Вегетарианци: Как да си набавим вегански омега-3 от растителни източници

КАКВО Е ОМЕГА 3?

Колкото и да имат лоша репутация заради излишъка си, мазнините са
важни за нашето здраве, по-специално Омега 3 мастните киселини. Той е
набор от полиненаситени мастни киселини, разделени на групи като напр
ейкозапентаенова киселина (EPA), докозахексаенова киселина (DHA), алфа-
линоленова киселина (ALA) и най-новата открита стеаридонова киселина (DAS).
EPA и DHA са активните форми на Омега 3, открити в източници
животни . ALA, открита в растителни източници, е силно неактивна и прецизна
се преобразува в тялото ни, но това не означава, че е
„лош източник“.
Тези от животински източници всъщност са източници, които са били активирани
вътре в организма на рибите чрез тяхната храна, която съставлява
предимно от водорасли. Водораслите са източници на ALA, а при навлизане в
рибено тяло, преобразувайте в EPA и DHA.

КАКВО Е ЗНАЧЕНИЕТО НА OMEGA 3 Вегетарианците?

Според проучвания вегетарианците и веганите имат прием
60% по-малко Омега 3 от всеядни индивиди. Дори да си а
население, което вероятно има намален сърдечно-съдов риск (29%)
, за вегетарианците и веганите все още е важно да достигнат дозите
препоръчва се за други предимства като:

– Намаляване на възпалението
– Действа като антиоксидант, предотвратявайки образуването на свободни радикали.
– Повишава имунния отговор.
– Помага за намаляване на инсулиновата резистентност.
– Намалява сърдечно-съдовите рискове.
– Синтез на хормони

 

Въздействие върху клетъчната мембрана

В допълнение към всички предимства, споменати по-горе, те си сътрудничат с плавността на
мембрана, главно в централната и периферната нервна система. THE
Вероятността от реакция на нервните импулси се подобрява, както и
комуникацията на невроните, също подобрява усвояването на хранителните вещества.

Необходимо е, за по-голямо ползване на предимствата, а
баланс в консумацията на неговия антагонист Омега 6, установен основно
в преработени и свръхпреработени храни и това е свързано с
сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

КАКВА Е ДНЕВНАТА ПРЕПОРЪКА ЗА ОМЕГА 3 Веган?

Според Световната здравна организация (СЗО) Минималната препоръка за
профилактика на сърдечно-съдови заболявания е 1g, достигайки до 3g. Те съществуват
някои препратки за по-високи дози, но според Кой може да донесе
щети.

КЪДЕ ДА ВЗЕМЕ ОМЕГА 3 ОТ ЗЕЛЕНЧУЧНИ ИЗТОЧНИЦИ

Намира се главно в риба като сьомга и аншоа
намира се в различни растителни източници като ленено семе, вечерна иглика и зелени зеленчуци.
тъмно . Едно от най-големите предизвикателства е задоволяването на ежедневните нужди на
EPA, дори в добавка. Приемът на DHA е постижим
чрез хранене и добавки.
Семена – В допълнение към фибрите са семена като чиа, коноп и ленено семе
отлични източници на Омега 3.
Водорасли - Проучване установи, че водораслите имат бионаличност за
задоволяване на нуждите от DHA. Те са най-големите растителни източници на омега 3 и
се използват за производство на веган Омега 3 добавки. THE
използвани микроводорасли е Schizochytrium sp.
Тъмнозелени зеленчуци - като броколи, спанак и зеле.
Растителни масла - Зехтинът и рапицата се считат за добри източници на омега 3.
Авокадо – Много богат източник на ALA
Ленено масло - 1 супена лъжица ленено масло (15 мл) осигурява 6,6 г.
омега 3 , докато 30 г семена ще осигурят 3,2 .
Маслени семена - В 30 г ядки се съдържат почти 2 г алфа киселина
линоленова . (есенциална киселина от омега група 3) . Важно е да се обърне внимание
в количеството на калориите в тези храни, като част от маслодайни семена
може да бъде около 600 кал.

Масло от вечерна иглика и масло от касис - въпреки че съдържа омега 3,
са също източник на омега 6, така че консумацията трябва да е добра
оценени .
Echium Oil - Направено е проучване, при което са установили, че растението Echium
plantagineum, едно двукосело би било богато на стеаридонова киселина. Кога
в сравнение с ленено масло, масло от касис и вечерна иглика, количеството
на Омега 3 е по-високо в маслото Echium.
Зърнени храни – въпреки че са по-бедни като количество, зърнените храни харесват
пшеничен или овесен зародиш съдържа 0,2 до 0,1 g линолова киселина.
Бобови растения – Подобно на зърнените култури, те осигуряват малки количества.
Но в случая на соя в 200 g намираме 1 g ALA.

Синтез – Заключение

Тъй като се намира в по-малки количества в зеленчуковите източници, е много
Важно е вегетарианската и веган храната да е много добра
разнообразни, разнообразни в храната и за предпочитане водени от a
диетолог .

Оставете коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *




Въведете Captcha тук: