Преса за крака: Различното положение на краката ще активира ли различни мускули?


През последните години тренировките за крака бяха голям акцент във фитнес залите, независимо дали за женската или мъжката аудитория. И едно от упражненията, които спечелиха голяма известност със значението на тренировката на краката, е Преса на краката и техните вариации на краката при изпълнение на упражнението.

Пресата за крака, натиск върху краката на португалски, е едно от най-често срещаните упражнения за долните крайници, което позволява добра работа на бедрата, както в задната и предната област, така и в прасците и седалищните прешлени. Въпреки това, въпреки че е едно от най-често срещаните упражнения, някои съмнения остават при повечето хора и това е именно позиционирането на краката в това упражнение е един от най-големите въпроси.

Изправени пред тази ситуация, в тази статия ще поговорим малко повече за вариациите в позиционирането на краката в пресата за крака, за да можете да разберете дали това наистина е валидно или не и да сложим край на това съмнение.

И така, да отидем там?

Упражнение „Анатомия и натискане на крака“

Пресата за крака е многоставно упражнение, тоест упражнение, което включва повече от една става при извършване на движенията и набиране на голямо количество мускули.

Говорейки за това, основните участници са:

  • Квадрицепс: vastus lateralis, медиалният и intermedius работят много, но rectus femoris много малко, тъй като по-добре се използва при упражнения с отворена кинетична верига;
  • Iподколенни сухожилия: подколенни сухожилия, което включва бицепса на бедрената кост, полусухожилието и полумембранозуса. Тяхното участие не е толкова голямо, колкото си мислят, в зависимост от широчината на изпълнение;
  • Gluteus maximus: мускул работи усилено в това упражнение, като най-силният разширител на тазобедрената става.

Тези мускули са във „верига“ и често цялото им активиране става едновременно, в зависимост от ъгъла, под който изпълняваме движение.

Преса за крака с високо натоварване

Въпреки че са антагонистични мускули, тези в предната (предната) и задната (задната) област на бедрата, те действат заедно при определени движения и това се случва в пресата на краката, която по един или друг начин се доближава до движението, което извършваме в свободен клек (не разбирам това като „да си равен“, нали?).

Знаейки това, можем да мислим, че колкото по-дълбоко е движението при сгъване на коленете, толкова повече можем да поискаме това подколенни сухожилия и глутеусите също, въпреки че голяма част от натоварването все още е в областта на квадрицепсите.

Всичко това по-горе е извършване на натискане на крака с крака в неутрално положение, тоест прави и напред.

И когато променяме разположението на краката, може ли това да промени нещо?

Грубо казано, ако разберем, че движението винаги е движение и малките промени в ъгъла нямат толкова голяма функция, можем да мислим, че вариациите на пресата на краката нямат нищо общо с набирането на още един или друг регион на мускулите.

По биомеханични принципи това е вярно, тъй като извършваме флексия и разгъване на коленете и ханша и нищо друго. НА повечето проучвания показват, че няма разлика между извършването на натискане на крака с крака по-високо, по-ниска лента, повече смърч, по-затворено и т.н. Докато те са в основни биомеханични стандарти, тези изследвания показват, че мускулните активирания са еднакви.

Защо обаче спортистите или хората, които са по-напреднали в културизма, могат да усещат различията в работата по различни начини? Очевидно! невромоторно състояние.

За да се случи всяко движение е необходимо да има линия на плавност между ума и мускула. Това означава, че ако нямате контрол върху движението, което искате да направите, ще използвате допълнителни механизми, за да се случи това движение.

O индивид, който има по-голям невромоторен контрол, може да стимулира различни активирания в различни региони, тоест може да наблегне на повече работа върху подколенните сухожилия, може да наблегне на повече работа върху квадрицепсите и т.н.

Именно когато имате този пълен контрол, можете да постигнете ефективност в движението. Инстинктивно нашето намерение е да вдигнем тежестта и, вярвам, че инстинктът трябва да бъде запазен, но ако можем да го съчетаем със знания и връзка между ума и мускулите, резултатите ни могат да бъдат изненадващи.

Проучванията обикновено НЕ ИЗПОЛЗВАТ ПОДХОДЯЩИ ЛИЦА за този контрол и често относително неопитни лица. И така, очевидно е, че целта му при влизане в пресата за крака е да вдигне тежестта с удължаване на коленете и това е! Ето защо проучванията не показват никаква разлика във вариациите.

И какви вариации на Leg Press има?

По-долу ще разгледаме някои от основните вариации на позициите на краката в Leg Press, но имайте предвид, че има няколко други, които могат да бъдат приложени в конкретни моменти и / или с конкретни хора за определена цел.

- Традиционна преса за крака: С крака в неутрално положение и крака на височина, която позволява коленете ви да бъдат подравнени с главата на раменната кост (раменната област), трябва изцяло да поддържате гръбначния стълб в пресата на крака, да насърчавате прибиране на лопатката и да стабилизирате добре долната част на гърба , като се избягват повдигнати бедрата.

В този вариант имаме пълно активиране на четириглавия бедрен кост, но когато слезем малко повече от 90º, вече можем да активираме добре подколенните сухожилия. Като не позволява движение толкова дълбоко, колкото свободния клек, тази вариация на пресата за крака има по-малко работа върху глутеусите.

- Преси за крака с раздалечени крака: Пресата за крака може да се извърши и с по-голямо разстояние между единия и другия крак. Обикновено, когато това се прави, набирането на адукторите на бедрото е по-голямо, а също и на бицепса на бедрената кост, при по-високи амплитуди. Ако стъпалата са обърнати навън, работата върху адукторите е още по-голяма, но ако са по-прави, можете да издърпате повече на квадрицепсите, особено на ogromus lateralis.

Различни позиции на краката в пресата за крака

- Притискане на крака с крака близо един до друг: Това е вариация, малко използвана, дори от спортисти. Това е така, защото коленете са относително по-силно претоварени, което може да не е интересно за някои хора. Така че, ако сте начинаещ, НЕ ПРЕПОРЪЧВАМ този вариант.

Пресата за крака, когато се прави по този начин, ви позволява добре да изолирате квадрицепс феморис, особено ректус феморис. Колкото по-голям е обхватът на движение, толкова повече можете да поискате проксимално вмъкване на мускулатурата.

- Крака, разположени отгоре или отдолу: Колкото по-нагоре са стъпалата, толкова по-голяма е тенденцията за набиране на подколенни сухожилия (задните части на бедрата). И колкото по-ниски са те на платформата, толкова по-голямо е набирането на четириглавия бедрен кост. В този вариант е много често хората да повдигат бедрата си, така че внимавайте да не го направите и да не се получи някаква контузия.

Важно е да подчертаем отново, че ВСИЧКИ ВАРИАЦИИ ТУК НУЖДАТ НЕУРОМОТОРЕН КОНТРОЛ. Трябва да се съсредоточите върху мускулите, към които искате да насочите, и да дадете приоритет на тяхното използване. За да направите това, не се фокусирайте предимно върху товари или нещо подобно. Качеството на движението е това, което наистина ще направи разликата.

Изпълнение на Leg Press

По принцип ще настроите облегалката на устройството според размера си, така че гърбът ви да е удобен, стойката правилна и широчината запазена.

При заключено устройство ще опъвате краката си, вдигайки товара, като внимавате да не изпъвате прекалено много коленете си, като избягвате да ги заключвате, за да не генерирате ненужно претоварване в региона, което може да причини нараняване.

Правилно изпълнение на натискане на крака

След като изпънете краката си, ще освободите ключалката на устройството и ще започнете да огъвате коленете си, намалявайки тежестта, до края. Препоръчителният диапазон е максималният, за да се постигне възможно най-голямо набиране на мускули, особено на квадрицепсите и глутеуса максимус.

След това просто повторете упражнението, като удължите краката си и повдигнете товара и огънете и намалите тежестта, и всичко това контролирано, без никакъв натиск или лостове.

Заключение

Въпреки че науката ни показва, че вариациите на пресата на краката не променят мускулната работа, ние знаем това на практика това не е абсолютна истина., стига да сме в състояние да вземем предвид използването на невромоторния контрол.

Освен това познаването на техниките за вариране и запазването на качеството на движение са от съществено значение за тези вариации да генерират положителни резултати. Няма да ви е от полза да ги използвате, без да знаете точно как.

Така че, винаги следете за съвети и най-вече опознайте тялото си, а също и малко повече за основните моменти от практиката на всяко упражнение, което ще изпълнявате.

Добро обучение!

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: