Увеличете ръцете си за 45 минути

Тренирането на ръце изисква не само сила, сръчност и концентрация, но предимно използването на техники, които могат да оптимизират тренировката ви, като ги оставят интензивни и в същото време бързи, тъй като ръцете (бицепс и трицепс) са малки мускули, използвани в други различни движения за други мускулни групи (гръбни, гръдни делтоиди и др.) и имат големи шансове за претрениране, възпрепятстващи тяхното развитие като цяло и също така влошаващи работата на други мускули, тъй като уморени, те няма да могат да изпълняват задачите си като помощници по адекватен начин.

турбина-рамена

Следователно простото намаляване на почивката между сетовете или избирането на няколко упражнения може да не е достатъчно. Комбинирането на движенията на антагонисти и агонисти може да бъде още по-ефективно, спестявайки ви време, увеличавайки интензивността на вашата тренировка и следователно прави ръцете ви силно турбо. Освен това оръжията не са групи, които изискват ослепителни или много трудни техники за изпълнение. Добрата концепция за тялото, съчетана с добро изпълнение на упражненията и винаги максимална интензивност, със сигурност ще бъде достатъчна. Така че, ако искате разлика в тази група, така желана, особено за мъжката аудитория, със сигурност ще се радвате да тренирате по този начин и ще бъдете изненадани от резултатите!

  • Съвет 1 за увеличаване на интензивността: Разтягане между сетове и упражнения. Разтягането на бицепсите, трицепсите и дори сгъвачите и екстензорите на предмишницата увеличава износването на мускулите, подпомага репозиционирането на ставите и подобрява притока на кръв в мускулите по време на тренировка, причинявайки по-голямо количество кислород да достига до тях.
  • Съвети 2 за увеличаване на интензивността: Винаги използвайте възможно най-голямо натоварване, за да постигнете необходимия диапазон на повторение. Всички те обаче трябва да бъдат направени в перфектно състояние и в добра форма и амплитуда. Не забравяйте, че лошо изпълненото тегло няма да донесе нищо добро, както и доброто изпълнение, което няма достатъчно натоварване.

Започване на обучение: Преди всякакви тренировки винаги е важно да се загреете правилно. Следователно ще използваме две упражнения като загрявка, които няма да бъдат част от тренировката и ще имат само този първоначален принцип. Те ли са удължаване на трицепс с права лента (или, ако е по-добре за китките ви, V-образната дръжка) в комбинация с щанга с права щанга на скрипец.

И двете упражнения ще следват 2 серии от 15-20 повторения с бърза скорост, но в добра форма и без големи натоварвания, тоест в този момент не трябва да има никакво изтощение, тъй като основата е просто изпомпване на кръв към целевите мускули ., повишавайки локалната температура, а също и тяхната вискоеластичност. Почивката между един би-набор и друг е само 20 секунди.

Кабелите се използват по това време, за да се предложи непрекъснато напрежение в движенията и следователно да се затоплят правилно и напълно мускулите.

Подгряването на мускулите правилно предотвратява остри и / или хронични наранявания, помага в тренировъчното представяне, като го оптимизира, наред с други аспекти. Поради това никога не се препоръчва да започвате каквото и да е обучение без адекватна загрявка.

И така ... Нека да стигнем до това, което има значение, е самото обучение, нали?

Принцип: Обучението ще е насочено към схема, която се извършва, както следва:

  • Трисета 1: 1 упражнение за бицепс (дълга глава), последвано от едно упражнение за трицепс (медиална глава), последвано от още едно упражнение за бицепс (къса глава).
  • Трисета 2: 1 упражнение за трицепс (дълга глава), последвано от упражнение за бицепс (къса глава), последвано от упражнение за трицепс (странична глава).
  • Би-комплект 1: 1 упражнение за бицепс (дълга глава), последвано от едно упражнение за трицепс (странична глава).
  • Изолирани упражнения: 1 едностранно упражнение за трицепс (дълга глава), последвано от едно упражнение за бицепс (брахиално).

Може да бъдете объркани от тази начална структура на обучение, но когато дадем пример за упражненията, ще бъде много по-лесно за разбиране. Ще се изправиш ли? Сигурен съм, че ще завършите това обучение само с много воля, защото ще бъде изключително трудно, бъдете абсолютно сигурни!

Трисета 1:

  • Упражнение 1: Конец на Скот на машината

Конецът на Скот на машината ще позволи работа върху дългата глава на бицепса. Първоначално използваме това упражнение, за да няма обир с голямо претоварване (тъй като мускулът преди това няма да бъде уморен и следователно ще бъде набрана максималната му сила), а също така ще работим върху слабото място на повечето хора, което е „връхът“ в бицепсите брахии.

Следван от…

  • Упражнение 2: Обратно удължаване на трицепс на ролка с EZ издърпващо устройство (W)

Второто упражнение ще набере трицепса специално в медиалната част. Използваме обратния хват, за да увеличим пълната мощ на трицепсите върху себе си, оставяйки малко търсене на други спомагателни мускули. В последната фаза на момента задръжте максималната контракция за 2 секунди. Това ще увеличи интензивността на движението.

удължаване на трицепс-обратен-на-ролка-с-ролка-ez

Следван от…

  • Упражнение 3: Прав конец

Свиването на щангата с прав бар никога не би могло да липсва в нашите тренировки. Като основно упражнение е от решаващо значение за изграждането на добри бицепси и ще ви позволи да използвате спомагателни мускули, така че в крайна сметка да наберете това, което е останало от бицепсите ви след къдренето на Скот.

Всички упражнения трябва да следват 4 серии от 6-8 повторения. няма почивка между упражненията и между три сета само 30 секунди почивка.

Трисета 2:

  • Упражнение 4: Френски удължител за трицепс с гира (две ръце) седнал

Удължаването на трицепса зад главата е един от основните ходове, които трябва да бъдат във вашите тренировки за трицепс. Те никога не могат да излязат от тренировките си, тъй като са в състояние уникално да вербуват дългата глава на трицепса и то напълно. Ще направим френското къдрене на гири, седнало в този случай.

удължаване на дъмбел над главата-трицепс

  • Упражнение 5: Редуване на седнал конец с гири

Възползвайки се от факта, че вече сте седнали и, свеждайки до минимум загубеното време, френската къдрица ще бъде последвана от редуващата се къдряща гира за бицепсите. Това е добро упражнение за едностранна работа на бицепса и използване на няколко спомагателни мускула, тъй като торсът ви ще бъде стабилизиран на пейката под ъгъл под 90 градуса.

седнал-заместник-дъмбел-къдряне-3

  • Упражнение 6: Гмуркане с машина за неутрален захват (с длани)

Следващото упражнение е насочено към по-голяма стабилност на тялото, така че да няма кражба, тъй като това ще бъде много лесно да се случи поради естествената умора по това време на тренировка. Използваме неутралния захват, за да приложим по-добре страничната глава на трицепса. Това е упражнение за изграждане на трицепс с висока мощност, но е важно трицепсът да бъде „изолиран“ в движението, за да не набирате прекалено много предните делтоиди или дори малкия гръден кош.

Винаги правете отрицателната (ексцентрична) фаза бавно и, главно, насърчавайки пълно огъване на трицепсите, подобрявайки още повече пълното набиране на всички негови региони. В концентричната фаза се спускайте експлозивно и мощно, но също така без да губите контрол и ориентация на движение.

6

В този втори трисета ще продължим 3 серии от 8-10 повторения за всяко движение и, почивка между упражненията също не съществува. Между три сета също трябва да е само 30 секунди.

Би-комплект 1:

  • Упражнение 7: Едновременно навиване с гири на пейка от 45º

Едновременното извиване с пейка под ъгъл под 45 ° ще позволи работата на дългата глава на бицепса и това е добро упражнение, тъй като в същото време получавате добър интензитет, можете също така частично да изолирате бицепса и още по-изразителен на депресията на лопатките по време на движение.

наклон-пейка-гира-бицепс-къдряне

Това упражнение трябва винаги да следва добро изпълнение и линията на огъване на лакътя трябва да е успоредна на земята, т.е. да не завърта ръцете навън, тъй като това увеличава ненужното напрежение върху флексорите на предмишницата и дори върху самия лакът, в областта на медиалният епикондил.

  • Упражнение 8: Удължаване на трицепс с гири

Ще използваме разширението на трицепса с гири, защото не всички хора могат да направят движението за супинация на ръцете напълно. По този начин тези, които не могат да го направят, в крайна сметка имат голям стрес върху страничния епикондил, ако го направят, което дори може да доведе до наранявания. И точно поради тази причина тези лица не трябва да използват права лента и в много случаи дори EZ лентата няма да бъде препоръчана. Що се отнася до дъмбелите, тъй като те са в неутрално положение, те са подходящи както за тези индивиди, така и за тези, които могат да изпълнят супинационното движение напълно, без да навредят на интензивността на упражненията.

8- Удължаване на трицепс с гири

Не забравяйте, че това е упражнението BROW TRICEPS, тоест гирите трябва да слизат в линията на челото, а не зад главата, както правят някои или дори в самата вариация на Skull Crunches.

И двете упражнения ще имат 3 серии от 8-10 повторения и почивката не трябва да се прави между упражненията. Всеки бисет, ти ще почива само 20 секунди, като е в състояние, ако желаете, да правите серията подред.

Отделно упражнение за трицепс 1:

  • Упражнение 9: Трицепс рита с кабел

Като се възползвате само от това упражнение, защо не използвате едностранно движение, което да допълни клането на вашия трицепс? По този начин ще използваме отката на трицепса с кабел.

Kick позволява добра работа на дългата глава и фактът, че използваме дръжките, а не дъмбелите, се дължи на две основни причини: Първата е, че дръжките позволяват непрекъснато напрежение, равно по време на всички фази на движението. И второ, защото не е нужно да натискате раменете си, за да стабилизирате гирите, особено ако имате по-висока степен на сила. Освен това, дори ако имате тази сила, ненужното използване на енергия за стабилизиране на движението води до загуба на интензивността във фокусния мускул. Дръжките трябва да се използват като гири, с ръце в неутрално положение. И не забравяйте, че можете да правите едно рамо наведнъж или, в един от тези по-малки кросоувъри, да правите и двете страни едновременно, стига да е скрипец за всяка страна.

9 отделни за трицепс

осъзнавам 3 серии от 12-15 повторения. Ако стартирате една ръка в даден момент, не почивайте между едната и другата страна или между една и друга серия (нон стоп). ако го направиш едновременно от двете страни, почивайте само 20 секунди между всяка от поредицата.

Отделно упражнение за трицепс 1

  • Упражнение 10: Едновременна резба на чук с дъмбели

Накрая ще използваме едно последно упражнение за бицепс брахии, но съсредоточавайки се върху брахиалиса и радиалния брахиум. Освен това ще използваме някои други мускули на предмишниците, за да извършим това огъване на лактите с неутрален хват, известен също като „чук“, или чук конец.

Това ще бъде упражнение, изпълнявано едновременно с дъмбелите, което ще даде възможност за едновременна едностранна работа, спестявайки още повече време във вашето обучение.

10 едновременни чукови конци с гири

Интересна „игра“ в това движение е да се насърчи леко огъване на раменете в движението, приблизително около 10º или 15º. Това ще доведе до обезсилване на раменните огъвания и може да открадне част от търсенето от целевите мускули. Също така интензивността ще бъде още по-голяма за целта на движение.

Във фазата на максимално свиване, задръжте гирите за 2 секунди с цел да се изискват още повече мускулни влакна, в допълнение към подобряване на невромоторния контрол на движението.

В това упражнение, 3 серии от 12-15 повторения, почивка за 20 секунди само сред тях.

В края на тренировката ви ще бъде от реално значение по-интензивното разтягане на всички мускули на ръцете и предмишниците (както флексори, така и екстензори), за да завърши изчерпването на останалия мускулен гликоген и, разбира се, да доведе до прекратяване на стреса от мускулните влакна, като правите това, при възстановяването имате още повече резултати.

Уморени сте от тренировки, хранене и добавки, но никога не виждате резултати?

Ако сте уморени от „правилното хранене“, от допълването на това, което хората ви казват, и от обучението, което ви дават вашите учители по фитнес, бъдете сигурни, имам решението за вас! Решението, което е помогнало на много хора да постигнат своите резултати, естествено, само с помощта на правилно обучение, правилно хранене и ефективно добавяне.

Няма повече пилешко и сладки картофи всеки ден ... Няма повече суроватъчен протеин през цялото време ... Време е да научите какво е наистина ефективно за Перфектната хипертрофия и да приложите на практика само това, което работи, без да губите време с тази куп глупости, които хората са били казвайки наоколо. Има ли смисъл за вас? Интересувате ли се?

Заключение:

Накрая стигнахме до края на тренировката и сега е време да се възстановим правилно. Следователно не само почивката до следващата тренировка (независимо дали е на ръцете или не) ще бъде от съществено значение, но също така правилното хранене и хидратация ще бъдат също толкова важни.

Няма напредък, колкото и добро да е обучението, без синергичното подреждане на тези фактори.

Винаги тренирайте бързо, бързо и интензивно. Колкото по-анаболни са вашите тренировки, толкова по-добри ще бъдат вашите резултати.

Добри тренировки и добър растеж на ръцете ви!

1 коментар за „Избършете ръцете си за 45 минути“

  1. Важно е винаги да се разтягате между сетовете, това значително увеличава притока на кръв. Спазването на модела при изпълнение на упражненията е от съществено значение! С увеличаване на натоварванията трябва да удвоим вниманието си, така че комплектите да се изпълняват правилно.

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: