някои индивиди може да е необходимо и / или интересно.

  • Казеин

Казеинът е най-голямата протеинова фракция в млякото. Бавното храносмилане поради неразтворимостта във вода е с висока биологична стойност.

Богат на пролин, отлично е да се използва във времена, когато ще прекарате дълго време без ядене, например през нощта, когато си лягате.

  • Албумина

Албуминът не е нищо повече от протеин от яйчен белтък, който има много висока биологична стойност, добро храносмилане (въпреки че яйцето има подобрение в този аспект) и също така отлична цена X полза.

Продава се дехидратиран, има същите предимства, но е по-практично, ако трябва да го транспортирате.

Винаги е добре албуминът да се разрежда с добри количества вода, така че да има по-малък шанс за развитие на стомашно-чревен дискомфорт или газове, сами по себе си.

Обикновено се продава без аромат, но има някои компании, които го правят с аромати. Уверете се обаче, че те не се добавят малтодекстрин или други въглехидрати, които могат да разрушат хранителния профил на продукта.

Заключение

Говорейки за протеини, говорим за най-важният макронутриент за съществуването на живота, тъй като почти всичко се образува от аминокиселини, които от своя страна съставляват протеините.

Някои аспекти обаче са още по-подходящи в диетата на практикуващ физически дейности, които трябва да бъдат известни, за да се постигнат винаги най-добри резултати.

Това беше статия, в която успяхме да научим малко повече за протеините, как да ги консумираме, за техните количества и големи източници, налични както в природата, така и в индустрията.

Така че разгледайте всички тези аспекти и оптимизирайте резултатите си сега.

Добро хранене!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: